CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Seguro que has oído hablar alguna vez del porcentaje de grasa corporal, de quemar y perder grasa. Pero quizás nunca te has parado a pensar sobre cuánta grasa debes tener para un cuerpo saludable.

Normalmente se comete el error de fijarse en el peso para ver el estado físico cuando, en realidad, en la mayoría de los casos (sobre todo en deportistas) es más importante el porcentaje de grasa. Cuando hablamos de grasa nos referimos tanto a la grasa visceral como subcutánea y la intermuscular.

Si no entiendes muy bien todo esto que estamos hablando, sigue leyendo porque en el siguiente post te contamos qué es la grasa corporal y cómo puedes calcularla.

¿QUÉ ES EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

El porcentaje de grasa corporal es una medida indicativa del peso, que ayuda a distinguir la masa muscular de la materia grasa que está presente en la composición del cuerpo. Este porcentaje va a depender de la edad, el sexo, el peso y el estilo de vida de cada persona.

La grasa es parte del cuerpo como también lo es el agua, los huesos o los músculos. Por ello, la grasa es necesaria, y es beneficiosa para formar tejidos y para la producción y regulación de muchas hormonas. Además, constituye la reserva energética más grande del cuerpo y es la que nos salva en caso de falta de nutrición.

La reducción excesiva de grasa puede ser peligrosa e incompatible con la vida. Sin embargo, el exceso de grasa puede ser un factor de obesidad y puede dar origen a un proceso inflamatorio y enfermedades asociadas. La clave está en mantener el porcentaje de grasa corporal en un nivel normal y equilibrado.

Existen distintos tipos de grasas en el cuerpo:

• Grasa dura o visceral: esta se acumula alrededor de los órganos abdominales, y es más difícil de eliminar. También es más dañina, ya que se la asocia con patologías como el colesterol malo, el aumento de la presión arterial y la hipertensión, además de que puede fomentar la diabetes. Este tipo de grasa es más frecuente en hombres que en mujeres.
• Grasa blanda, subcutánea o periférica: en este caso se trata de los depósitos de grasa en la piel. No se almacena en torno a los órganos, sino en una zona más superficial del cuerpo. Es menos perjudicial que la grasa visceral y es más fácil de eliminar. Suele ser más común en mujeres, ya que son las que tienden a acumular más grasa en las caderas y glúteos. Esta grasa subcutánea también aísla de factores climáticos.
• Grasa intermuscular: se encuentra entre las fibras de los músculos y la cantidad es muy pequeña en comparación con la grasa subcutánea y visceral. Tiene tendencia a aumentar conforme avanza la edad, tanto en hombres como en mujeres. No suele ser necesario eliminarla a no ser que provoque problemas de salud.

¿POR QUÉ ES MÁS IMPORTANTE EL PORCENTAJE DE GRASA QUE EL PESO?

El peso que indica la báscula no lo es todo y en el caso de los deportistas, el IMC (Índice de Masa Corporal) no resulta suficiente para medir la masa muscular real.

En muchas ocasiones la gente cuando dice que quiere perder peso, en realidad se están refiriendo a otra cosa. De hecho, la mayoría quiere deshacerse de su grasa, no de su peso. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre perder peso y perder grasa? Vamos a verlo.

La pérdida de peso es una reducción del peso corporal total. Este incluye el músculo, la grasa y el agua. La pérdida de grasa generalmente apunta a una disminución de la grasa corporal. Cuando se pierden kilos, se está reduciendo uno de los elementos del peso corporal total (músculo, grasa o agua). Esto se traduce en que: perder peso por agua es inútil y perder peso muscular es dañino. Solo a través de la eliminación de grasa se puede lograr una pérdida de peso saludable.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL, ¿QUÉ ES?

El índice de masa corporal o IMC mide la relación entre el peso y estatura, proporcionando un número para saber si se está en un peso saludable o no. Esto sirve para la mayoría de la población como una forma sencilla y rápida de estimar la salud, por lo menos en lo que a peso y grasa se refiere.

Según publicó el American Council on Exercise (ACE), la media del porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres sin tener en cuenta la edad, sería el siguiente:

¿POR QUÉ ES DISTINTO EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES Y MUJERES?

Los hombres son más propensos a acumular grasa en la zona abdominal, y las mujeres a acumularla en la zona de las caderas o los brazos. ¿Y esto por qué ocurre? Puede deberse a que la manera en que se absorben las grasas en el intestino es diferente para hombres que para mujeres, es decir, que las lipoproteínas que se producen en el proceso de digestión de las grasas no son idénticas para hombres y mujeres.

Cuando se ingiere un alimento, las grasas de este se absorben por unas células del intestino llamadas enterocitos, y luego se transportan a la circulación en forma de una lipoproteína llamada quilomicrón. Los quilomicrones son los encargados de transportar los lípidos y transportarlos al hígado y a otros tejidos del cuerpo. Y es aquí donde surge la diferencia entre hombres y mujeres que, según varios estudios, los quilomicrones son más grandes y numerosos en los hombres que en las mujeres.

Los quilomicrones, al ser más numerosos en los hombres y de mayor tamaño, tendrían una mayor probabilidad de acumular grasa visceral en la zona abdominal que en las mujeres.

¿CÓMO CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?

Para calcular el porcentaje de grasa corporal o IMC se suele utilizar esta sencilla fórmula:

Es muy habitual usar esta fórmula del Índice de Masa Corporal (IMC) para ver si el peso corporal es el idóneo o no, pero este proceso es insuficiente, ya que no tiene en cuenta el porcentaje de grasa del cuerpo. Por ejemplo, una persona con un peso de 95 kg y una estatura de 1,80 tendría un IMC de sobrepeso, pero perfectamente podría tener un porcentaje graso saludable. Esto ocurre en el caso de personas que hacen ejercicio regularmente y cuya masa muscular es elevada.

La clave está en saber si el porcentaje de grasa corporal es el ideal. Existen dos formas de obtener este dato:

• Unas básculas llamadas de bioimpedancia. Estas básculas aportan datos más allá del peso total. Se obtienen datos de porcentaje y kg de grasa, grasa visceral (la que rodea las vísceras y es la grasa más peligrosa para la salud), porcentaje y kg de masa libre de grasa, masa ósea y agua.
• Otra forma de conocer el porcentaje graso, pero requiere de un especialista en salud, es medir los pliegues cutáneos a través de una herramienta llamada plicómetro. Es un método más fiable si se realiza correctamente.

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