DIETA VEGANA PER L'ESERCIZIO

Esiste una dieta vegana per l'esercizio? Le diete vegane e vegetariane sono adatte ad atleti e sportivi, quindi essere vegan è pienamente compatibile con la pratica sportiva con il massimo delle prestazioni.

Gli atleti e gli appassionati di sport e fitness hanno particolari esigenze nutrizionali per poter dare il meglio di sé nello sport.

La performance è il rapporto tra gli obiettivi che un atleta raggiunge e le risorse che utilizza per raggiungerli. Diversi fattori influenzano questa performance, tra cui la capacità fisica e quelli legati alla salute e all'alimentazione.

La dieta vegana può fornire tutti i nutrienti necessari per fare esercizio con la massima energia. Ma ci deve essere una pianificazione nella dieta, in modo che sia ottimale per l'esercizio. In questo post vi raccontiamo di più sull'alimentazione vegana e il suo rapporto con lo sport.

COSA MANGIARE SE SEI UNO SPORTIVO VEGANO?

Le motivazioni che portano una persona a diventare vegan possono essere ideologiche o sanitarie, o semplicemente perché questo è il tipo di cibo che preferisce. I pasti possono essere equilibrati come quelli di una persona che mangia di tutto e, naturalmente, non è incompatibile con la pratica di alcuno sport, e anche con l'essere un atleta professionista.

Una dieta vegana per gli sportivi dovrebbe tenere conto delle esigenze di un atleta e prestare particolare attenzione alla sostituzione delle proteine, così presenti negli alimenti di origine animale.

FRUTTA E VERDURA

Frutta e verdura sono essenziali in qualsiasi dieta. Ma, in questo caso specifico, tutti gli atleti hanno determinate richieste di vitamine e minerali aumentati. Vale la pena notare l'importanza dei fitonutrienti contenuti nelle verdure, poiché sono in grado di ridurre i danni muscolari e favorire il recupero.

IDRATATI DI CARBONIO

Riso, farina d'avena, quinoa, pasta, semi e noci ti forniranno, oltre a proteine e grassi sani, un'infinità di vitamine e minerali. Legumi e noci sono una buona fonte di carboidrati, oltre ad essere le principali fonti di proteine nella dieta vegana.

PROTEINE

Per molti, le proteine sono il problema di una dieta vegana negli atleti. Questo macronutriente è più correlato alle fonti animali. Tuttavia, legumi e noci sono ottime fonti di proteine vegetali.

Si possono consumare in stufati, in insalata, in preparazioni come hummus o creme, come le creme di noci (crema di mandorle, burro di arachidi), che possono essere fatte in casa semplicemente macinando la frutta secca.

I funghi sono anche un alimento importante per la loro qualità nutrizionale. Così è il lievito alimentare, che, con un paio di cucchiai di esso, fornisce a qualsiasi piatto circa 12-15 g di proteine.

GRASSI

Sebbene una delle maggiori fonti di acidi grassi essenziali sia il pesce grasso (a causa della serie di grassi omega 3), le fonti di grasso vegano si possono trovare in:

• Noccioline
• Semi
• Frutti grassi
• Olio di oliva, di noci o di semi.
• Margarina vegetale

Un adeguato apporto di lipidi è importante, poiché questi nutrienti sono coinvolti nel recupero fisico e nella salute muscolare.

COSA PUOI MANGIARE PER AUMENTARE MASSA MUSCOLARE SE SEI VEGANO?

I muscoli aiutano a mantenere una corretta posizione del corpo, hanno meno dolori articolari, proteggono gli organi interni e mantengono una buona temperatura corporea, tra le altre funzioni... Le proteine sono responsabili dell'aumento della massa muscolare del corpo, quindi sono essenziali per qualsiasi dieta e ovviamente per una dieta sportiva.

QUAL È LA MIGLIORE PROTEINA VEGETALE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE?

Per svolgere qualsiasi esercizio fisico, hai bisogno di più proteine che se non pratichi alcuno sport, circa 1,7 grammi di proteine al giorno.

In una dieta vegana per l'esercizio, le proteine possono essere trovate in alimenti come:

• Legumi: soia e loro derivati, lenticchie, ceci, fagioli, ecc.
• Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, arachidi, anacardi...
• Cereali: avena, farro, quinoa, seitan, amaranto o miglio.
• Verdure verdi: spinaci, broccoli o asparagi.

Le proteine vegetali non sono complete come le proteine animali. Pertanto, affinché una dieta vegana sia equilibrata, è importante che sia varia e che combini gli alimenti necessari per formare proteine di migliore qualità, ad esempio: legumi con cereali, noci con legumi o cereali con latticini vegetali.

COSA PUOI MANGIARE PRIMA DI FARE ESERCIZIO SE SEI VEGANO

I pasti pre-allenamento possono variare da un semplice frutto come una mela o una banana, a un pasto più completo che include cereali, verdure e un po' di frutta.

I tipi di cibo e le quantità dipenderanno dall'obiettivo che stai cercando o dallo sport che pratichi. Ad esempio, se hai intenzione di fare un allenamento cardiovascolare, avrai bisogno di più carboidrati e meno proteine, a differenza dell'allenamento di forza, che avrà bisogno di più proteine e meno carboidrati.

È importante non consumare grandi quantità di grasso prima dell'allenamento, poiché la sua digestione e assimilazione può causare pesantezza.

Se vuoi dare il meglio nella tua routine sportiva, evita di consumare carboidrati semplici provenienti da cibi raffinati come farina, zucchero e altri prodotti trasformati che contengono questi ingredienti, e cerca sempre di scegliere cibi integrali. Frullati e succhi di frutta sono sempre un'ottima opzione prima dell'allenamento e per chiunque inizi uno stile di vita fitness.

INTEGRATORI VEGANI PER GLI ATLETI

La maggior parte degli integratori sono venduti in forma di capsule e dovrai esaminare attentamente i loro ingredienti per assicurarti che siano vegani. È meglio acquistare quelli che incorporano un certificato. Citiamo alcuni integratori adatti ai vegani:

- Beta alanina, che è un aminoacido naturale utile negli sport di forza.

- Creatina monoidrato, che aiuta a migliorare la forza, la sintesi proteica e la sintesi di glicogeno per il recupero muscolare.

Ora che conosci l'alternativa della dieta vegana all'esercizio fisico, non ci sono più scuse per iniziare a praticare sport. Come hai già visto, il cibo non è una restrizione per entrare nella vita fitness. Se vuoi iniziare a fare sport a casa, vai sul nostro negozio online ATAA Sports per ottenere le migliori macchine per il fitness sul mercato. E si sa… lo sport è anche per vegani!