Español
Deutsch
Italiano
Português PT
Français
English GB
ENTRENAMIENTO HIIT: QUÉ ES Y CÓMO EJECUTARLO
El entrenamiento HIIT se ha ido popularizando en los últimos años. Comenzó siendo parte de las rutinas de entrenamiento de deportistas de élite y, poco a poco empezó a adaptarse a las necesidades de cualquier entrenamiento deportivo. Este hecho fue todo un éxito, ya que el HIIT se adapta perfectamente al ritmo de la sociedad actual, donde todos llevamos un ritmo de vida desenfrenado y, por lo tanto, los entrenamientos efectivos y rápidos son una excelente opción deportiva.
Si quieres conocer más sobre esta modalidad de entrenamiento deportivo, sigue leyendo este artículo en el que destacamos los puntos más importantes y de qué manera podrás practicarlo cómodamente desde el salón de tu habitación. ¡No te lo pierdas!
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO HIIT?
El HIIT es un entrenamiento que alterna momentos de trabajo intensivo con intervalos de descanso activo. Suelen ser sesiones de entre 25 y 50 minutos de duración, donde se deben completar una serie de ejercicios, incluidos los de calentamiento y estiramiento. Es una rutina recomendada para personas que practican deporte de forma habitual o profesionales deportivos.
En el entrenamiento HIIT se alternan intervalos de tiempo cortos, pero de alta intensidad con otros en los que se realiza un descanso normalmente activo. Este tipo de entrenamiento mejora la fuerza, aumenta la capacidad cardiovascular y quema un buen número de calorías. Eso sí, para que la pérdida de calorías sea efectiva hay que darlo todo en cada sesión.
El secreto del éxito de esta modalidad de entrenamiento deportivo reside en el metabolismo, ya que al tratarse de un trabajo intenso se consumen más calorías. En definitiva, el HIIT tiene grandes resultados en poco tiempo.
¿CÓMO SE PRACTICA EL ENTRENAMIENTO HIIT?
Cada sesión de entrenamiento HIIT combina intervalos de ejercicio de alta intensidad con breves pausas de recuperación activa. Por ejemplo, el running ejemplifica perfectamente la filosofía HIIT: consiste en correr a velocidad máxima durante un período corto tiempo, seguido de una pausa caminando.
Para garantizar la efectividad del HIIT y evitar lesiones, como en cualquier otro entrenamiento, primero debes calentar antes de lanzarte a hacer intervalos. Los estiramientos dinámicos son una muy buena opción.
Durante el entrenamiento, cuanto más definas los ejercicios, mejor para el cuerpo. Así evitas lesiones y ejercitas la musculatura de forma eficiente.
Existe una gran variedad de ejercicios HIIT como, por ejemplo: con o sin pesas, para ejercitar el tren superior o el inferior, de cardio o bajo impacto. Lo recomendable es realizar rutinas en las que entrenes la parte del cuerpo que quieras mejorar o el objetivo físico que quieras conseguir. Elige lo que mejor se adapte a ti y a tus necesidades.
EJEMPLOS DE RUTINAS HIIT CON MÁQUINAS FITNESS EN CASA
¿Quieres saber cómo practicar un entrenamiento HIIT con diferentes deportes y máquinas de gimnasio para cas? Te mostramos algunos ejemplos:
Entrenamiento de spinning HIIT
Este entrenamiento HIIT para spinning está pensado para trabajar cuádriceps e isquiotibiales:
- Calentamiento de 10 minutos a velocidad moderada y una resistencia baja/media.
- Pedalea con una elevada intensidad y lo más rápido posible durante 30 segundos. Asegúrate también de tener algo la resistencia de la bicicleta media o alta.
- Después, pedalea lentamente durante un minuto a un ritmo suave. Repite esto durante 10-20 rondas, dependiendo de cuánto tiempo le quieras dedicar a la rutina.
- Acaba con una pedalada suave de 5 minutos para el enfriamiento.
¡Y no olvides la hidratación durante el ejercicio!
Entrenamiento HIIT en cinta de correr
Esta rutina está pensada para hacer un entrenamiento HIIT fácilmente con tu cinta de correr en casa:
- Comienza con 3 minutos de calentamiento con caminata a velocidad moderada.
- Continúa corriendo a 6km/h durante 5 minutos y, después sube hasta los 8km/h durante 1 minuto. Repite este intervalo hasta 7 veces o más, dependiendo del tiempo que te hayas marcado.
- Acaba con de caminata suave de 5 minutos a modo de enfriamiento.
Rutina HIIT con trampolín fitness
Si tú también eres de los que se ha apuntado a la moda de Power Jump o Body Jump, te dejamos un entrenamiento HIIT de cardio ideal para sudar mucho:
- Haz un calentamiento con una canción moderada de unos 3 minutos con pequeños saltos.
- Ejecuta saltos abriendo y cerrando las piernas en 20 repeticiones.
- Descanso activo de 1 minuto.
- Saltos con giro en 20 repeticiones.
- Descanso activo 1 minuto.
- Jumping jacks de 10 repeticiones.
- Descanso activo 1 minuto.
- Saltos con elevación de rodilla de 20 repeticiones y alternando pierna.
- Descanso activo 1 minuto.
- Saltos cruzando los pies de 10 repeticiones.
- Descanso activo 1 minuto.
- Repite estas secuencias hasta completar el tiempo fijado de entrenamiento.
- Haz un enfriamiento al final de la sesión.
PREGUNTAS FRECUENTES:
¿Cuántos días a la semana se puede hacer un entrenamiento HIIT?
El HIIT permite realizar rutinas entre tres y cuatro veces por semana, pero respetando los días alternos para dejar tiempo a que el cuerpo se recupere y no sufra sobrecargas o lesiones.
¿Cuál es la mejor hora del día para hacer HIIT?
El entrenamiento HIIT de alta intensidad es recomendable practicarlo en las últimas horas de la tarde. Aunque, al tratarse de un entrenamiento muy activo, es posible que pueda afectar al sueño. Para que esto no suceda, lo mejor es que lo practiques entre las 7 u 8 de tarde, y hacer después una cena ligera llena de proteínas. Esto ayudará a conciliar mejor el sueño y una buena recuperación muscular.
También puedes darte una ducha rápida de agua caliente antes de ir a la cama que ayudará a relajar la musculatura.
¿Cuánto deber durar una sesión de HIIT?
La duración de cada ejercicio depende de la combinación de la sesión HIIT. Las sesiones de la actividad de alta intensidad suelen ser de entre 25 y 50 minutos. Eso sí, para conseguir que todos los músculos trabajen y el entrenamiento sea efectivo, se deben respetar los tiempos y los intervalos en cada sesión.
Ahora que ya sabes cómo hacer un entrenamiento HIIT, puedes lanzarte y poner en práctica los ejercicios desde casa. En YouTube podrás encontrar una gran variedad de rutinas que puedes completar en 20 minutos al día o en el tiempo que te fijes para tu entrenamiento. En nuestra tienda online de ATAA Sports tenemos las máquinas fitness con los mejores precios del mercado, las cuales serán tu gran aliado en las rutinas HIIT. Cuando empieces con las sesiones HIIT descubrirás todas las posibilidades y beneficios que tiene para la salud. ¡Empieza a ponerte en forma con el ejercicio de alta intensidad!
