ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS: EJEMPLO DE UNA DIETA SEMANAL

La alimentación para deportistas es un factor fundamental para el desarrollo óptimo de cualquier actividad física. Los deportistas y, aficionados al deporte y al fitness, tienen necesidades nutricionales especiales para poder rendir al máximo en la práctica deportiva.

El rendimiento es la relación entre los objetivos que consigue un deportista, y los recursos que emplea para lograrlo. En este rendimiento influyen varios agentes, entre los que se encuentran la capacidad física y factores vinculados a la salud y la alimentación. 

Aunque el rendimiento deportivo no dependa de la alimentación exclusivamente, sí que puede influir en una mejor forma física y una buena salud. En este post te contamos cómo puede repercutir la alimentación en un deportista y cuáles son los alimentos que se recomiendan consumir.

¿QUÉ ALIMENTOS NECESITA UN DEPORTISTA?

Una alimentación equilibrada es fundamental para una buena salud y, además, en los deportistas también es fundamental para obtener un buen rendimiento deportivo, tanto en profesionales como en personas que están comenzando a practicar algún deporte.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son una gran fuente de energía para el cuerpo. La capacidad para resistir la intensidad de un entrenamiento depende de la glucosa almacenada que se obtiene por los carbohidratos. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono son: el arroz, la pasta, las patatas, las legumbres y la fruta.

Grasas

Las grasas también aportan energía, incluso más concentrada que los carbohidratos. Sin embargo, hay que tener especial cuidado con las grasas saturadas. Estas se pegan a las paredes de las arterias y su exceso puede conllevar a problemas de salud. Además, las grasas se digieren muy lentamente, así que la energía que se consigue con ellas no es tan eficaz como los carbohidratos. Por lo cual, no se recomienda que el consumo de grasas supere el 20% de la alimentación total.

Proteínas

La función de las proteínas es construir tejidos como los musculares. Además, los músculos también pueden usar las proteínas como fuente de energía. El pescado, los huevos, la carne o la leche son alimentos que aportan gran cantidad de proteínas. Sin embargo, no se debe abusar, ya que el cuerpo no puede almacenar demasiadas proteínas y éstas pasan al hígado en lugar del músculo convirtiéndose en grasas. Por lo tanto, se recomienda que sea el 15% de la alimentación para evitar daños en el hígado a largo plazo.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales no ofrecen demasiada energía para el deporte, pero sí que son básicos para las funciones del organismo. Aunque estos nutrientes no vayan a mejorar el rendimiento de los entrenamientos, son importantes para una buena salud.

Agua

El agua es elemental para un buen rendimiento deportivo. El sudor hace perder el agua a través de la piel y, esta debe ser recuperada. Con lo cual, se debe tomar agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. No hay que esperar a tener sed para beber.

ALIMENTACIÓN SEGÚN EL NIVEL DEL DEPORTISTA

Cada actividad física requiere una alimentación distinta y un aporte concreto de nutrientes. También es diferente si eres un deportista de élite o profesional, o un aficionado. Por ejemplo: no es lo mismo salir a correr un par de veces a la semana, a un atleta profesional que entrena todos los días a un alto nivel. Todos tienen que cuidar su alimentación, pero cada uno con unas condiciones especiales.

Nutrición en deportistas de élite o profesionales

La mayoría suelen estar aconsejados por dietistas especializados, que estudian sus necesidades específicas, y les crean una dieta concreta para cada uno de ellos. Una dieta, para cualquier deportista profesional, no debe ser solo de proteínas. La proporción perfecta sería: 50-60% carbohidratos / 25-30% de grasas / 10-15% proteínas.

Nutrición en deportistas aficionados al deporte

Muchas personas realizan deporte de forma habitual, o como un hobby, por lo que también necesitan unas pautas de alimentación, pero más flexibles que las de un deportista profesional.

DIETA SEMANAL PARA DEPORTISTAS

A continuación, te dejamos un ejemplo de menú semanal para deportistas. Puedes seguir este mismo, cambiar o combinar alimentos o comidas. Consulta siempre con tu médico antes de seguir cualquier dieta.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

Si practicas deporte o ejercicio moderado vas a tener muchos beneficios para la salud y el bienestar físico y mental. Algunos de estos beneficios pueden ser: activación de la circulación; oxigenación de los pulmones; aumento de energía o desarrollo de la capacidad cardiovascular. Para obtener todos esos beneficios del deporte o ejercicio, la alimentación debe ser muy equilibrada para que tengas la energía y los nutrientes necesarios y que tu cuerpo funcione correctamente.

Los expertos en nutrición aconsejan siempre realizar entre 4 y 5 comidas al día, para dividir la ingesta de alimentos. Así se consigue no llegar hambriento a las comidas principales, como la comida y la cena y, se evita comer de manera abundante.

