ALIMENTAÇÃO PARA ATLETAS: EXEMPLO DE DIETA SEMANAL

A nutrição para atletas é um fator fundamental para o desenvolvimento ideal de qualquer atividade física. Atletas e entusiastas de esportes e fitness têm necessidades nutricionais especiais para obter o melhor desempenho nos esportes.

O desempenho é a relação entre os objetivos que um atleta atinge e os recursos que ele utiliza para alcançá-los. Esse desempenho é influenciado por diversos agentes, incluindo a capacidade física e fatores ligados à saúde e nutrição. 

Embora o desempenho esportivo não dependa exclusivamente da dieta, ela pode influenciar na melhor aptidão física e na saúde. Neste post, contamos como a dieta pode afetar um atleta e quais são os alimentos recomendados para consumir.

QUAL ALIMENTAÇÃO UM ESPORTISTA PRECISA?

Uma alimentação equilibrada é essencial para uma boa saúde e, para além disso, nos atletas é também fundamental a obtenção de um bom rendimento desportivo, tanto nos profissionais como nas pessoas que estão a começar a praticar um desporto.

Hidratos de carbono

Os carboidratos são uma grande fonte de energia para o corpo. A capacidade de suportar a intensidade de um treino depende da glicose armazenada que é obtida dos carboidratos. Alguns alimentos ricos em carboidratos são: arroz, massas, batatas, legumes e frutas.

Gorduras

As gorduras também fornecem energia, ainda mais concentrada que os carboidratos. No entanto, você deve ter um cuidado especial com as gorduras saturadas. Estes grudam nas paredes das artérias e seu excesso pode levar a problemas de saúde. Além disso, as gorduras são digeridas muito lentamente, então a energia que você obtém delas não é tão eficiente quanto os carboidratos. Portanto, não é recomendado que o consumo de gordura ultrapasse 20% do total da dieta.

Proteína

A função das proteínas é construir tecidos como o músculo. Além disso, os músculos também podem usar a proteína como fonte de energia. Peixe, ovos, carne ou leite são alimentos que fornecem uma grande quantidade de proteína. No entanto, não deve ser abusado, pois o corpo não pode armazenar muita proteína e estas vão para o fígado em vez do músculo, transformando-se em gordura. Portanto, recomenda-se que seja 15% da dieta para evitar danos ao fígado a longo prazo.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais não oferecem muita energia para os esportes, mas são essenciais para as funções do organismo. Embora esses nutrientes não melhorem seu desempenho no treino, eles são importantes para uma boa saúde.

Água

A água é essencial para um bom desempenho esportivo. O suor faz com que a água se perca através da pele e esta deve ser recuperada. Portanto, você deve beber água antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação. Você não precisa esperar até ficar com sede para beber.

ALIMENTAÇÃO DE ACORDO COM O NÍVEL DO ATLETA

Cada atividade física requer uma dieta diferente e um aporte específico de nutrientes. Também é diferente se você é um atleta de elite ou profissional, ou um amador. Por exemplo: não é a mesma coisa correr algumas vezes por semana, com um atleta profissional que treina todos os dias em alto nível. Todo mundo tem que cuidar de sua alimentação, mas cada um com condições especiais.

Nutrição em atletas de elite ou profissionais

A maioria costuma ser aconselhada por nutricionistas especializados, que estudam suas necessidades específicas e criam uma dieta específica para cada uma delas. Uma dieta, para qualquer atleta profissional, não deve ser apenas proteína. A proporção perfeita seria: 50-60% de carboidratos / 25-30% de gordura / 10-15% de proteína.

Nutrição em entusiastas do esporte

Muitas pessoas praticam esportes regularmente, ou como hobby, por isso também precisam de orientações alimentares, porém mais flexíveis que as de um atleta profissional.

DIETA SEMANAL PARA ATLETAS

A seguir, deixamos-lhe um exemplo de uma ementa semanal para atletas. Você pode seguir este mesmo, alterar ou combinar alimentos ou refeições. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer dieta.

DICAS DE DIETA PARA ATLETAS

Se praticar desporto ou exercício moderado terá muitos benefícios para a sua saúde e bem-estar físico e mental. Alguns desses benefícios podem ser: ativação da circulação; oxigenação dos pulmões; aumento da energia ou desenvolvimento da capacidade cardiovascular. Para obter todos esses benefícios do esporte ou do exercício, a dieta deve ser muito equilibrada para que você tenha a energia e os nutrientes necessários e que seu corpo funcione corretamente.

Especialistas em nutrição sempre aconselham comer entre 4 e 5 refeições por dia, para dividir a ingestão de alimentos. Dessa forma, é possível não chegar com fome nas principais refeições, como almoço e jantar, e evitar comer em abundância.

