CIBO PER GLI ATLETI: ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE SETTIMANALE

L' alimentazione per gli atleti è un fattore fondamentale per lo sviluppo ottimale di qualsiasi attività fisica. Gli atleti e gli appassionati di sport e fitness hanno particolari esigenze nutrizionali per poter dare il meglio di sé nello sport.

La performance è il rapporto tra gli obiettivi che un atleta raggiunge e le risorse che utilizza per raggiungerli. Questa prestazione è influenzata da diversi agenti, tra cui la capacità fisica e fattori legati alla salute e all'alimentazione. 

Sebbene le prestazioni sportive non dipendano esclusivamente dall'alimentazione, possono influenzare una migliore forma fisica e una buona salute. In questo post vi raccontiamo come la dieta può influire su un atleta e quali sono gli alimenti che si consiglia di consumare.

DI CHE CIBO HA BISOGNO UNO SPORTIVO?

Una dieta equilibrata è fondamentale per una buona salute e, inoltre, negli atleti è fondamentale anche per ottenere una buona prestazione sportiva, sia nei professionisti che nelle persone che stanno iniziando a praticare uno sport.

Carboidrati

I carboidrati sono una grande fonte di energia per il corpo. La capacità di resistere all'intensità di un allenamento dipende dal glucosio immagazzinato che si ottiene dai carboidrati. Alcuni alimenti ricchi di carboidrati sono: riso, pasta, patate, legumi e frutta.

Grassi

I grassi forniscono anche energia, ancora più concentrata dei carboidrati. Tuttavia, devi stare particolarmente attento ai grassi saturi. Questi si attaccano alle pareti delle arterie e il loro eccesso può portare a problemi di salute. Inoltre, i grassi vengono digeriti molto lentamente, quindi l'energia che ottieni da loro non è efficiente quanto i carboidrati. Pertanto, non è consigliabile che il consumo di grassi superi il 20% della dieta totale.

Proteina

La funzione delle proteine ​​è quella di costruire tessuti come i muscoli. Inoltre, i muscoli possono anche utilizzare le proteine ​​come fonte di energia. Pesce, uova, carne o latte sono alimenti che forniscono una grande quantità di proteine. Tuttavia, non se ne abusa, poiché il corpo non può immagazzinare troppe proteine ​​e queste vanno al fegato invece che ai muscoli, trasformandosi in grasso. Pertanto, si raccomanda che sia il 15% della dieta per evitare danni al fegato a lungo termine.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali non offrono molta energia per lo sport, ma sono essenziali per le funzioni dell'organismo. Sebbene questi nutrienti non migliorino le prestazioni dell'allenamento, sono importanti per una buona salute.

Acqua

L'acqua è essenziale per una buona prestazione sportiva. Il sudore provoca la perdita di acqua attraverso la pelle e questa deve essere recuperata. Pertanto, dovresti bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio per evitare la disidratazione. Non devi aspettare finché non hai sete per bere.

CIBO SECONDO IL LIVELLO DELL'ATLETA

Ogni attività fisica richiede una dieta diversa e uno specifico apporto di nutrienti. È anche diverso se sei un atleta d'élite o professionista o un dilettante. Ad esempio: non è lo stesso andare a correre un paio di volte a settimana, da un atleta professionista che si allena ogni giorno ad alto livello. Ognuno deve prendersi cura della propria dieta, ma ognuno con condizioni particolari.

Alimentazione negli atleti d'élite o professionisti

La maggior parte sono solitamente consigliati da dietisti specializzati, che studiano le loro esigenze specifiche e creano una dieta specifica per ciascuno di loro. Una dieta, per qualsiasi atleta professionista, non dovrebbe essere solo proteica. Il rapporto perfetto sarebbe: 50-60% di carboidrati / 25-30% di grassi / 10-15% di proteine.

L'alimentazione negli sportivi

Molte persone praticano sport regolarmente o per hobby, quindi hanno bisogno anche di linee guida alimentari, ma più flessibili di quelle di un atleta professionista.

DIETA SETTIMANALE PER ATLETI

Successivamente, vi lasciamo un esempio di menù settimanale per gli atleti. Puoi seguire lo stesso, cambiare o combinare cibi o pasti. Consultare sempre il proprio medico prima di seguire qualsiasi dieta.

CONSIGLI DIETA PER GLI ATLETI

Se pratichi sport o esercizio fisico moderato avrai molti benefici per la tua salute e per il tuo benessere fisico e mentale. Alcuni di questi benefici possono essere: attivazione della circolazione; ossigenazione dei polmoni; aumento dell'energia o sviluppo della capacità cardiovascolare. Per ottenere tutti questi benefici dallo sport o dall'esercizio, la dieta deve essere molto equilibrata in modo da avere l'energia e i nutrienti necessari e che il tuo corpo funzioni correttamente.

Gli esperti di nutrizione consigliano sempre di mangiare tra 4 e 5 pasti al giorno, per dividere l'assunzione di cibo. In questo modo è possibile non arrivare affamati ai pasti principali, come pranzo e cena, ed evitare di mangiare in abbondanza.

