ALIMENTATION POUR ATHLÈTES : EXEMPLE DE RÉGIME HEBDOMADAIRE

La nutrition des athlètes est un facteur fondamental pour le développement optimal de toute activité physique. Les sportifs et les amateurs de sport et de fitness ont des besoins nutritionnels spécifiques pour être performants dans le sport.

La performance est la relation entre les objectifs qu'un athlète atteint et les ressources qu'il utilise pour les atteindre. Cette performance est influencée par plusieurs agents, dont la capacité physique et les facteurs liés à la santé et à la nutrition. 

Bien que la performance sportive ne dépende pas exclusivement de l'alimentation, elle peut influencer une meilleure forme physique et une bonne santé. Dans cet article, nous vous expliquons comment l'alimentation peut affecter un athlète et quels sont les aliments qu'il est recommandé de consommer.

DE QUELLE NOURRITURE UN SPORTIF A-T-IL BESOIN ?

Une alimentation équilibrée est essentielle pour une bonne santé et, de plus, chez les athlètes, il est également essentiel d' obtenir de bonnes performances sportives, tant chez les professionnels que chez les personnes qui commencent à pratiquer un sport.

Hydrates de carbone

Les glucides sont une excellente source d'énergie pour le corps. La capacité à supporter l'intensité d'un entraînement dépend du glucose stocké obtenu à partir des glucides. Certains aliments riches en glucides sont: le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses et les fruits.

Graisses

Les graisses fournissent également de l'énergie, encore plus concentrée que les glucides. Cependant, il faut être particulièrement prudent avec les graisses saturées. Ceux-ci collent aux parois des artères et leur excès peut entraîner des problèmes de santé. De plus, les graisses sont digérées très lentement, de sorte que l'énergie que vous en tirez n'est pas aussi efficace que les glucides. Par conséquent, il n'est pas recommandé que la consommation de matières grasses dépasse 20 % de l'alimentation totale.

Protéine

La fonction des protéines est de construire des tissus tels que les muscles. De plus, les muscles peuvent également utiliser les protéines comme source d'énergie. Le poisson, les œufs, la viande ou le lait sont des aliments qui apportent une grande quantité de protéines. Cependant, il ne faut pas en abuser, car le corps ne peut pas stocker trop de protéines et celles-ci vont au foie au lieu du muscle, se transformant en graisse. Par conséquent, il est recommandé qu'il représente 15 % de l'alimentation pour éviter des dommages à long terme au foie.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux n'offrent pas beaucoup d'énergie pour le sport, mais ils sont essentiels aux fonctions de l'organisme. Bien que ces nutriments n'améliorent pas vos performances d'entraînement, ils sont importants pour une bonne santé.

L'eau

L'eau est essentielle pour de bonnes performances sportives. La sueur provoque une perte d'eau à travers la peau et celle-ci doit être récupérée. Par conséquent, vous devez boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation. Vous n'avez pas besoin d'attendre d'avoir soif pour boire.

ALIMENTATION SELON LE NIVEAU DU SPORTIF

Chaque activité physique nécessite une alimentation différente et un apport spécifique en nutriments. C'est également différent si vous êtes un athlète d'élite ou professionnel, ou un amateur. Par exemple : ce n'est pas la même chose d'aller courir quelques fois par semaine, à un athlète professionnel qui s'entraîne tous les jours à un niveau élevé. Chacun doit faire attention à son alimentation , mais chacun avec des conditions particulières.

Nutrition chez les sportifs de haut niveau ou professionnels

La plupart sont généralement conseillés par des diététiciens spécialisés, qui étudient leurs besoins spécifiques et créent un régime alimentaire spécifique pour chacun d'eux. Un régime alimentaire, pour tout athlète professionnel, ne devrait pas être uniquement constitué de protéines. Le ratio parfait serait : 50-60 % de glucides / 25-30 % de matières grasses / 10-15 % de protéines.

L'alimentation des sportifs

Beaucoup de gens font du sport régulièrement, ou comme passe-temps, ils ont donc aussi besoin de directives alimentaires, mais plus souples que celles d'un athlète professionnel.

RÉGIME HEBDOMADAIRE POUR LES ATHLÈTES

Ensuite, nous vous laissons un exemple de menu hebdomadaire pour les athlètes. Vous pouvez suivre ce même, changer ou combiner des aliments ou des repas. Consultez toujours votre médecin avant de suivre un régime.

CONSEILS ALIMENTAIRES POUR LES ATHLÈTES

Si vous pratiquez un sport ou un exercice modéré, vous bénéficierez de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être physique et mental. Certains de ces avantages peuvent être : activation de la circulation; oxygénation des poumons; augmentation de l'énergie ou développement de la capacité cardiovasculaire. Pour obtenir tous ces bienfaits du sport ou de l'exercice, l'alimentation doit être très équilibrée afin que vous disposiez de l'énergie et des nutriments nécessaires et que votre corps fonctionne correctement.

Les experts en nutrition conseillent toujours de manger entre 4 et 5 repas par jour, pour répartir les apports alimentaires. De cette façon, il est possible de ne pas arriver affamé aux principaux repas, comme le déjeuner et le dîner, et d'éviter de manger abondamment.

