TREINAMENTO HIIT: O QUE É E COMO EXECUTAR

O treinamento HIIT tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos. Começou como parte das rotinas de treinamento de atletas de elite e, aos poucos, foi se adaptando às necessidades de qualquer treinamento esportivo. Este fato foi um sucesso total, pois o HIIT se adapta perfeitamente ao ritmo da sociedade atual, onde todos temos um ritmo de vida agitado e, por isso, um treino eficaz e rápido é uma excelente opção esportiva.

Se você quiser saber mais sobre essa forma de treinamento esportivo, continue lendo este artigo no qual destacamos os pontos mais importantes e como você pode praticá-lo confortavelmente na sala do seu quarto. Não o perca!

O QUE É TREINAMENTO HIIT?

O HIIT é um treino que alterna momentos de trabalho intensivo com intervalos de descanso ativo. Geralmente são sessões entre 25 e 50 minutos, onde uma série de exercícios deve ser completada, incluindo aquecimento e alongamento. É uma rotina recomendada para pessoas que praticam esportes regularmente ou profissionais do esporte.

No treinamento HIIT, intervalos de tempo curtos, mas de alta intensidade, são alternados com outros em que é realizado um descanso normalmente ativo. Este tipo de treino melhora a força, aumenta a capacidade cardiovascular e queima uma boa quantidade de calorias. Claro que, para que a perda de calorias seja efetiva, é preciso dar tudo em cada sessão.

O segredo do sucesso dessa forma de treinamento esportivo está no metabolismo, já que ser um trabalho intenso consome mais calorias. Resumindo, o HIIT tem ótimos resultados em pouco tempo.

COMO É PRATICADO O TREINAMENTO HIIT?

Cada sessão de treinamento HIIT combina intervalos de exercícios de alta intensidade com pausas curtas para recuperação ativa. Por exemplo, correr exemplifica perfeitamente a filosofia HIIT: consiste em correr na velocidade máxima por um curto período de tempo, seguido de uma pausa para caminhada.

Para garantir a eficácia do HIIT e evitar lesões, como qualquer outro treino, você deve primeiro aquecer antes de iniciar os intervalos. O alongamento dinâmico é uma opção muito boa.

Durante o treino, quanto mais você definir os exercícios, melhor para o corpo. Assim você evita lesões e exercita seus músculos de forma eficiente.

Existe uma grande variedade de exercícios HIIT, por exemplo: com ou sem pesos, para exercitar a parte superior ou inferior do corpo, cardio ou de baixo impacto. Recomenda-se realizar rotinas nas quais você treine a parte do corpo que deseja melhorar ou o objetivo físico que deseja alcançar. Escolha o que melhor se adequa a si e às suas necessidades.

EXEMPLOS DE ROTINA DE HIIT COM MÁQUINAS DE FITNESS EM CASA

Quer saber como praticar o treino HIIT com diferentes aparelhos de esportes e academia para casa? aqui estão alguns exemplos:

Treinamento de rotação HIIT

Este treinamento HIIT para spinning é projetado para trabalhar quadríceps e isquiotibiais:

- Aquecimento de 10 minutos em velocidade moderada e resistência baixa/média.

- Pedale com alta intensidade e o mais rápido possível por 30 segundos. Certifique-se também de ter algo de resistência média ou alta na bicicleta.

- Em seguida, pedale lentamente por um minuto em um ritmo fácil. Repita isso por 10 a 20 rodadas, dependendo de quanto tempo você deseja gastar na rotina.

- Termine com um resfriamento fácil de 5 minutos.

E não se esqueça da hidratação durante o exercício!

Treino HIIT na esteira

Esta rotina foi projetada para fazer um treino HIIT fácil com sua esteira em casa:

- Comece com um aquecimento de 3 minutos com caminhada de velocidade moderada.

- Continue correndo a 6km/h por 5 minutos e depois suba para 8km/h por 1 minuto. Repita este intervalo até 7 vezes ou mais, dependendo do tempo que você definiu.

- Termine com uma caminhada leve de 5 minutos para se refrescar.

Rotina HIIT com trampolim fitness

Se você também é um daqueles que aderiu à tendência Power Jump ou Body Jump, deixamos-lhe um treino cardio HIIT ideal para suar muito:

- Faça um aquecimento com uma música moderada de cerca de 3 minutos com pequenos saltos.

- Execute saltos abrindo e fechando as pernas em 20 repetições.

- Descanso ativo de 1 minuto.

- Saltos com torção em 20 repetições.

- Descanso ativo 1 minuto.

- Polichinelos de 10 repetições.

- Descanso ativo 1 minuto.

- Saltos com elevação do joelho de 20 repetições e perna alternada.

- Descanso ativo 1 minuto.

- Saltos cruzando os pés de 10 repetições.

- Descanso ativo 1 minuto.

- Repita estas sequências até completar o tempo de treino definido.

- Refresque-se no final da sessão.

PERGUNTAS FREQUENTES:

Quantos dias por semana você pode fazer um treino HIIT?

O HIIT permite realizar rotinas entre três e quatro vezes por semana, mas respeitando os dias alternados para dar tempo para que o corpo se recupere e não sofra sobrecargas ou lesões.

Qual é a melhor hora do dia para fazer HIIT?

O treino HIIT de alta intensidade é recomendado para ser praticado no final da tarde. Embora, como é um treino muito ativo, é possível que possa afetar o sono. Para que isso não aconteça, o melhor é praticá-lo entre as 7 ou 8 da tarde e depois fazer um jantar leve e cheio de proteínas. Isso ajudará a dormir melhor e a uma boa recuperação muscular.

Você também pode tomar um banho quente rápido antes de ir para a cama para ajudar a relaxar os músculos.

Quanto tempo deve durar uma sessão de HIIT?

A duração de cada exercício depende da combinação da sessão HIIT. As sessões de atividade de alta intensidade geralmente duram entre 25 e 50 minutos. Claro que, para que todos os músculos funcionem e o treino seja eficaz, os tempos e intervalos devem ser respeitados em cada sessão.

Agora que você já sabe como fazer um treino HIIT, pode pular e colocar os exercícios em prática em casa. No YouTube você encontra uma grande variedade de rotinas que você pode completar em 20 minutos por dia ou no horário que você definiu para o seu treino. Na nossa loja online ATAA Sports temos as máquinas de fitness com os melhores preços do mercado, que serão o seu grande aliado nas rotinas HIIT. Ao iniciar as sessões de HIIT você descobrirá todas as possibilidades e benefícios que ele tem para sua saúde. Comece a ficar em forma com exercícios de alta intensidade!