ENTRENAMIENTO CON AIR BIKE: 3 RUTINAS Y CONSEJOS PRÁCTICOS

¿Estás pensando en empezar a hacer deporte de alta intensidad? ¡El entrenamiento con Air Bike se puede convertir en tu mejor opción! Esta máquina de Crossfit te ofrece la posibilidad de entrenar sin salir de casa. ¡Ya no hay excusa para poner a trabajar tu cuerpo!

Los beneficios de este tipo de ejercicio son muchísimos, ya que un buen entrenamiento en una bicicleta de Crossfit ayuda a reforzar tu musculatura, tonificando tus piernas, glúteos y abdomen. Además, puedes prevenir distintos dolores que suelen tener su origen en una vida sedentaria, malas posturas y/o de hacer demasiados sobreesfuerzos. En este artículo te contamos cuáles son las ventajas de entrenar en una Air Bike y consejos para que puedas practicarlo de manera óptima.

LO QUE DEBES HACER ANTES DE EMPEZAR TUS EJERCICIOS EN LA BICICLETA DE CROSSFIT

Lo primero que debes tener en cuenta, es que el ejercicio sobre la Air Bike o bicicleta de Crossfit es un entrenamiento HIIT. Este es un ejercicio interválico de alta intensidad con períodos cortos de recuperación. Por esta razón es importante que antes de empezar a usar una bici de Crossfit se realice una prueba de velocidad aeróbica máxima (VAM). Esta prueba consiste en hacer un test físico que permite descubrir cuál es la capacidad máxima de esfuerzo que una persona puede realizar para ejercitarse sin sufrir problemas cardiorrespiratorios. Para hacerlo, hay que pedalear a un ritmo constante durante 5-6 minutos y, una vez pasado el tiempo, en la pantalla LCD se podrá ver el promedio de revoluciones por minuto.

OTRAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES QUE DEBES TENER EN CUENTA:

- Realizar un calentamiento previo al entrenamiento: siempre se debe realizar un calentamiento antes de hacer ejercicio, pero parece que esto se nos olvida cuando vamos a subirnos a una máquina de gimnasio. Realizar un calentamiento en el que trabajemos la movilidad de nuestras articulaciones va a mejorar el entrenamiento.

- Mantener una postura cómoda: para llevar una postura correcta durante la sesión de entrenamiento con la Air Bike debes ajustar la bicicleta a tus medidas.

- Activar el core para mantener la postura: según van pasando los minutos en nuestro entrenamiento suele aparecer la fatiga, y con ella llega también la mala postura. Para evitar esto tenemos que activar la musculatura interna de nuestra zona media (core), responsable de mantener una postura adecuada.

- Mantener la hidratación: esta es una parte fundamental durante la práctica de deporte, por ello recuerda tener siempre cerca una botella con agua para ir bebiendo cuando lo necesites.

- Utilizar ropa adecuada: entrena con ropa transpirable y fresca.

- Hacer estiramientos post-entrenamiento: cuando vayas a terminar tu sesión de entrenamiento, no lo hagas de golpe. Recuerda dedicar cinco minutos a hacer unos estiramientos después del entrenamiento.

3 RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON AIR BIKE

Ahora que ya sabes por dónde empezar con tus entrenamientos en la Air Bike o bici de Crossfi, te dejamos 3 rutinas adaptadas a cada tipo de nivel para que lleves a cabo de la mejor manera posible tus sesiones de ejercicio.

• Entrenamiento básico

Si has llevado un estilo de vida sedentario y quieres mejorar tu rendimiento físico también puedes trabajar con la Air Bike de Crossfit. Aunque se trate de un entrenamiento exigente, también permite que un principiante pueda subirse en la bicicleta de Crossfit y empezar poco a poco.

Para empezar, puedes trabajar durante dos minutos a intensidad media en la Air Bike o máquina de Crossfit y descansar otros dos minutos. Repite esto una vez más.

• Entrenamiento medio

Para hacer un ejercicio de nivel medio puedes entrenar a máxima potencia durante un minuto y descansar dos minutos. Continúa hasta completar 7 series o 20 minutos de entrenamiento.

• Entrenamiento HIIT avanzando

Si eres un experto en Crossfit o estás acostumbrado a hacer sesiones de alta intensidad, puedes probar el entrenamiento HIIT para la Air Bike. Necesitas trabajar 6 minutos en intervalos de sprint y pedaleo moderado variables. El orden y tiempo para ejecutar los ejercicios son los siguientes:

• 55 segundos de pedaleo moderado, 5 segundos de sprint.
• 50 segundos de trabajo de pedaleo moderado, 10 segundos de sprint.

