WELCHE ÜBUNGEN SIE VOR DEM ZUBETTGEHEN MACHEN KÖNNEN, UM GUT ZU SCHLAFEN

Fällt Ihnen das Einschlafen schwer und Sie können außerdem danach nicht gut schlafen? Es gibt mehrere Faktoren, warum dies geschieht, und einer davon ist Stress. Der Druck und die Probleme, die während des Tages entstehen, können dazu führen, dass der Stresspegel bei Einbruch der Dunkelheit steigt.

Hier kommt körperliche Bewegung ins Spiel, denn sie trägt zur Ausschüttung sogenannter Glückshormone bei, die Stress abbauen und körperliches und seelisches Wohlbefinden erzeugen. Obwohl körperliche Aktivität Endorphine freisetzt, entspannt sich der Körper nach etwa zwei Stunden auf eine Weise, die dem Schlaf zugute kommt und Sie besser schlafen lässt.

In diesem Beitrag sehen wir uns die Vorteile von Bewegung vor dem Schlafengehen an und welche Sportarten und Aktivitäten Sie für einen erholsamen Schlaf ausüben können.

WELCHE VORTEILE HAT ES, VOR DEM SCHLAFEN SPORT ZU SPIELEN?

Die Glückshormone sind positiv für die Gesundheit, aber sie aktivieren auch das Gehirn, weshalb es empfehlenswert ist, vor dem Schlafengehen eine Weile zu warten, damit diese Energieniveaus reduziert werden und wir schneller einschlafen können.

Einige Studien haben gezeigt, dass moderate Bewegung den Schlaf nicht beeinträchtigt. Exzessives und hochintensives Training für mehr als eine Stunde kann jedoch dazu führen, dass die Ausgeglichenheit und die Schlafqualität beeinträchtigt werden.

Jede körperliche Aktivität, die mäßig, mit geringer Intensität und mit einer Dauer von nicht mehr als 45 Minuten durchgeführt wird, trägt zu einem optimalen Schlaf bei. Die von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlenen 30 Minuten Bewegung reichen aus, bei moderater körperlicher Aktivität können es aber auch ein paar mehr sein.

Zu den Vorteilen des Trainings vor dem Schlafengehen gehören:

• Reduziert Angst und Stress.
• Reguliert die innere Uhr und den circadianen Rhythmus.
• Bewirkt einen tieferen Schlaf.
• Es schüttet Serotonin und Endorphine aus.
• Verbessert die Schlafqualität und -dauer.

Kurioserweise sind Übungen am späten Nachmittag für Diabetiker sehr vorteilhaft. Menschen mit Diabetes haben Probleme mit der Glukoseregulation. Das Training in der Nacht erhöht den Stoffwechsel und erleichtert die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

WELCHE SPORTARTEN MÜSSEN GEÜBT WERDEN, UM GUT ZU SCHLAFEN?

Wie wir bereits gesagt haben, gibt es viele Vorteile und positive Aspekte der körperlichen Bewegung im Schlaf. Aerobic-Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Darüber hinaus verbessert es die Schlafqualität und sorgt dafür, dass Sie sich am nächsten Tag besser fühlen.

Die am meisten empfohlenen Aktivitäten, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, sind:

• Yoga
• Dehnungen zu machen
• Pilates
• Leichtes Gewichtheben
• Gehen

Kraft- und Beweglichkeitsübungen beeinflussen die Schlafqualität. Diese fördern die Muskelkraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Darüber hinaus wirken sie sich positiv auf das körperliche und seelische Wohlbefinden aus.

Jede Aktivität, die mäßig durchgeführt wird, hilft Ihnen, gut zu schlafen. Sie können eine kurze Spinning-Session mit geringer Intensität machen oder auf den Ellipsentrainer steigen und ein gemächliches Tempo fahren.

DIE BEDEUTUNG DER RUHE BEI DER LEISTUNG

Eine schlechte Nachtruhe wirkt sich tagsüber auf Ihr Energieniveau aus und Sie haben daher weniger Lust auf Bewegung. Deshalb ist es wichtig, gut zu schlafen, um vital in den Tag zu blicken.

