NAHRUNG FÜR SPORTLER: BEISPIEL EINER WÖCHENTLICHEN ERNÄHRUNG

Die Ernährung für Sportler ist ein grundlegender Faktor für die optimale Entwicklung jeder körperlichen Aktivität. Sportler und Sport- und Fitnessbegeisterte haben besondere Ernährungsbedürfnisse, um im Sport Höchstleistungen erbringen zu können.

Leistung ist die Beziehung zwischen den Zielen, die ein Athlet erreicht, und den Ressourcen, die er einsetzt, um sie zu erreichen. Diese Leistung wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter körperliche Leistungsfähigkeit und Faktoren im Zusammenhang mit Gesundheit und Ernährung. 

Obwohl die sportliche Leistung nicht ausschließlich von der Ernährung abhängt, kann sie eine bessere körperliche Fitness und eine gute Gesundheit beeinflussen. In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, wie sich die Ernährung auf einen Sportler auswirken kann und welche Lebensmittel empfohlen werden.

WELCHE NAHRUNG BRAUCHT EIN SPORTLER?

Eine ausgewogene Ernährung ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, und darüber hinaus ist es bei Sportlern auch wichtig, gute sportliche Leistungen zu erzielen, sowohl bei Profis als auch bei Menschen, die mit dem Sport beginnen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine großartige Energiequelle für den Körper. Die Fähigkeit, der Intensität eines Trainings standzuhalten, hängt von der gespeicherten Glukose ab, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Einige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst.

Fette

Auch Fette liefern Energie, noch konzentrierter als Kohlenhydrate. Bei gesättigten Fetten ist jedoch besondere Vorsicht geboten. Diese bleiben an den Arterienwänden haften und können im Übermaß zu gesundheitlichen Problemen führen. Außerdem werden Fette sehr langsam verdaut, sodass die Energie, die Sie daraus gewinnen, nicht so effizient ist wie aus Kohlenhydraten. Daher wird empfohlen, dass der Fettkonsum 20 % der Gesamternährung nicht überschreitet.

Protein

Die Funktion von Proteinen besteht darin, Gewebe wie Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus können die Muskeln auch Protein als Energiequelle nutzen. Fisch, Eier, Fleisch oder Milch sind Lebensmittel, die viel Eiweiß liefern. Es sollte jedoch nicht missbraucht werden, da der Körper zu viel Protein nicht speichern kann und diese in die Leber statt in den Muskel gelangen und dort zu Fett werden. Daher wird empfohlen, dass es 15% der Nahrung ausmacht, um langfristige Leberschäden zu vermeiden.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe bieten nicht viel Energie für den Sport, sind aber für die Körperfunktionen unerlässlich. Obwohl diese Nährstoffe Ihre Trainingsleistung nicht verbessern, sind sie für eine gute Gesundheit wichtig.

Wasser

Wasser ist für eine gute sportliche Leistung unerlässlich. Schweiß führt dazu, dass Wasser über die Haut verloren geht und dieses zurückgewonnen werden muss. Daher sollten Sie vor, während und nach dem Training Wasser trinken, um eine Austrocknung zu vermeiden. Sie müssen nicht warten, bis Sie Durst haben, um zu trinken.

ESSEN NACH DEM NIVEAU DES ATHLETEN

Jede körperliche Aktivität erfordert eine andere Ernährung und eine spezifische Nährstoffversorgung. Es ist auch anders, ob Sie ein Spitzen- oder Profisportler oder ein Amateur sind. Zum Beispiel: Es ist nicht dasselbe, ein paar Mal pro Woche zu einem Profisportler zu laufen, der jeden Tag auf hohem Niveau trainiert. Jeder muss auf seine Ernährung achten, aber jeder mit besonderen Bedingungen.

Ernährung bei Elite- oder Profisportlern

Die meisten werden in der Regel von spezialisierten Ernährungsberatern beraten, die ihre spezifischen Bedürfnisse untersuchen und eine spezifische Diät für jeden von ihnen erstellen. Eine Ernährung für jeden Profisportler sollte nicht nur aus Protein bestehen. Das perfekte Verhältnis wäre: 50-60 % Kohlenhydrate / 25-30 % Fett / 10-15 % Eiweiß.

Ernährung bei Sportbegeisterten

Viele Menschen treiben regelmäßig oder als Hobby Sport und benötigen daher auch Ernährungsrichtlinien, die jedoch flexibler sind als die eines Profisportlers.

WÖCHENTLICHE ERNÄHRUNG FÜR ATHLETEN

Als nächstes hinterlassen wir Ihnen ein Beispiel für ein Wochenmenü für Sportler. Sie können diesem folgen, Lebensmittel oder Mahlzeiten ändern oder kombinieren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät einhalten.

ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR SPORTLER

Wenn Sie Sport treiben oder sich mäßig bewegen, haben Sie viele Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden. Einige dieser Vorteile können sein: Aktivierung des Kreislaufs; Sauerstoffversorgung der Lunge; erhöhte Energie oder Entwicklung der kardiovaskulären Kapazität. Um all diese Vorteile von Sport oder Bewegung zu erhalten, muss die Ernährung sehr ausgewogen sein, damit Sie die notwendige Energie und Nährstoffe haben und Ihr Körper richtig funktioniert.