¿CUÁNTO TIEMPO SE DEBE HACER EN LA AIR BIKE?

Con esta clase de bicicletas no se suelen realizar entrenamientos muy largos, y es que las sesiones en este aparato suelen ser agotadoras. Se usa generalmente para los entrenamientos HIIT, realizando períodos cortos de alta intensidad con intervalos cortos de descanso activo.

También se suele utilizar para calentar antes de una sesión deportiva. Pedalear durante 1 minuto en la bici de Crossfit activa todo el cuerpo de manera rápida y lo deja preparado para empezar a entrenar.

CONSEJOS PARA HACER MÁS EFECTIVO TU ENTRENAMIENTO EN LA AIR BIKE

Sabemos que te encanta encontrar nuevas formas de aprovechar al máximo los entrenamientos. Por eso te damos algunos consejos para que dar el máximo posible cuando quieras entrenar con la Air Bike:

• Ajusta bien el asiento: antes de empezar no olvides ajustar el asiento a la altura de tus caderas y asegurar que tus brazos lleguen cómodamente a las manillas. Las piernas deben de estar solo ligeramente dobladas y los brazos no demasiado extendidos cuando las asas de agarre estén más alejadas del cuerpo.
• Evita separar los codos y las rodillas: si colocas los brazos y las rodillas hacia afuera estarás en una mala posición. Mantenlos cerca y haz que el movimiento sea hacia delante y hacia atrás.
• Mira hacia delante: cuida la postura de tu espalda y no dejes que tu cabeza se encoja mientras miras el monitor. Intenta mirar hacia delante para mantener una buena postura y tener así abiertas las vías respiratorias.
• Pon atención a tu respiración: a menudo se pasa por alto la importancia de tener una buena respiración mientras se practica deporte. Debes tener especial cuidado en este tipo de entrenamientos intensos.
• No olvides utilizar los brazos: la potencia principal sale de las piernas en la bicicleta de Crossfit, pero no olvides tus brazos, ya que te ayudan a mantener el ritmo y controlar tu cuerpo para crear esa potencia.

ERRORES COMUNES AL ENTRENAR CON LA BICICLETA DE CROSSFIT

Al empezar a hacer ejercicio en la Air Bike de Crossfit es muy importante que aprendas a utilizarla correctamente para evitar cualquier tipo de lesión o dolencia.

Estos son los errores más comunes a la hora de montar en una Air Bike:

• No poner bien los pies sobre los pedales. Es indispensable mantener los pies en paralelo al suelo y ponerlos adecuadamente sobre los pedales, ya que el mayor esfuerzo lo impulsan las piernas y, es importante el agarre de los pies.
• Tener una mala postura. Cuidar la postura de la espalda; alinear los hombros y los codos, esto evitará dolores y molestias.
• Separar las rodillas. Las caderas, las rodillas y los tobillos deben estar alineados. Evita separar las rodillas o juntarlas demasiado.
• No ajustar bien la bicicleta. Antes de comenzar no olvides ajustar la silla a la altura de tus caderas y asegurar que tus brazos lleguen cómodamente a los manillares.
• Rebotar en el sillín durante el ejercicio. Hay que ser consciente de todo movimiento durante la práctica. Si sientes que estás rebotando en el asiento, no lo estás haciendo bien.

¿QUÉ PARTES DEL CUERPO SE TRABAJA CON LA BICICLETA DE CROSSFIT EN CASA?

Esta máquina de Crossfit te permite ejercitar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo a través de un mecanismo de resistencia con aire. Esta es la característica principal que la diferencia de una bicicleta estática o de spinning. La energía con la que funciona la Air Bike la genera tu propio cuerpo y la inercia de la máquina.

El pedaleo de esta bicicleta fortalece los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Y este movimiento también ayuda a fortalecer la espalda y los glúteos. Con el manillar de la bicicleta también puedes trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, bíceps y tríceps.

Obtendrás también los máximos beneficios del ciclismo desde las rodillas, los tobillos y las caderas. Además de fortalecer y desarrollar músculo, trabajas el cardio para ganar resistencia.

¡Aprovecha todo lo que te proporciona el entrenamiento con Air Bike! Completa tus rutinas de ejercicios con la máquina de Crossfit y optimiza el tiempo de trabajo para alcanzar los resultados que deseas. En la tienda online de ATAA Sports podrás encontrar una de las mejores Air Bike del mercado de la marca InBody. Podrás comprobar lo eficiente que es esta máquina especialmente en entrenamientos a intervalos de alta intensidad, ¿te animas?