Die empfohlene Schlafdauer für einen Erwachsenen liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Schlaf ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit. Sie müssen zwei Faktoren berücksichtigen: die Zeit, die Sie schlafen, und die Schlafqualität, die Sie haben. Wenn die Schlafqualität ausreichend ist, kann die Zeit, die für eine gute Erholung benötigt wird, von Person zu Person variieren.

Wir erzählen Ihnen von einigen Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit nach einem erholsamen Schlaf:

Muskeln erholen sich

Die Muskeln müssen sich ausruhen und das ist genauso wichtig wie die Übung selbst. Je besser und länger der Schlaf ist, desto mehr Zeit hat der Körper, sich zu erholen. Auf diese Weise erholen und stärken sich die Muskeln im Schlaf.

Beeinflusst den Appetit

Wenn Sie sich gestresst fühlen, schüttet der Körper Cortisol aus, das das Stresshormon ist und den Schlaf stört. Dies bedeutet, dass Sie am nächsten Tag nicht nur müder, sondern auch hungrig sind, da Leptin fehlt, ein Hormon, das den Hunger unterdrückt. Niedrige Leptinspiegel verursachen mehr Appetit und das führt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch.

EINIGE EINFACHE TRICKS, UM GUT ZU SCHLAFEN

Es gibt zahlreiche Faktoren, die eine gute Nachtruhe beeinträchtigen können, von Arbeitsstress bis hin zu Krankheiten. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass guter Schlaf oft schwer zu erreichen ist.

In vielen Fällen ist es unmöglich, die Faktoren zu kontrollieren, die den Schlaf beeinflussen, aber Sie können einige Gewohnheiten annehmen, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Wir zeigen Ihnen einige Tricks, die Sie beim Zubettgehen ausführen können:

1. Dimmen Sie das Licht für eine Weile, bevor Sie zu Bett gehen. Der zirkadiane Rhythmus sagt uns, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, wenn es kein Licht gibt, als ob es die Sonne wäre. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu gestalten, da Licht die Beruhigung und Schlafqualität beeinträchtigt . Vermeiden Sie auch die Verwendung von Bildschirmen wie Mobiltelefonen oder Fernsehern, da diese Licht ausstrahlen.
2. Erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine, z. B. Zähneputzen, Duschen oder Lesen. Der Körper gewöhnt sich daran und weiß, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
3. Schaffe eine entspannte Umgebung. Halten Sie den Raum kühl, dunkel und ruhig.
4. Schlafzeiten respektieren. Gehe immer mehr oder weniger zur gleichen Zeit schlafen. Versuchen Sie auch, dass der Unterschied in den Schlafstunden zwischen Wochentagen und Wochenenden nicht mehr als eine Stunde beträgt.
5. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen, können Sie etwas Entspannendes tun, wie lesen oder Musik hören. Versuchen Sie zu schlafen, wenn Sie müde und entspannt sind.
6. Achten Sie darauf, was Sie essen und was Sie trinken. Ein schweres Abendessen oder zu viel Alkohol vor dem Schlafengehen können den Schlaf beeinträchtigen. Gehen Sie nicht hungrig oder zu satt ins Bett. Seien Sie auch vorsichtig mit Koffein, da die stimulierende Wirkung erst nach mehreren Stunden nachlässt und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
7. Nickerchen einschränken. Ein langes Nickerchen kann den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Machen Sie keine Nickerchen länger als 30 Minuten.
8. Sehr wichtig, um körperliche Aktivität zu tun. Körperliche Aktivität hilft Ihnen, besser zu schlafen.
9. Sorgen kontrollieren. Versuchen Sie, Ihre Probleme und Bedenken zu lösen, bevor Sie schlafen gehen.

Jetzt, da Sie die Tricks kennen, um beim Training zu Hause gut zu schlafen, können Sie mit Ihrem nächtlichen Trainingsplan beginnen. Bekämpfen Sie den täglichen Stress mit unseren Fitnessgeräten, die Sie im Online-Shop von ATAA Sports finden. Das Trainieren in ihnen wird Ihnen helfen, besser zu schlafen... probieren Sie sie aus!