CENA FIT PARA DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO DE SPINNING

Mucha gente aprovecha la última hora de la tarde para practicar deporte, y lo ideal después de una buena sesión de entrenamiento es una cena fit. Aquí surgen muchas dudas sobre cuál es la cena adecuada para después de hacer ejercicio.

Debes tener en cuenta que los consejos que aquí te vamos a dar son normalmente generalidades. La cantidad de comida, así como de la elección de los alimentos dependerán siempre del tipo de entrenamiento, su duración e intensidad, así como de los objetivos que busque cada uno. Además, el estado físico e intolerancias y alergias a algunos alimentos son otro factor a tener en cuenta. Ante cualquier duda o requerimiento especial deberían estar pautados por un dietista o nutricionista especializado en nutrición deportiva.

Ahora sí, veamos algunos consejos que te pueden ayudar a tomar ideas para una cena fit ligera post entrenamiento.

CONSEJOS PARA UNA CENA FIT DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Después de tu sesión deportiva en bicicleta de spinning, necesitarás un buen aporte de energía y recuperar los nutrientes. Para que lleves a cabo esto de la mejor manera posible, te damos unos consejos muy útiles:

• Toma una merienda antes de entrenar para que la cena no sea demasiado copiosa por llegar hambriento a la noche.
• Realiza una cena rica en proteínas y carbohidratos.
• Las proteínas son las mejores aliadas para ayudar a reconstruir los músculos y que se vuelvan más fuertes. Por su lado los carbohidratos conseguirán que repongas tus reservas de energía.
• Reduce las cantidades de comida durante la cena de después de entrenar, evitando las grasas.
• A la mañana siguiente, haz un desayuno completo para reponer los niveles de glucosa y dar energía al cuerpo.

¿HAY QUE COMER ANTES DE ENTRENAR?

Si sigues una dieta saludable y equilibrada, con 5 tomas diarias (suelen ser las recomendadas), y un aporte nutricional completo, no es necesario tomar nada específicamente antes de entrenar. Entre estas 5 tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena) nunca habrá pasado mucho tiempo después de la última comida, por lo que el cuerpo estará en perfectas condiciones para rendir y preparado para gastar energía haciendo ejercicio.

Incluso en los entrenamientos a primera hora de la mañana, si hiciste una cena completa, puedes entrenar con poco o nada en el cuerpo. Obviamente, esto depende de cada persona. Hay quienes prefieren comer algo antes de entrenar y quienes prefieren no hacerlo. Al final cada uno tiene que seguir las indicaciones que mejor le sienten, ya que cada cuerpo no responde igual ni al ejercicio físico ni a la comida.

¿QUÉ NUTRIENTES DEBES APORTAR A TU CENA FIT?

Los nutrientes que tienes que aportar a tu cuerpo después de un entrenamiento de spinning no son cualquier cosa, y más si tu objetivo es ganar masa muscular y tonificar. Debes optar por un conjunto de alimentos que ayuden a reponer fuerzas y que mejoren la recuperación de las reservas de glucógeno. Esto es especialmente necesario para aquellas personas que practican actividades deportivas más de una vez al día.

Los 2 nutrientes que ayudan a reponer tu cuerpo después de la sesión deportiva son las proteínas y los hidratos de carbono. De esta manera, se convierten en un indispensable en tus cenas fit post entrenamiento. Te contamos más:

LAS PROTEÍNAS

Por un lado, es importante que tu cena después de hacer deporte tenga una parte proteica. Cenar solamente fruta o una ensalada verde no es una buena idea, aunque a menudo se aconseje a personas que intentan reducir o controlar el peso.

No comer de forma adecuada después de haber entrenado, empeorará la recuperación y afectará de manera negativa al rendimiento. Tampoco ayudará a mejorar la condición física, si es lo que estás buscando.

Es muy fácil añadir una parte proteica a la cena: carnes, legumbres, pescado, huevos o los frutos secos son las mejores opciones.

CARBOHIDRATOS

Tu cena sana para después de entrenar también debe contener alimentos ricos en carbohidratos. Esta parte es muy fácil de cubrir con cereales o derivados, legumbres, tubérculos o fruta. Los hidratos de carbono ayudarán a reponer las reservas de energía de tu cuerpo.

Y por supuesto, además de ser una ingesta post entreno, debe ser una cena saludable, por lo que no deberían faltar las verduras y hortalizas, ni la grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos.

¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN INDICADOS PARA UNA CENA POST ENTRENAMIENTO?

Ahora que ya conoces los nutrientes que debes aportar a tu cuerpo después de una sesión de entrenamiento en bicicleta de spinning, te decimos los alimentos que los contienen para que puedas introducirlos en tus cenas fit.

