QUE EXERCÍCIOS VOCÊ PODE FAZER ANTES DE IR PARA A CAMA PARA DORMIR BEM

Tem dificuldade em adormecer e, além disso, não consegue dormir bem depois? Existem vários fatores por que isso acontece e um deles é o estresse. A pressão e os problemas gerados durante o dia podem fazer com que os níveis de estresse aumentem ao anoitecer.

É aí que entra o exercício físico, pois ajuda a liberar os chamados hormônios da felicidade, que reduzem os níveis de estresse e geram bem-estar físico e mental. Embora a atividade física libere endorfinas, após cerca de duas horas o corpo relaxa de uma forma que pode beneficiar o sono e fazer você dormir melhor.

Neste post vamos ver os benefícios de se exercitar antes de dormir e quais esportes e atividades você pode praticar para um sono reparador.

QUAIS OS BENEFÍCIOS PRATICAR ESPORTES ANTES DE DORMIR?

Os hormônios da felicidade são positivos para a saúde, mas também ativam o cérebro, e é por isso que é recomendável esperar um pouco antes de dormir, para que esses níveis de energia sejam reduzidos e possamos adormecer mais rápido.

Alguns estudos mostraram que o exercício moderado não afeta o sono. No entanto, exercícios excessivos e de alta intensidade por mais de uma hora podem fazer com que a conciliação e a qualidade do sono sejam afetadas.

Qualquer atividade física que seja realizada de forma moderada, de baixa intensidade e com duração não superior a 45 minutos ajudará a alcançar o sono ideal. Os 30 minutos de exercício recomendados pela OMS (Organização Mundial da Saúde) são suficientes, embora possam ser mais alguns se você mantiver atividade física moderada.

Entre os benefícios de se exercitar antes de dormir estão:

• Reduz a ansiedade e o estresse.
• Regula o relógio interno e o ritmo circadiano.
• Produz um sono mais profundo.
• Secreta serotonina e endorfinas.
• Melhora a qualidade e duração do sono.

Curiosamente, os exercícios no final da tarde são muito benéficos para os diabéticos. Pessoas com diabetes têm problemas de regulação da glicose. Exercitar-se à noite aumenta o metabolismo e facilita o controle dos níveis de açúcar no sangue.

QUE ESPORTES PRATICAR PARA DORMIR BEM?

Como já dissemos, são muitos os benefícios e aspectos positivos do exercício físico durante o sono. O exercício aeróbico de intensidade baixa a moderada ajuda a diminuir o tempo que você adormece. Além disso, melhora a qualidade do sono e fará você se sentir melhor no dia seguinte.

As atividades mais recomendadas que o ajudarão a dormir melhor são:

• Ioga
• Para fazer alongamentos
• Pilates
• Levantamento de peso leve
• Caminhar

Exercícios de força e flexibilidade influenciam na qualidade do sono. Estes estimulam a força muscular, equilíbrio e mobilidade. Além disso, eles têm um efeito benéfico no bem-estar físico e emocional.

Qualquer atividade que seja feita moderadamente o ajudará a dormir bem. Você pode fazer uma sessão curta de spinning com baixa intensidade ou subir na bicicleta elíptica e fazer um ritmo tranquilo.

A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO NO DESEMPENHO

Uma noite de sono ruim afetará seus níveis de energia durante o dia e, portanto, você terá menos vontade de se exercitar. Por isso, ter uma boa noite de sono é essencial para enfrentar o dia com vitalidade.

As horas de sono recomendadas para um adulto variam entre 7 e 9 horas. O sono é um fator importante para a saúde. Você tem que levar em conta dois fatores: o tempo que você dorme e a qualidade do sono que você tem. Se a qualidade do sono for adequada, o tempo necessário para um bom descanso pode variar de uma pessoa para outra.

Falamos sobre algumas melhorias no desempenho físico após um sono reparador:

Músculos se recuperam

Os músculos precisam descansar e isso é tão importante quanto o próprio exercício. Quanto melhor e mais longo for o sono, mais tempo o corpo terá para se recuperar. Dessa forma, os músculos se recuperam e se fortalecem enquanto você dorme.

Afeta o apetite

Quando você se sente estressado, o corpo libera cortisol, que é o hormônio do estresse e interfere no sono. Isso significa que no dia seguinte, além de estar mais cansado, você estará com fome, devido à falta de leptina, hormônio que suprime a fome. Baixos níveis de leptina causam mais apetite e isso leva ao aumento do consumo de calorias.

ALGUNS TRUQUES SIMPLES PARA DORMIR BEM

Existem inúmeros fatores que podem interferir em uma boa noite de sono, desde o estresse no trabalho até a doença. Por esse motivo, não é de surpreender que o sono de qualidade seja muitas vezes difícil de alcançar.

Em muitas ocasiões é impossível controlar os fatores que afetam o sono, mas você pode adotar alguns hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Mostramos alguns truques que você pode realizar ao ir para a cama:

1. Diminua as luzes por um tempo antes de ir para a cama. O ritmo circadiano nos diz que quando não há luz é hora de dormir, como se fosse o sol. Procure deixar seu quarto o mais escuro possível, pois a luz interfere na conciliação e na qualidade do sono. Evite também o uso de telas como celulares ou televisão, pois elas emitem luz.
2. Crie uma rotina para dormir, como escovar os dentes, tomar banho ou ler. O corpo vai se acostumar e saberá quando é hora de ir para a cama.
3. Crie um ambiente descontraído. Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso.
4. Respeite os horários de sono. Sempre durma, mais ou menos no mesmo horário. Além disso, tente que a diferença nas horas de sono entre os dias da semana e os finais de semana não seja superior a uma hora.
5. Se você não adormecer depois de 20 minutos, pode fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música. Tente dormir quando estiver cansado e relaxado.
6. Cuidado com o que você come e o que você bebe. Um jantar pesado ou muito álcool antes de dormir pode afetar o sono. Não vá para a cama com fome ou se sentindo muito cheio. Também tome cuidado com a cafeína, pois os efeitos estimulantes levam várias horas para passar e podem afetar a qualidade do sono.
7. Limite os cochilos. Uma soneca longa pode interferir no sono noturno. Não tire cochilos de mais de 30 minutos.
8. Muito importante fazer atividade física. A atividade física ajuda a dormir melhor.
9. Controle as preocupações. Tente resolver seus problemas e preocupações antes de dormir.

Agora que você conhece os truques para dormir bem enquanto se exercita em casa, pode começar com seu plano de treino noturno. Combata o stress diário com as nossas máquinas de fitness que encontrará na loja online ATAA Sports. Exercitar-se neles irá ajudá-lo a dormir melhor... experimente-os!