DIETA VEGANA PARA HACER EJERCICIO

¿Existe una dieta vegana para hacer ejercicio? Las dietas veganas y vegetarianas son adecuadas para deportistas y atletas, por lo que ser vegano es totalmente compatible con practicar deporte con el máximo rendimiento.

Los deportistas y, aficionados al deporte y al fitness, tienen necesidades nutricionales especiales para poder rendir al máximo en la práctica deportiva.

El rendimiento es la relación entre los objetivos que consigue un deportista, y los recursos que emplea para lograrlo. En este rendimiento influyen varios factores, entre los que se encuentran la capacidad física y, los vinculados a la salud y la alimentación. 

La dieta vegana puede aportar todos los nutrientes necesarios para hacer ejercicio con la máxima energía. Pero debe haber una planificación en la alimentación, para que ésta sea óptima para hacer ejercicio. En este post te contamos más sobre la alimentación vegana y su relación con el deporte.

¿QUÉ COMER SI ERES UN DEPORTISTA VEGANO?

Las motivaciones que llevan a una persona a hacerse vegana pueden ser ideológicas o de salud, o simplemente porque este es el tipo de comida que prefiere. Las comidas pueden ser igual de equilibradas que las de una persona que come de todo y por supuesto, no es incompatible con realizar cualquier práctica deportiva, e incluso con ser deportista profesional.

Una dieta vegana para deportistas deberá tener en cuenta las necesidades de un deportista y, tener especial cuidado en sustituir las proteínas, tan presentes en los alimentos de origen animal.

FRUTAS Y VERDURAS

Las verduras y frutas son fundamentales en cualquier dieta. Pero, en este caso concreto, todos los deportistas tienen ciertas demandas de vitaminas y minerales aumentados. Cabe destacar la importancia de los fitonutrientes que contienen los vegetales, ya que estas son capaces de reducir el daño muscular y ayuda a la recuperación.

HIDRATOS DE CARBONO

Arroz, avena, quinoa, pasta, semillas y frutos secos te van a aportar, además de proteína y grasas saludables, una infinidad de vitaminas y minerales. Las legumbres y frutos secos son una buena fuente de hidratos de carbono, además de ser también las principales fuentes de proteína en la dieta vegana.

PROTEÍNAS

Para muchos, en las proteínas está el problema de una dieta vegana en deportistas. Este macronutriente se relaciona más con las fuentes animales. Sin embargo, las legumbres y frutos secos son grandes fuentes de proteína vegetal.

Pueden consumirse en guiso, ensaladas, en preparaciones como el hummus o cremas, como las cremas de frutos secos (crema de almendra, de cacahuete), que se pueden hacer en casa simplemente triturando el fruto seco.

Las setas son también un alimento importante por su calidad nutricional. También lo es la levadura nutricional que, con un par de cucharadas soperas de esta, aporta a cualquiera de tus platos unos 12-15 g de proteína.

GRASAS

Aunque una de las mayores fuentes de ácidos grasos esenciales es el pescado azul (por la serie de grasas omega 3), se pueden encontrar fuentes de grasa vegana en:

• Frutos secos
• Semillas
• Frutos grasos
• Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
• Margarina vegetal

Es importante un aporte adecuado de lípidos, ya que estos nutrientes intervienen en la recuperación física y en la salud del músculo.

¿QUÉ PUEDES COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR SI ERES VEGANO?

Los músculos ayudan a mantener una posición correcta del cuerpo, tener menos dolor articular, protegen los órganos internos y mantienen una buena temperatura corporal, entre otras funciones… Las proteínas son las encargadas de aumentar la masa muscular del cuerpo, por lo que resultan imprescindibles para cualquier dieta, y por su supuesto para una dieta deportiva.

¿CUÁL ES LA MEJOR PROTEÍNA VEGETAL PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Para llevar a la práctica cualquier ejercicio físico, necesitas más cantidad de proteína que si no vas a practicar ningún deporte, alrededor de unos 1,7 gramos al día de proteína.

En una dieta vegana para hacer ejercicio, las proteínas puedes encontrarlas en alimentos como:

• Legumbres: soja y sus derivados, lentejas, garbanzos, alubias, etc.
• Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, cacahuetes, anacardos…
• Cereales: avena, espelta, quinoa, seitán, amaranto o mijo.
• Vegetales verdes: las espinacas, el brócoli o los espárragos.

Las proteínas vegetales no son tan completas como las proteínas animales. Por ello, para que una dieta vegana sea equilibrada, es importante que sea variada y que combine los alimentos necesarios para formar proteínas de mejor calidad, por ejemplo: legumbres con cereales, frutos secos con legumbres o cereales con lácteos vegetales.

LO QUE PUEDES COMER ANTES DE HACER EJERCICIO SI ERES VEGANO

Las comidas antes de entrenar pueden ir desde una simple fruta como una manzana o un plátano, hasta un plato más completo que incluya cereales, verduras y un poco de fruta. 

Los tipos de alimentos y las cantidades dependerán del objetivo que estés buscando o del deporte que vas a practicar. Por ejemplo, si vas a hacer un entrenamiento cardiovascular vas a necesitar más cantidad de carbohidratos y menos proteína, a diferencia de un entrenamiento de fuerza, que necesitarás más proteína y menos hidratos de carbono. 

Es importante no consumir grandes cantidades de grasas antes de entrenar, pues su digestión y asimilación puede provocar pesadez.

Si quieres rendir al máximo en tu rutina deportiva, evita consumir carbohidratos simples de alimentos refinados como las harinas, azúcar y demás productos procesados que contengan estos ingredientes y, trata de elegir siempre alimentos integrales. Los smoothies y zumos de frutas son siempre una muy buena opción antes del entrenamiento y para cualquier persona que inicie un estilo de vida fitness.

SUPLEMENTOS VEGANOS PARA DEPORTISTAS

La mayoría de los suplementos se venden en cápsulas, y tendrás que fijarte bien en sus ingredientes si quieres asegurarte de que sean veganos. Lo mejor es comprar aquellos que incorporan algún certificado. Te nombramos algunos suplementos aptos para veganos:

- Beta alanina, que es un aminoácido natural que resulta útil en deportes de fuerza.

- El mono hidrato de creatina, que ayuda a mejorar la fuerza, la síntesis proteica y la síntesis de glucógeno para la recuperación de los músculos.

Ahora que ya conoces la alternativa de la dieta vegana para hacer ejercicio no hay excusas para empezar a practicar deporte. Como ya has visto, la alimentación no es una restricción para unirse a la vida fitness. Si quieres empezar a hacer deporte en casa, entra en nuestra tienda online de ATAA Sports para hacerte con las mejores máquinas fitness del mercado. Y ya sabes… ¡el deporte también es para veganos!