Ernährungsexperten raten immer dazu, zwischen 4 und 5 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, um die Nahrungsaufnahme aufzuteilen. Auf diese Weise ist es möglich, zu den Hauptmahlzeiten wie Mittag- und Abendessen nicht hungrig anzukommen und übermäßiges Essen zu vermeiden.

Es ist auch ratsam, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel beiseite zu legen. Im Gegenteil, es wird empfohlen, gegrillte, gekochte oder gedämpfte Speisen zu sich zu nehmen. Beseitigen Sie Alkohol oder lassen Sie ihn nur zu besonderen Anlässen weg und vermeiden Sie Getränke wie Softdrinks, da sie zu viel Zucker enthalten, der Ihnen bei regelmäßigem Konsum nicht zugute kommt.

Hier sind 5 Tipps für die optimale Ernährung von Sportlern:

1. Eisen- und Proteinzufuhr

Eisen ist ein grundlegender Nährstoff für die richtige körperliche Leistungsfähigkeit. Dieses findet sich unter anderem in Samen, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch. Auf der anderen Seite gibt es die Proteine, auf die wir, wie bereits gesagt, achten müssen. Versuchen Sie, sie in Ihrer Ernährung zu haben, aber werden Sie niemals zu einem Übermaß. Diese sind in Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen wie Soja enthalten.

2. Enthält komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine großartige Option, um Ihren Blutzuckerspiegel hoch genug zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihre Sportroutine durchführen und werden wenige Minuten nach dem Start nicht müde. Sie können Ihre Widerstandskraft mit Hilfe von Hülsenfrüchten (Linsen oder Bohnen) und gekochten Vollkornprodukten erhöhen.

3. Überwachen Sie den Nährwert von Lebensmitteln

Entscheiden Sie sich für Dampfgaren und lassen Sie das Braten beiseite. Waschen Sie Lebensmittel immer vor dem Verzehr und kochen Sie Lebensmittel möglichst erst kurz vor dem Verzehr, um alle Nährstoffe optimal zu nutzen.

4. Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich

Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil, aber vor allem, wenn es um jemanden geht, der ziemlich viel Sport treibt. Neben Trinkwasser gibt es verschiedene Alternativen, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, wie z. B. wasserreiche Lebensmittel: Wassermelone, Tomaten oder Gurken. Alle enthalten mehr als 90 % Wasser in ihrer Zusammensetzung. Sie können Ihre Flüssigkeitszufuhr auch durch den Verzehr von natürlichen Säften, Tees oder Aufgüssen wiederherstellen.

5. Verbotene Lebensmittel

Um Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel wie verarbeitete Lebensmittel oder Industriegebäck zu vermeiden. Im Allgemeinen alle Lebensmittel, die Zucker und Salz überschreiten. Versuchen Sie auch, alkoholische Getränke und überschüssiges Salz in Ihren Mahlzeiten zu vermeiden.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL JA ODER NEIN?

Sowohl Profi- als auch Amateursportler sollten den durch körperliche Aktivität verursachten Kalorienverbrauch durch eine ausgewogene Ernährung ergänzen, die ausreichende Mengen an Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten und Mikronährstoffen liefert. Sie hängen natürlich von der Intensität ab, die die körperliche Aktivität erfordert. Trotzdem kommt es vor, dass Sportler ihren Energiebedarf nicht nur über die Ernährung decken, weshalb sich manche für die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden.

- Was sind Nahrungsergänzungsmittel? Dies sind Produkte, die die normale Ernährung mit konzentrierten Nährstoffquellen ergänzen sollen. Diese Produkte werden normalerweise in dosierter Form wie Pillen, Kapseln, Pulverbeutel usw. verkauft. Sie müssen in den empfohlenen Dosen eingenommen werden, die auf jedem Etikett angegeben sind. Das Nahrungsergänzungsmittel kann aus einem einzelnen Nährstoff oder einer Kombination aus mehreren bestehen.

- Wofür sind sie? Bedenken Sie, dass sie die Lebensmittel einer gesunden Ernährung nicht ersetzen, sondern ergänzen. Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen normalen Sportlern, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel werden vor, während oder nach körperlicher Betätigung eingenommen (es hängt von jedem ab). Nahrungsergänzungsmittel liefern Nährstoffe für eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit.

- Was sind die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel? Es gibt verschiedene Arten wie zum Beispiel: Mineralien (Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium, Natrium, Chlor und Kalium). Vitamine: Energiestoffwechsel (Vitamin B), Erhaltung von Knochen und Knorpel (Vitamin C, D), Eisenstoffwechsel (Vitamin A, C), Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung (Vitamin B, C), Glykogen (Vitamin B), gute Herzfunktion (Vitamin B), Muskelfunktion (Vitamin D) und Stärkung des Immunsystems (Vitamin C).

Die Wahl dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von jedem einzelnen, seinen besonderen Bedürfnissen und seinem Geschmack ab. In jedem Haushalt muss immer bedacht werden, dass der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln kein Ersatz für normale Lebensmittel ist, sondern als Nahrungsergänzung verwendet werden muss.

Ernährung für Sportler ist ein grundlegender Bestandteil. Dies wirkt sich direkt auf Ihre Leistungsfähigkeit und Fitness aus. Wenn Sie noch nicht regelmäßig Sport treiben, aber jetzt Ihren neuen Lebensstil beginnen möchten, lade ich Sie ein, im Online-Shop von ATAA Sports vorbeizuschauen. Wir haben die besten Fitnessgeräte auf dem Markt, verpassen Sie nicht die Gelegenheit!