TREINO COM AIR BIKE: 3 ROTINAS E DICAS PRÁTICAS

Você está pensando em começar a praticar esportes de alta intensidade? O treino de Air Bike pode se tornar sua melhor opção! Esta máquina de Crossfit oferece-lhe a possibilidade de treinar sem sair de casa. Não há mais desculpa para colocar seu corpo para trabalhar!

Os benefícios desse tipo de exercício são muitos, já que um bom treino em uma bicicleta Crossfit ajuda a fortalecer os músculos, tonificando as pernas, glúteos e abdômen. Além disso, você pode prevenir diferentes dores que geralmente têm origem em uma vida sedentária, má postura e/ou esforço excessivo. Neste artigo falamos sobre as vantagens de treinar em uma Air Bike e dicas para que você possa praticá-lo da melhor forma.

O QUE DEVE FAZER ANTES DE COMEÇAR SEUS EXERCÍCIOS NA BICICLETA DE CROSSFIT

A primeira coisa que você deve ter em mente é que o exercício na bicicleta Air Bike ou Crossfit é um treino HIIT. Este é um exercício intervalado de alta intensidade com curtos períodos de recuperação. Por isso é importante que antes de começar a usar uma bicicleta de Crossfit seja realizado um teste de velocidade aeróbica máxima (MAS). Este teste consiste em fazer um teste físico que permite descobrir qual é a capacidade máxima de esforço que uma pessoa pode realizar para se exercitar sem sofrer problemas cardiorrespiratórios. Para fazer isso, você deve pedalar em um ritmo constante por 5-6 minutos e, uma vez decorrido o tempo, as rotações médias por minuto podem ser vistas na tela LCD.

OUTRAS CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES QUE DEVE LEVAR EM CONTA:

- Faça um aquecimento antes do treino: você deve sempre se aquecer antes de se exercitar, mas parece que nos esquecemos disso quando vamos entrar em uma máquina de ginástica. A realização de um aquecimento em que trabalhamos a mobilidade das nossas articulações irá melhorar o treino.

- Mantenha uma postura confortável: para ter uma postura correta durante a sessão de treino com a Air Bike você deve ajustar a bicicleta às suas medidas.

- Ative o core para manter a postura: com o passar dos minutos do nosso treino, costuma aparecer a fadiga, e com ela vem a má postura. Para evitar isso, temos que ativar os músculos internos da nossa zona média ( core ), responsáveis por manter uma postura adequada.

- Manter a hidratação: esta é uma parte fundamental durante a prática de esportes, por isso lembre-se de ter sempre uma garrafinha de água por perto para beber quando precisar.

- Use roupa adequada: treine com roupa respirável e fresca.

- Faça alongamentos pós-treino: quando for terminar o treino, não faça tudo de uma vez. Lembre-se de passar cinco minutos de alongamento após o treino.

3 ROTINAS DE TREINAMENTO DE BICICLETA AÉREA

Agora que já sabe por onde começar o seu treino na bicicleta Air Bike ou CrossFi, deixamos-lhe 3 rotinas adaptadas a cada tipo de nível para que possa realizar as suas sessões de exercício da melhor forma possível.

• Treinamento básico

Se você tem um estilo de vida sedentário e deseja melhorar seu desempenho físico, também pode trabalhar com a Crossfit Air Bike. Embora seja um treino exigente, também permite que um iniciante suba na bicicleta Crossfit e comece pequeno.

Para começar, você pode trabalhar por dois minutos em intensidade média na máquina de Air Bike ou Crossfit e descansar mais dois minutos. Repita isso mais uma vez.

• Treinamento médio

Para fazer um exercício de nível médio, você pode treinar na potência máxima por um minuto e descansar por dois minutos. Continue até completar 7 séries ou 20 minutos de treinamento.

• Treinamento HIIT avançando

Se você é especialista em Crossfit ou está acostumado a fazer sessões de alta intensidade, pode experimentar o treino HIIT para a Air Bike. Você precisa trabalhar 6 minutos em intervalos de sprint e pedal moderados variáveis. A ordem e o tempo para realizar os exercícios são os seguintes:

• 55 segundos de pedalada moderada, 5 segundos de corrida.
• 50 segundos de trabalho moderado no pedal, 10 segundos de corrida.

QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE ESTAR NA BICICLETA AÉREA?

Sessões de treino muito longas não costumam ser realizadas com este tipo de bicicleta, e as sessões neste dispositivo costumam ser exaustivas. Geralmente é usado para treinos HIIT, realizando curtos períodos de alta intensidade com curtos intervalos de descanso ativo.

Também é frequentemente usado para aquecer antes de uma sessão de esportes. Pedalar por 1 minuto na bicicleta Crossfit ativa rapidamente todo o corpo e o deixa pronto para começar a treinar.

DICAS PARA TORNAR SEU TREINAMENTO DE BICICLETA AÉREA MAIS EFICAZ

Sabemos que você adora encontrar novas maneiras de aproveitar ao máximo seus treinos. Por isso, damos algumas dicas para que você dê o seu melhor quando quiser treinar com a Air Bike:

• Ajuste bem o assento: antes de começar, não se esqueça de ajustar o assento à altura dos quadris e certifique-se de que seus braços alcancem confortavelmente as alças. As pernas devem estar apenas levemente dobradas e os braços não muito estendidos quando as alças estão mais distantes do corpo.
• Evite espalhar os cotovelos e joelhos: se você colocar os braços e os joelhos para fora, estará em uma posição ruim. Mantenha-os próximos e faça o movimento para frente e para trás.
• Olhe para frente: cuide da postura das costas e não deixe a cabeça encolher enquanto olha para o monitor. Procure olhar para frente para manter uma boa postura e assim manter as vias aéreas abertas.
• Preste atenção à sua respiração – A importância de uma boa respiração durante a prática de esportes é muitas vezes esquecida. Você deve ter um cuidado especial neste tipo de treinamento intenso.
• Não se esqueça de usar os braços – A força principal vem das pernas na bicicleta Crossfit, mas não se esqueça dos braços, pois eles ajudam a manter o ritmo e controlar o corpo para criar essa força.

ERROS COMUNS AO TREINAR COM A BICICLETA DE CROSSFIT

Quando você começa a se exercitar na Crossfit Air Bike, é muito importante que você aprenda a usá-la corretamente para evitar qualquer tipo de lesão ou doença.

Estes são os erros mais comuns ao andar de Air Bike:

• Não colocar os pés nos pedais corretamente. É fundamental manter os pés paralelos ao chão e posicioná-los adequadamente nos pedais, pois o maior esforço é conduzido pelas pernas e a pegada dos pés é importante.
• Ter uma postura ruim. Cuide da postura das costas; alinhe seus ombros e cotovelos, isso evitará dores e dores.
• Separe os joelhos. Quadris, joelhos e tornozelos devem estar alinhados. Evite afastar os joelhos ou muito próximos.
• Não ajustar a bicicleta corretamente. Antes de começar, não se esqueça de ajustar a cadeira à altura de seus quadris e certifique-se de que seus braços alcancem confortavelmente o guidão.
• Salte no selim durante o exercício. Esteja ciente de todos os movimentos durante a prática. Se você sente que está pulando do banco, você não está fazendo certo.

QUAIS PARTES DO CORPO TRABALHA COM A BICICLETA DE CROSSFIT EM CASA?

Esta máquina de Crossfit permite exercitar a parte superior e inferior do corpo através de um mecanismo de resistência ao ar. Esta é a principal característica que a diferencia de uma bicicleta estacionária ou giratória. A energia com que a Air Bike trabalha é gerada pelo seu próprio corpo e pela inércia da máquina.

Pedalar esta bicicleta fortalece as panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. E esse movimento também ajuda a fortalecer as costas e os glúteos. Com o guidão de bicicleta você também pode trabalhar os músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros, bíceps e tríceps.

Você também obterá os benefícios máximos do ciclismo nos joelhos, tornozelos e quadris. Além de fortalecer e construir músculos, você trabalha cardio para ganhar resistência.

Aproveite tudo o que o treino de Air Bike te proporciona! Complete suas rotinas de exercícios com a máquina Crossfit e otimize seu tempo de trabalho para alcançar os resultados desejados. Na loja online ATAA Sports pode encontrar uma das melhores Air Bikes do mercado da marca InBody. Você poderá verificar o quão eficiente esta máquina é especialmente no treinamento intervalado de alta intensidade, você se atreve?