ENTRAÎNEMENT AVEC AIR BIKE : 3 ROUTINES ET CONSEILS PRATIQUES

Vous envisagez de commencer à faire du sport à haute intensité? L'entraînement Air Bike peut devenir votre meilleure option! Cette machine Crossfit vous offre la possibilité de vous entraîner sans sortir de chez vous. Il n'y a plus d'excuse pour faire travailler votre corps!

Les avantages de ce type d'exercice sont nombreux, puisqu'un bon entraînement sur un vélo Crossfit permet de renforcer vos muscles, de tonifier vos jambes, vos fesses et votre abdomen. De plus, vous pouvez prévenir différentes douleurs qui ont généralement leur origine dans une vie sédentaire, une mauvaise posture et/ou un surmenage. Dans cet article, nous vous expliquons les avantages de l'entraînement sur un Air Bike et des conseils pour que vous puissiez le pratiquer de manière optimale.

CE QUE VOUS DEVEZ FAIRE AVANT DE COMMENCER VOS EXERCICES SUR LE VÉLO CROSSFIT

La première chose que vous devez garder à l'esprit est que l'exercice sur le vélo Air Bike ou Crossfit est un entraînement HIIT. Il s'agit d'un exercice d'intervalle de haute intensité avec de courtes périodes de récupération. Pour cette raison, il est important qu'avant de commencer à utiliser un vélo Crossfit, un test de vitesse aérobie maximale (VMA) soit effectué. Ce test consiste à faire un test physique qui permet de découvrir quelle est la capacité d'effort maximale qu'une personne peut effectuer pour faire de l'exercice sans souffrir de problèmes cardiorespiratoires. Pour cela, il faut pédaler à allure constante pendant 5-6 minutes et, une fois le temps écoulé, la moyenne des tours par minute s'affiche sur l'écran LCD.

AUTRES CONSIDÉRATIONS IMPORTANTES QUE VOUS DEVEZ PRENDRE EN COMPTE:

- Réaliser un échauffement avant l'entraînement: il faut toujours s'échauffer avant de s'entraîner, mais il semble qu'on l'oublie quand on va monter sur un appareil de musculation. Réaliser un échauffement dans lequel on travaille la mobilité de nos articulations améliorera l'entraînement.

- Maintenir une posture confortable: pour avoir une posture correcte lors de la séance d'entraînement avec l'Air Bike vous devez ajuster le vélo à vos mensurations.

- Activer le tronc pour maintenir la posture: au fur et à mesure des minutes de notre entraînement, la fatigue apparaît généralement, et avec elle vient une mauvaise posture. Pour éviter cela, nous devons activer les muscles internes de notre zone médiane ( noyau ), responsables du maintien d'une bonne posture.

- Maintenir son hydratation: c'est un élément fondamental lors de la pratique d'un sport, pensez donc à toujours avoir une bouteille d'eau à proximité pour boire quand vous en avez besoin.

- Portez des vêtements adaptés: entraînez-vous avec des vêtements respirants et frais.

- Faites des étirements post-entraînement: lorsque vous allez terminer votre séance d'entraînement, ne faites pas tout d'un coup. N'oubliez pas de passer cinq minutes à vous étirer après l'entraînement.

3 ROUTINES D'ENTRAÎNEMENT SUR LE VÉLO AÉRIEN

Maintenant que vous savez par où commencer votre entraînement sur l'Air Bike ou le vélo CrossFi, nous vous laissons 3 routines adaptées à chaque type de niveau afin que vous puissiez réaliser au mieux vos séances d'exercices.

• Formation de base

Si vous avez mené une vie sédentaire et que vous souhaitez améliorer vos performances physiques, vous pouvez également travailler avec le Crossfit Air Bike. Bien qu'il s'agisse d'un entraînement exigeant, il permet également à un débutant de monter sur le vélo Crossfit et de commencer petit.

Pour commencer, vous pouvez travailler pendant deux minutes à intensité moyenne sur la machine Air Bike ou Crossfit et vous reposer encore deux minutes. Répétez ceci une fois de plus.

• Formation moyenne

Pour faire un exercice de niveau moyen, vous pouvez vous entraîner à puissance maximale pendant une minute et vous reposer pendant deux minutes. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 7 séries ou 20 minutes d'entraînement.

• L'entraînement HIIT avance

Si vous êtes un expert en Crossfit ou que vous avez l'habitude de faire des séances à haute intensité, vous pouvez essayer l'entraînement HIIT pour l'Air Bike. Vous devez travailler 6 minutes à des intervalles de sprint et de pédalage modérés variables. L'ordre et le temps pour effectuer les exercices sont les suivants:

• 55 secondes de pédalage modéré, 5 secondes de sprint.
• 50 secondes de pédalage modéré, 10 secondes de sprint.

COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS ÊTRE SUR L'AIR BIKE?

Les séances d'entraînement très longues ne sont généralement pas effectuées avec ce type de vélo, et les séances sur cet appareil sont généralement épuisantes. Il est généralement utilisé pour les entraînements HIIT, effectuant de courtes périodes de haute intensité avec de courts intervalles de repos actif.

Il est aussi souvent utilisé pour s'échauffer avant une séance de sport. Pédaler pendant 1 minute sur le vélo Crossfit active rapidement tout le corps et le laisse prêt à commencer l'entraînement.

CONSEILS POUR RENDRE VOTRE FORMATION AIR BIKE PLUS EFFICACE

Nous savons que vous aimez trouver de nouvelles façons de tirer le meilleur parti de vos entraînements. C'est pourquoi nous vous donnons quelques conseils pour que vous puissiez donner le meilleur de vous-même lorsque vous souhaitez vous entraîner avec l'Air Bike:

• Bien régler le siège: avant de commencer, n'oubliez pas de régler le siège à la hauteur de vos hanches et assurez-vous que vos bras atteignent confortablement les poignées. Les jambes ne doivent être que légèrement fléchies et les bras pas trop tendus lorsque les poignées sont les plus éloignées du corps.
• Évitez d'écarter les coudes et les genoux: si vous écartez les bras et les genoux, vous serez dans une mauvaise position. Gardez-les proches et effectuez le mouvement de va-et-vient.
• Regardez droit devant vous: prenez soin de votre dos et ne laissez pas votre tête rétrécir en regardant l'écran. Essayez de regarder vers l'avant pour maintenir une bonne posture et ainsi garder vos voies respiratoires ouvertes.
• Faites attention à votre respiration – L'importance d'une bonne respiration pendant la pratique d'un sport est souvent négligée. Vous devez être particulièrement prudent dans ce type d'entraînement intense.
• N'oubliez pas d'utiliser vos bras - La puissance principale provient de vos jambes sur le vélo Crossfit, mais n'oubliez pas vos bras car ils vous aident à suivre le rythme et à contrôler votre corps pour créer cette puissance.

ERREURS FRÉQUENTES LORS DE L'ENTRAÎNEMENT AVEC LE VÉLO CROSSFIT

Lorsque vous commencez à vous entraîner sur le Crossfit Air Bike, il est très important que vous appreniez à l'utiliser correctement pour éviter tout type de blessure ou de malaise.

Voici les erreurs les plus courantes lors de la conduite d'un Air Bike:

• Ne pas mettre correctement les pieds sur les pédales. Il est essentiel de garder les pieds parallèles au sol et de les placer correctement sur les pédales, car le plus gros effort est conduit par les jambes et l'adhérence des pieds est importante.
• Avoir une mauvaise posture. Prenez soin de la posture du dos; alignez vos épaules et vos coudes, cela évitera les courbatures.
• Séparez les genoux. Les hanches, les genoux et les chevilles doivent être alignés. Évitez d'écarter ou de trop rapprocher vos genoux.
• Ne pas bien régler le vélo. Avant de commencer, n'oubliez pas d'ajuster la chaise à la hauteur de vos hanches et assurez-vous que vos bras atteignent confortablement le guidon.
• Rebondissez sur la selle pendant l'exercice. Soyez conscient de tous les mouvements pendant la pratique. Si vous avez l'impression de rebondir sur le siège, vous ne le faites pas correctement.

QUELLES PARTIES DU CORPS TRAVAILLEZ-VOUS AVEC LE VÉLO CROSSFIT À LA MAISON?

Cette machine Crossfit vous permet d'exercer à la fois le haut et le bas du corps grâce à un mécanisme de résistance à l'air. C'est la principale caractéristique qui le différencie d'un vélo stationnaire ou spinning. L'énergie avec laquelle fonctionne l'Air Bike est générée par votre propre corps et l'inertie de la machine.

Pédaler ce vélo renforce les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Et ce mouvement aide également à renforcer votre dos et vos fessiers. Avec le guidon de vélo, vous pouvez également travailler les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les biceps et les triceps.

Vous obtiendrez également le maximum d'avantages du cyclisme au niveau des genoux, des chevilles et des hanches. En plus du renforcement et de la musculation, vous travaillez le cardio pour gagner en endurance.

Profitez de tout ce que vous offre la formation Air Bike! Complétez vos routines d'exercices avec la machine Crossfit et optimisez votre temps de travail pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Dans la boutique en ligne ATAA Sports, vous pouvez trouver l'un des meilleurs vélos pneumatiques du marché de la marque InBody. Vous pourrez vérifier l'efficacité de cette machine notamment dans les entraînements fractionnés à haute intensité, osez-vous?