Também é aconselhável deixar de lado frituras e alimentos processados. Pelo contrário, recomenda-se consumir alimentos grelhados, cozidos ou cozidos no vapor. Elimine o álcool ou deixe-o apenas para ocasiões especiais e evite bebidas como refrigerantes, pois contêm muitos açúcares que não o beneficiarão se você os consumir regularmente.

Aqui estão 5 dicas para uma nutrição ideal para atletas:

1. Ingestão de ferro e proteínas

O ferro é um nutriente fundamental para o bom desempenho físico. Isso é encontrado em sementes, vegetais, legumes e peixes, entre outros. Por outro lado, existem as proteínas que, como já dissemos, devemos prestar atenção. Procure tê-los presentes em sua dieta, mas nunca se torne um excesso. Estes podem ser encontrados em carnes, peixes, ovos e proteínas vegetais, como a soja.

2. Inclui carboidratos complexos

Os carboidratos são uma ótima opção para manter o nível de glicose no sangue alto o suficiente. Desta forma, você pode realizar sua rotina esportiva e não se cansar alguns minutos após o início. Você pode aumentar sua resistência com a ajuda de leguminosas (lentilhas ou feijões), grãos integrais cozidos.

3. Monitorar o valor nutricional dos alimentos

Opte pelo cozimento a vapor, deixando de lado a fritura. Sempre lave os alimentos antes de comê-los e, se possível, cozinhe os alimentos antes de consumi-los para aproveitar ao máximo todos os nutrientes.

4. A hidratação é essencial

A hidratação é uma parte essencial mas, sobretudo, quando se trata de quem pratica desporto com bastante frequência. Além da água potável, existem diferentes alternativas para hidratar o corpo, como alimentos ricos em água: melancia, tomate ou pepino. Todos eles contêm mais de 90% de água em sua composição. Você também pode recuperar sua hidratação com o consumo de sucos naturais, chás ou infusões.

5. Alimentos proibidos

Para melhorar seu desempenho físico é importante evitar certos alimentos, como alimentos processados ​​ou doces industrializados. Em geral, qualquer alimento que exceda o açúcar e o sal. Tente também cortar bebidas alcoólicas e qualquer excesso de sal em suas refeições.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES, SIM OU NÃO?

Tanto atletas profissionais quanto amadores devem complementar o gasto calórico produzido pela atividade física com uma dieta balanceada que forneça quantidades adequadas de gorduras, proteínas, carboidratos e micronutrientes. Dependerão, é claro, da intensidade que a atividade física exige. Apesar disso, em algumas ocasiões os atletas não terminam de suprir a demanda energética apenas através da dieta, razão pela qual alguns optam pela ajuda de suplementos nutricionais.

- O que são suplementos nutricionais? São produtos que se destinam a complementar a dieta normal com fontes concentradas de nutrientes. Esses produtos geralmente são vendidos em forma de comprimidos, cápsulas, sachês de pó... Eles devem ser tomados nas doses recomendadas que aparecem em cada rótulo. O suplemento alimentar pode ser constituído por um único nutriente ou uma combinação de vários.

- Para que servem? Tenha em mente que eles não substituem os alimentos de uma dieta saudável, mas os complementam. Esses suplementos ajudam os atletas regulares a consumir a quantidade certa de calorias. Alguns destes suplementos são tomados antes, durante ou após o exercício físico (vai depender de cada um deles). Os suplementos nutricionais fornecem nutrientes para um melhor desempenho físico.

- Quais são os suplementos alimentares mais comuns? Existem vários tipos como, por exemplo: minerais (cálcio, ferro, zinco, magnésio, sódio, cloro e potássio). Vitaminas: metabolismo energético (vitamina B), manutenção dos ossos e cartilagens (vitamina C, D), metabolismo do ferro (vitamina A, C), redução do cansaço e fadiga (vitamina B, C), glicogênio (vitamina B), boa função cardíaca (Vitamina B), função muscular (Vitamina D) e fortalecer o sistema imunológico (Vitamina C).

A escolha deste tipo de suplementos dependerá de cada um, das suas necessidades especiais e dos seus gostos. Em qualquer casa, deve-se ter sempre em mente que o consumo de suplementos nutricionais não substitui a alimentação normal, mas deve ser usado como complemento da alimentação.

A nutrição para os atletas é uma parte fundamental. Isso afeta diretamente seu desempenho e condicionamento físico. Se você ainda não começou a praticar esportes regularmente, mas quer começar seu novo estilo de vida agora, convido você a passar na loja online da ATAA Sports. Temos as melhores máquinas de fitness do mercado, não perca a oportunidade!