Il est également conseillé de mettre de côté les aliments frits et les aliments transformés. Au contraire, il est recommandé de consommer des aliments grillés, cuits ou cuits à la vapeur. Éliminez l'alcool ou ne le laissez que pour des occasions spéciales et évitez les boissons telles que les boissons gazeuses, car elles contiennent trop de sucres qui ne vous seront pas bénéfiques si vous en consommez régulièrement.

Voici 5 conseils pour une nutrition optimale pour les athlètes :

1. Apport en fer et en protéines

Le fer est un nutriment fondamental pour une bonne performance physique. Cela se trouve dans les graines, les légumes, les légumineuses et les poissons, entre autres. D'autre part, il y a les protéines auxquelles, comme nous l'avons déjà dit, nous devons faire attention. Essayez de les avoir présents dans votre alimentation, mais ne devenez jamais un excès. Ceux-ci peuvent être trouvés dans la viande, le poisson, les œufs et les protéines végétales comme le soja.

2. Comprend des glucides complexes

Les glucides sont une excellente option pour maintenir votre glycémie à un niveau suffisamment élevé. De cette façon, vous pouvez effectuer votre routine sportive et ne pas vous fatiguer quelques minutes après le début. Vous pouvez augmenter votre résistance à l'aide de légumineuses (lentilles ou haricots), de grains entiers cuits.

3. Surveiller la valeur nutritionnelle des aliments

Optez pour la cuisson vapeur, en laissant de côté la friture. Lavez toujours les aliments avant de les manger et, si possible, faites cuire les aliments juste avant de les consommer pour profiter au maximum de tous les nutriments.

4. L'hydratation est essentielle

L'hydratation est un élément essentiel mais surtout lorsqu'il s'agit de quelqu'un qui pratique un sport assez fréquemment. En plus de l'eau potable, il existe différentes alternatives pour hydrater son corps, comme les aliments riches en eau : pastèque, tomates ou concombre. Tous contiennent plus de 90% d'eau dans leur composition. Vous pouvez également récupérer votre hydratation avec la consommation de jus naturels, de thés ou d'infusions.

5. Aliments interdits

Pour améliorer vos performances physiques il est important d'éviter certains aliments comme les aliments transformés ou les pâtisseries industrielles. En général, tout aliment qui dépasse le sucre et le sel. Essayez également de supprimer les boissons alcoolisées et tout excès de sel dans vos repas.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES, OUI OU NON ?

Les athlètes professionnels et amateurs doivent compléter la dépense calorique produite par l'activité physique par une alimentation équilibrée qui fournit des quantités adéquates de graisses, de protéines, de glucides et de micronutriments. Ils dépendront, bien sûr, de l'intensité que l'activité physique demande. Malgré cela, à certaines occasions, les athlètes ne finissent pas de couvrir leurs besoins énergétiques uniquement par l'alimentation, c'est pourquoi certains optent pour l'aide de suppléments nutritionnels.

- Que sont les compléments alimentaires ? Ce sont des produits destinés à compléter le régime alimentaire normal avec des sources concentrées de nutriments. Ces produits sont généralement vendus sous forme dosée tels que des pilules, des gélules, des sachets de poudre... Ils doivent être pris aux doses recommandées qui figurent sur chaque étiquette. Le complément alimentaire peut être composé d'un seul nutriment ou d'une combinaison de plusieurs.

- À quoi servent-ils? Gardez à l'esprit qu'ils ne remplacent pas les aliments d'une alimentation saine, mais plutôt les complètent. Ces suppléments aident les athlètes réguliers à consommer la bonne quantité de calories. Certains de ces compléments se prennent avant, pendant ou après l'effort physique (cela dépendra de chacun d'eux). Les compléments alimentaires apportent des nutriments pour de meilleures performances physiques.

- Quels sont les compléments alimentaires les plus courants ? Il en existe plusieurs types comme par exemple : les minéraux (calcium, fer, zinc, magnésium, sodium, chlore et potassium). Vitamines : métabolisme énergétique (vitamine B), maintien des os et du cartilage (vitamine C, D), métabolisme du fer (vitamine A, C), réduction de la fatigue et de l'épuisement (vitamine B, C), glycogène (vitamine B), bon fonctionnement cardiaque (Vitamine B), la fonction musculaire (Vitamine D) et renforcer le système immunitaire (Vitamine C).

Le choix de ce type de suppléments dépendra de chacun, de ses besoins particuliers et de ses goûts. Dans toute maison, il faut toujours garder à l'esprit que la consommation de compléments nutritionnels ne se substitue pas à une alimentation normale, mais doit être utilisée comme complément alimentaire.

La nutrition des sportifs est un élément fondamental. Cela affecte directement vos performances et votre condition physique. Si vous n'avez pas encore commencé à faire du sport de façon régulière, mais que vous souhaitez commencer votre nouveau style de vie dès maintenant, je vous invite à vous arrêter sur la boutique en ligne ATAA Sports. Nous avons les meilleurs appareils de fitness sur le marché, ne manquez pas l'occasion !