También se aconseja dejar de lado las frituras y los alimentos procesados. Por el contrario, se recomienda consumir alimentos a la plancha, cocidos o al vapor. Eliminar el alcohol o solo dejarlo para ocasiones especiales y, evitar las bebidas como refrescos, ya que incluyen demasiados azúcares que no te beneficiarán si las consumes de manera habitual.

A continuación, te dejamos 5 consejos para una óptima alimentación para deportistas:

1. Aporte de hierro y proteínas

El hierro es un nutriente fundamental para un rendimiento físico correcto. Este se encuentra en las semillas, verduras, legumbres y pescado entre otros. Por otro lado, están las proteínas que, como ya hemos dicho, hay que prestar atención. Intenta tenerlas presentes en tu dieta, pero que nunca lleguen a ser un exceso. Estas se pueden encontrar en carnes, pescado, huevos y, en proteínas vegetales como la soja.

2. Incluye carbohidratos complejos

Los carbohidratos son una gran opción para mantener tu nivel de glucosa en sangre lo suficientemente alto. De esta manera podrás realizar tu rutina deportiva y que no te canses a los pocos minutos de empezar. Podrás aumentar tu resistencia con ayuda de leguminosas (lentejas o habas) cereales integrales cocidos.

3. Vigila el valor nutritivo de los alimentos

Opta por cocinar al vapor, dejando a un lado la fritura. Lava siempre los alimentos antes tomarlos y, dentro de lo posible, cocina la comida justo antes de consumirla para aprovechar de manera óptima todos los nutrientes.

4. La hidratación es fundamental

La hidratación es una parte esencial pero, sobre todo, cuando se trata de alguien que practica deporte con bastante frecuencia. Además de beber agua, existen diferentes alternativas para hidratar tu cuerpo, como son los alimentos ricos en agua: sandía, tomates o pepino. Todos ellos contienen más de un 90% de agua en su composición. Puedes recuperar también tu hidratación con el consumo de zumos naturales, tés o infusiones.

5. Alimentos prohibidos

Para mejorar tu rendimiento físico es importante evitar ciertos alimentos como son los procesados o la bollería industrial. En general toda comida que se exceda en azúcar y sal. También intenta acabar con las bebidas alcohólicas y todo exceso de sal en tus comidas.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS, ¿SÍ O NO?

Tanto deportistas profesionales como aficionados deben complementar el gasto calórico producido por la actividad física, con una dieta equilibrada que les aporte las cantidades adecuadas de grasas, proteínas, hidratos de carbono y micronutrientes. Dependerán, por supuesto, de la intensidad que requiera la actividad física. A pesar de esto, en algunas ocasiones los deportistas no terminan de cubrir la demanda energética solamente a través de la dieta, por lo que algunos optan por la ayuda de suplementos nutricionales.

- ¿Qué son los complementos nutricionales? Son productos que tienen como fin complementar la dieta normal con fuentes concentradas de nutrientes. Estos productos, habitualmente, se venden de forma dosificada como pastillas, cápsulas, bolsitas de polvos… Deben tomarse en las dosis recomendadas que aparecen en cada etiqueta. El complemento alimenticio puede estar compuesto por 1 único nutriente o una combinación de varios.

- ¿Para qué sirven? Hay que tener en cuenta que no reemplazan a los alimentos de una dieta saludable, sino que complementan. Estos suplementos ayudan a deportistas habituales a consumir la cantidad adecuada de calorías. Algunos de estos complementos se toman antes, durante o después del ejercicio físico (dependerá de cada uno de ellos). Los complementos nutricionales aportan nutrientes para un mejor rendimiento físico.

- ¿Cuáles son los suplementos alimenticios más habituales? Existen de varios tipos como, por ejemplo: minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio, sodio, cloro y potasio). Vitaminas: metabolismo energético (vitamina B), mantenimiento de huesos y cartílagos (Vitamina C, D), metabolismo del hierro (vitamina A, C), reducir el cansancio y la fatiga (Vitamina B, C), glucógeno (Vitamina B), buena función cardíaca (Vitamina B), función muscular (Vitamina D) y reforzar el sistema inmune (Vitamina C).

La elección de este tipo de suplementos dependerá de cada uno, sus necesidades especiales y sus gustos. En cualquier casa, hay que tener siempre presente que el consumo de los complementos nutricionales no son sustitutivos de la comida normal, si no que se deben emplear como un complemento a la alimentación.

La alimentación para deportistas es una parte fundamental. Esta afecta directamente en tu rendimiento y forma física. Si aún no has empezado a hacer deporte de manera habitual, pero quieres comenzar ya tu nuevo estilo de vida, te invito a que te pases por la tienda online de ATAA Sports. Tenemos las mejores máquinas fitness del mercado ¡no pierdas la oportunidad!