Si consiglia inoltre di mettere da parte i fritti e gli alimenti trasformati. Al contrario, si consiglia di consumare cibi alla griglia, cotti o al vapore. Elimina l'alcol o lascialo solo per occasioni speciali ed evita le bevande come le bibite, poiché contengono troppi zuccheri che non ti gioveranno se li consumi regolarmente.

Ecco 5 consigli per un'alimentazione ottimale per gli atleti:

1. Assunzione di ferro e proteine

Il ferro è un nutriente fondamentale per una corretta prestazione fisica. Questo si trova in semi, verdure, legumi e pesce, tra gli altri. D'altra parte, ci sono le proteine ​​a cui, come abbiamo già detto, dobbiamo prestare attenzione. Cerca di averli presenti nella tua dieta, ma non diventare mai un eccesso. Questi possono essere trovati nella carne, nel pesce, nelle uova e nelle proteine ​​vegetali come la soia.

2. Include carboidrati complessi

I carboidrati sono un'ottima opzione per mantenere il livello di glucosio nel sangue sufficientemente alto. In questo modo potrai svolgere la tua routine sportiva e non stancarti pochi minuti dopo l'inizio. Puoi aumentare la tua resistenza con l'aiuto di legumi (lenticchie o fagioli), cereali integrali cotti.

3. Monitorare il valore nutritivo del cibo

Optate per la cottura a vapore, lasciando da parte la frittura. Lavare sempre il cibo prima di mangiarlo e, se possibile, cuocere il cibo appena prima di consumarlo per sfruttare al meglio tutti i nutrienti.

4. L'idratazione è essenziale

L'idratazione è una parte essenziale ma, soprattutto, quando si tratta di chi pratica sport abbastanza frequentemente. Oltre all'acqua potabile, esistono diverse alternative per idratare il corpo, come i cibi ricchi di acqua: anguria, pomodori o cetriolo. Tutti contengono più del 90% di acqua nella loro composizione. Puoi anche recuperare la tua idratazione con il consumo di succhi naturali, tè o infusi.

5. Cibi proibiti

Per migliorare le proprie prestazioni fisiche è importante evitare determinati alimenti come alimenti trasformati o pasticceria industriale. In generale, qualsiasi alimento che superi zucchero e sale. Cerca anche di eliminare le bevande alcoliche e il sale in eccesso dai tuoi pasti.

INTEGRATORI ALIMENTARI, SI O NO?

Sia gli atleti professionisti che i dilettanti dovrebbero integrare il dispendio calorico prodotto dall'attività fisica con una dieta equilibrata che apporti adeguate quantità di grassi, proteine, carboidrati e micronutrienti. Dipenderanno, ovviamente, dall'intensità che l'attività fisica richiede. Nonostante questo, in alcune occasioni gli atleti non finiscono di coprire il fabbisogno energetico solo attraverso la dieta, motivo per cui alcuni optano per l'aiuto di integratori alimentari.

- Cosa sono gli integratori alimentari? Si tratta di prodotti destinati ad integrare la normale dieta con fonti concentrate di nutrienti. Questi prodotti sono solitamente venduti in forma dosata come pillole, capsule, bustine di polvere... Devono essere assunti nelle dosi consigliate che compaiono su ciascuna etichetta. L'integratore alimentare può essere costituito da un singolo nutriente o da una combinazione di più.

- A cosa servono? Tieni presente che non sostituiscono gli alimenti di una dieta sana, ma piuttosto li completano. Questi integratori aiutano gli atleti regolari a consumare la giusta quantità di calorie. Alcuni di questi integratori vengono assunti prima, durante o dopo l'esercizio fisico (dipenderà da ciascuno di essi). Gli integratori alimentari forniscono nutrienti per una migliore prestazione fisica.

- Quali sono gli integratori alimentari più comuni? Ne esistono diversi tipi come, ad esempio: minerali (calcio, ferro, zinco, magnesio, sodio, cloro e potassio). Vitamine: metabolismo energetico (vitamina B), mantenimento di ossa e cartilagini (vitamina C, D), metabolismo del ferro (vitamina A, C), riduzione di stanchezza e affaticamento (vitamina B, C), glicogeno (vitamina B), buon funzionamento del cuore (Vitamina B), la funzione muscolare (Vitamina D) e rafforzare il sistema immunitario (Vitamina C).

La scelta di questo tipo di integratori dipenderà da ciascuno, dalle sue esigenze particolari e dai suoi gusti. In ogni casa, va sempre tenuto presente che il consumo di integratori alimentari non sono sostitutivi del normale cibo , ma devono essere utilizzati come integratore alimentare.

L'alimentazione per gli atleti è una parte fondamentale. Ciò influisce direttamente sulle prestazioni e sulla forma fisica. Se non hai ancora iniziato a praticare sport con regolarità, ma vuoi iniziare subito il tuo nuovo stile di vita, ti invito a passare dal negozio online di ATAA Sports. Abbiamo le migliori macchine per il fitness sul mercato, non perdere l'occasione!