Para mejorar el rendimiento y evitar complicaciones la dieta debe ser equilibrada, teniendo en cuenta los carbohidratos, las proteínas, las grasas saturadas, etc. Los expertos consideran que estos son algunos de los alimentos indispensables que no pueden faltar en la dieta de un deportista:

Carne de ave. Ofrece un bajo contenido de lípidos y grasas, lo que hace que sea ligera y fácil de digerir. Además, la grasa se concentra en la piel, lo que la hace fácil de quitar si quieres evitar comerla. Es rica en proteínas de gran valor nutricional. Una ración de pollo puede llegar a aportar entre el 46 % y el 49 % de proteínas recomendadas en la ingesta diaria de un adulto.

Huevo. Es un alimento muy rico en proteínas y contiene aminoácidos esenciales, perfectos para fortalecer y reconstruir los músculos. Se recomienda hacerlos cocidos que fritos.

Pescado azul. Tiene aminoácidos esenciales como el omega 3 y los antioxidantes que contienen los convierten en un alimento ideal para el post entreno. El salmón, el atún o las sardinas son algunos de ellos.

Plátano. El plátano es genial para recuperar las reservas de glucosa con azúcares naturales. El batido de plátano y avena es una de las mejores opciones para después del ejercicio.

Los cereales, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos también suponen unos alimentos perfectos para cenar después de haber realizado ejercicio.

Cuando se practica cualquier deporte o actividad física se debe tener un especial cuidado con la alimentación. En el caso de deportes de alta intensidad que consumen muchas calorías durante el entrenamiento, por lo que hay que equilibrar esa carencia calórica.

5 EJEMPLOS DE CENAS FIT PARA DESPUÉS DE HACER SPINNING

A continuación, te dejamos algunos ejemplos de cenas ligeras, rápidas y saludables que puedes hacer para después de hacer deporte.

Ensalada de quinoa

Ingredientes para 2 personas: 100 g de quinoa, 1 calabacín pequeño, 1 pimiento verde italiano, aceitunas verdes, 80 g de tomate cherry, perejil fresco al gusto, zumo de medio limón, 5 ml de vinagre de arroz o manzana, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra molida, sal.

Preparación: Primero cuece la quinoa. Después saltéala en una sartén con AOVE, el calabacín y el pimiento verde. Incorpora los tomates cherry partidos por la mitad, las aceitunas. Aliña con la vinagreta de vinagre de arroz, zumo de medio limón, AOVE, pimienta y sal. Termina con unas hojas de perejil y semillas de lino.

Ensalada de pollo a la plancha

Ingredientes para 2 personas: 2 filetes de pechuga de pollo a la plancha, lechuga fresca o mezcla de hojas de ensalada, 12 tomates cherry picados a la mitad, 1/2 pimiento rojo o amarillo, cebolla morada, AOVE, vinagre balsámico o de vino, sal y pimienta negra.

Preparación: Hacer las pechugas de pollo a la plancha, cortarlas en trozos de bocado e incorporarla al resto de ingredientes para formar la ensalada.

Salteado de verduras con frutos secos

Ingredientes para 2 personas: setas, espárragos trigueros, bimi, 1/2 calabacín, ½ pimiento verde, ½ pimiento rojo, 1 zanahoria, 1 diente de ajo, semillas de sésamo, nueces, piñones, salsa de soja, AOVE, sal.

Preparación: Saltear todas las verduras en una sartén o Wok con un chorro de aceite de oliva. Cuando esté todo salteado (que las verduras queden con un toque crujiente) añadir las semillas, los frutos secos y el aliño.

Crema de verduras

Ingredientes para 2 personas: 1 calabacín, 2 zanahorias, ½ brócoli, 1 puerro, 2 patatas medianas, ¼ de calabaza, 2 vasos de caldo de verduras, AOVE, sal y pimienta.

Preparación: Llevar las verduras cortadas en trozos a un cazo con AOVE y saltear unos minutos. Cuando estén las verduras doraditas añadir el caldo de verduras y las patatas y cocinar hasta que las patatas estén cocidas. Añadir algo más de caldo o agua si fuera necesario. Cuando esté bien cocinado triturar todo el conjunto. Acompañar con picatostes tostados y algunas semillas.

Fajitas de pollo saludables

Ingredientes para 2 personas: 2 pechugas de pollo, un puñado de lechuga o cualquier verdura de hoja verde, ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, ½ pimiento amarillo, 1 tomate maduro, especias tex-mex y tortillas de trigo integrales.

Preparación: Saltear las verduras cortadas en tiras. Añadir el pollo y echar el sazonador. Cuando esté todo bien cocinado, añadir el tomate triturado para formar una salsa. Calentar las tortillas de trigo. Poner primero una cama de hojas verdes y encima la mezcla de verduras y carne.

Ya puedes empezar tu plan de vida sana e incorporar alimentos ricos en nutrientes en tu cena fit. Puedes pasarte por la web de ATAA Sports para ver más consejos sobre alimentación en nuestro blog o bien echar un vistazo a nuestra tienda para hacerte con alguna de nuestras bicicletas de spinning para casa. ¡Hora de ponerse en forma!