QUÉ EJERCICIOS PUEDES HACER ANTES DE IR A LA CAMA PARA DORMIR BIEN

¿Te cuesta coger el sueño y, además después no puedes dormir bien? Hay múltiples factores por lo que esto ocurre y uno de ellos es el estrés. La presión y problemas generados durante el día pueden provocar que los niveles de estrés aumenten al caer la noche.

Es aquí donde entra en juego el ejercicio físico, ya que ayuda a liberar las llamadas hormonas de la felicidad que reducen los niveles de estrés y generan un bienestar físico y mental. Aunque la actividad física libere endorfinas, pasadas unas dos horas el cuerpo se relaja de tal manera que puede beneficiar el sueño y hacer que puedas dormir mejor.

En este post vamos a ver los beneficios que tiene hacer ejercicio antes de ir a dormir y qué deportes y actividades puedes practicar para un sueño reparador.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE PRACTICAR DEPORTE ANTES DE IR A DORMIR?

Las hormonas de la felicidad son positivas para la salud, pero también activan el cerebro, y es por esto por lo que se recomienda esperar un tiempo antes de ir a dormir, para que estos niveles de energía se reduzcan y podamos conciliar el sueño más rápido.

Algunos estudios han demostrado que el ejercicio moderado no afecta al sueño. Sin embargo, el ejercicio excesivo y de alta intensidad de más de una hora puede provocar que la conciliación y la calidad del sueño se vean afectadas.

Cualquier actividad física que se realice de forma moderada, con una intensidad baja y, con una duración que no supere los 45 minutos ayudará a un sueño óptimo. Los 30 minutos de ejercicio que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud) son suficientes, aunque pueden ser algunos más si se mantiene una actividad física moderada.

Entre los beneficios de realizar ejercicio físico antes de ir a la cama se encuentran:

• Reduce la ansiedad y el estrés.
• Regula el reloj interno y el ritmo circadiano.
• Produce un sueño más profundo.
• Segrega serotonina y endorfina.
• Mejora la calidad y duración del sueño.

Como dato curioso, los ejercicios a última hora de la tarde son muy beneficiosos para los diabéticos. Las personas con diabetes tienen problemas de regulación de la glucosa. Hacer ejercicio por la noche aumenta el metabolismo y facilita el control de los niveles de azúcar en sangre.

¿QUÉ DEPORTES PRACTICAR PARA DORMIR BIEN?

Como ya hemos dicho, son muchos los beneficios y aspectos positivos que tiene ejercicio físico en el sueño. El ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada ayuda a disminuir el tiempo de quedarse dormido. Además, mejora la calidad del sueño y hará que te sientas mejor al día siguiente.

Las actividades más recomendables y que te ayudarán a dormir mejor son:

• Yoga
• Hacer estiramientos
• Pilates
• Levantamiento ligero de pesas
• Caminar

Los ejercicios de fuerza y flexibilidad influyen en la calidad de sueño. Estos fomentan la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad. Además, tienen un efecto beneficioso en el bienestar físico y emocional.

Cualquier actividad que se realice de forma moderada te ayudará a dormir bien. Puedes practicar una sesión de spinning corta con una intensidad baja o subirte a la bici elíptica y llevar un ritmo tranquilo.

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN EL RENDIMIENTO

Un mal descanso por la noche afectará a tus niveles de energía durante el día y, por lo tanto, tendrás menos ganas de hacer ejercicio. Así que, dormir bien por la noche es esencial para afrontar el día con vitalidad.

Las horas recomendadas de sueño para un adulto oscilan entre 7 y 9 horas. El sueño es un factor importante para la salud. Hay que tener en cuenta dos factores: el tiempo que se duerme y la calidad del sueño que se tiene. Si la calidad del sueño es la adecuada el tiempo que se necesita para tener un buen descanso puede variar de una persona a otra.

Te contamos algunas mejoras en el rendimiento físico después de un sueño reparador:

Los músculos se recuperan

Los músculos necesitan descansar y es igual de importante que el propio ejercicio. Cuanto mejor y más largo sea el sueño, más tiempo tendrá el cuerpo para recuperarse. De esta manera, los músculos se recuperan y fortalecen mientras estás durmiendo.

Afecta al apetito

Cuando sientes estrés, el cuerpo libera cortisol, que es la hormona del estrés e interfiere en el sueño. Esto significa que, al día siguiente, además de estar más cansado, tendrás hambre, debido a la falta de leptina, una hormona que anula el hambre. Los niveles bajos de leptina provocan más apetito y eso lleva al aumento de consumo de calorías.

ALGUNOS SENCILLOS TRUCOS PARA DORMIR BIEN

Existen numerosos factores que pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral hasta un malestar por enfermedad. Por este motivo, no es de extrañar que, a menudo, resulte difícil lograr un sueño de calidad.

En muchas ocasiones resulta imposible controlar los factores que afectan al sueño, pero sí puedes adoptar algunos hábitos que ayuden a mejorar la calidad de sueño. Te mostramos algunos trucos que puedes llevar a cabo a la hora de irte a la cama:

1. Baja las luces un rato antes de ir a la cama. El ritmo circadiano nos indica que cuando no hay luz es hora de irse a dormir, como si fuera el sol. Intenta que tu dormitorio esté lo más oscuro posible, ya que la luz interfiere en la conciliación y calidad del sueño. Evita también el uso de pantallas como la del móvil o la televisión, ya que emiten luz.
2. Crea una rutina para ir a dormir, como: lavarte los dientes, ducharte o leer. El cuerpo se acostumbrará y sabrá cuándo es la hora de ir a la cama.
3. Crea un entorno relajado. Mantén la habitación fresca, oscura y en silencio.
4. Respeta los horarios de sueño. Vete siempre a dormir, más o menos a la misma hora. Además, procura que la diferencia en las horas de sueño entre los días de semana y los fines de semana no sea superior a una hora.
5. Si no te duermes después de 20 minutos, puedes realizar alguna actividad relajante, como: leer o escuchar música. Intenta dormir cuando estés cansado y relajado.
6. Cuidado con lo que comes y lo que bebes. Una cena copiosa o el exceso de alcohol antes de irte a dormir puede afectar al sueño. No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. También ten cuidado con la cafeína, ya que los efectos estimulantes tardan varias horas en desaparecer y pueden afectar a la calidad del sueño.
7. Limita las siestas. Una siesta larga puede interferir en el sueño nocturno. No hagas siestas de más de 30 minutos.
8. Muy importante hacer actividad física. La actividad física ayuda a dormir mejor.
9. Controlar las preocupaciones. Intenta resolver tus problemas e inquietudes antes de irte a dormir.

Ahora que conoces los trucos para dormir bien haciendo ejercicio en casa puedes comenzar con tu plan de entrenamiento nocturno. Combate el estrés diario con nuestras máquinas fitness que encontrarás en la tienda online de ATAA Sports. El ejercicio en ellas te ayudará a dormir mejor… ¡pruébalas!