DIETA VEGANA PARA EXERCÍCIO

Existe uma dieta vegana para exercícios? As dietas veganas e vegetarianas são indicadas para atletas e atletas, por isso ser vegano é totalmente compatível com a prática de esportes com máxima performance.

Atletas e entusiastas de esportes e fitness têm necessidades nutricionais especiais para obter o melhor desempenho nos esportes.

O desempenho é a relação entre os objetivos que um atleta atinge e os recursos que ele utiliza para alcançá-los. Vários fatores influenciam esse desempenho, entre eles a capacidade física e aqueles ligados à saúde e nutrição.

A dieta vegana pode fornecer todos os nutrientes necessários para se exercitar com o máximo de energia. Mas deve haver um planejamento na dieta, para que seja ideal para o exercício. Neste post contamos mais sobre a nutrição vegana e sua relação com o esporte.

O QUE COMER SE VOCÊ É UM DESPORTISTA VEGANO?

As motivações que levam uma pessoa a se tornar vegana podem ser ideológicas ou de saúde, ou simplesmente porque esse é o tipo de comida que ela prefere. As refeições podem ser tão equilibradas quanto as de uma pessoa que come de tudo e, claro, não é incompatível com a prática de qualquer esporte, e até mesmo com ser um atleta profissional.

Uma dieta vegana para atletas deve levar em consideração as necessidades de um atleta e ter um cuidado especial para substituir as proteínas, tão presentes nos alimentos de origem animal.

FRUTAS E VERDURAS

Legumes e frutas são essenciais em qualquer dieta. Mas, neste caso específico, todos os atletas têm certas demandas de aumento de vitaminas e minerais. Vale ressaltar a importância dos fitonutrientes que os vegetais contêm, pois são capazes de reduzir os danos musculares e ajudar na recuperação.

HIDRATOS DE CARBONO

Arroz, aveia, quinoa, massas, sementes e nozes fornecem, além de proteínas e gorduras saudáveis, uma infinidade de vitaminas e minerais. Leguminosas e nozes são uma boa fonte de carboidratos, além de serem as principais fontes de proteína na dieta vegana.

PROTEÍNAS

Para muitos, a proteína é o problema de uma dieta vegana em atletas. Este macronutriente está mais relacionado a fontes animais. No entanto, leguminosas e nozes são ótimas fontes de proteína vegetal.

Eles podem ser consumidos em ensopados, saladas, em preparações como homus ou cremes, como cremes de nozes (creme de amêndoas, pasta de amendoim), que podem ser feitos em casa simplesmente moendo a fruta seca.

Os cogumelos são também um alimento importante pela sua qualidade nutricional. O mesmo acontece com o fermento nutricional, que, com algumas colheres de sopa, fornece a qualquer um de seus pratos cerca de 12 a 15 g de proteína.

GORDURAS

Embora uma das maiores fontes de ácidos graxos essenciais seja o peixe oleoso (por causa da série de gorduras ômega 3), as fontes de gordura vegana podem ser encontradas em:

• Frutos secos
• Sementes
• Frutas gordurosas
• Azeite, nozes ou óleo de semente.
• Margarina vegetal

Uma oferta adequada de lipídios é importante, pois esses nutrientes estão envolvidos na recuperação física e na saúde muscular.

O QUE VOCÊ PODE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR SE VOCÊ É VEGANO?

Os músculos ajudam a manter uma posição corporal correta, têm menos dores nas articulações, protegem os órgãos internos e mantêm uma boa temperatura corporal, entre outras funções... As proteínas são responsáveis por aumentar a massa muscular do corpo, por isso são essenciais para qualquer dieta, e é claro para uma dieta esportiva.

QUAL A MELHOR PROTEÍNA VEGETAL PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR?

Para realizar qualquer exercício físico, você precisa de mais proteína do que se não for praticar nenhum esporte, cerca de 1,7 gramas de proteína por dia.

Em uma dieta vegana para exercícios , a proteína pode ser encontrada em alimentos como:

• Leguminosas: soja e seus derivados, lentilhas, grão de bico, feijão, etc.
• Nozes: amêndoas, nozes, pistache, amendoim, castanha de caju...
• Cereais: aveia, espelta, quinoa, seitan, amaranto ou painço.
• Vegetais verdes: espinafre, brócolis ou aspargos.

As proteínas vegetais não são tão completas quanto as proteínas animais. Portanto, para que uma alimentação vegana seja equilibrada, é importante que ela seja variada e que combine os alimentos necessários para formar proteínas de melhor qualidade, por exemplo: leguminosas com cereais, nozes com leguminosas ou cereais com laticínios vegetais.

O QUE VOCÊ PODE COMER ANTES DO EXERCÍCIO SE VOCÊ É VEGANO

As refeições pré-treino podem variar de um simples pedaço de fruta, como uma maçã ou banana, a uma refeição mais completa, que inclui grãos, vegetais e um pouco de fruta.

Os tipos de alimentos e as quantidades dependerão do objetivo que você procura ou do esporte que vai praticar. Por exemplo, se você for fazer um treino cardiovascular, precisará de mais carboidratos e menos proteína, ao contrário do treinamento de força, que precisará de mais proteína e menos carboidratos.

É importante não consumir grandes quantidades de gordura antes do treino, pois sua digestão e assimilação podem causar peso.

Se você deseja ter o melhor desempenho em sua rotina esportiva, evite consumir carboidratos simples de alimentos refinados, como farinha, açúcar e outros produtos processados que contenham esses ingredientes, e procure sempre optar por alimentos integrais. Smoothies e sucos de frutas são sempre uma boa opção antes do treino e para quem está começando um estilo de vida fitness.

SUPLEMENTOS VEGANOS PARA ATLETAS

A maioria dos suplementos é vendida em forma de cápsula, e você precisará observar atentamente seus ingredientes para garantir que sejam veganos. É melhor comprar aqueles que incorporam um certificado. Nomeamos alguns suplementos adequados para veganos:

- Beta alanina, que é um aminoácido natural que é útil em esportes de força.

- Monohidrato de creatina, que ajuda a melhorar a força, a síntese de proteínas e a síntese de glicogênio para a recuperação muscular.

Agora que você conhece a alternativa da dieta vegana ao exercício, não há desculpas para começar a praticar esportes. Como você já viu, a alimentação não é uma restrição para ingressar na vida fitness. Se você deseja começar a praticar esportes em casa, acesse nossa loja online ATAA Sports para obter as melhores máquinas de fitness do mercado. E você sabe… o esporte também é para veganos!