QUÉ ES EL CORE Y POR QUÉ ES IMPORTANTE FORTALECERLO Y TRABAJARLO

Seguro que más de una vez has oído hablar de core y no sabes muy bien a qué se refiere este término. En el siguiente post hablaremos sobre qué es el core y por qué es importante fortalecerlo y trabajarlo.

Cuando se trata de tener un cuerpo saludable y fuerte, muchas personas piensan en hacer ejercicios de pecho y brazos para lucir bien de cara al verano y la playa. Pero ¿sabías que tener un núcleo fuerte es clave para tener un cuerpo saludable y equilibrado? Sí, estamos hablando de los músculos en la parte central de tu cuerpo, incluyendo tus abdominales, espalda baja y caderas.

Te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre esta parte tan importante del cuerpo para que puedas empezar a trabajarla de manera efectiva. ¡Vamos allá!

¿QUÉ ES EL CORE Y POR QUÉ ES IMPORTANTE MANTENERLO EN FORMA?

La palabra “core” viene del inglés y significa “núcleo”. Tal y como su propio nombre indica, el core es el núcleo de los músculos de la parte central del cuerpo y de ellos obtenemos casi toda la fuerza que necesitamos para movernos. Además, son los encargados de sostener nuestro cuerpo junto con la espina dorsal.

Pero ¿por qué es importante que esos músculos estén fuertes? ¿Y qué funciones cumplen este grupo de músculos? Tener un core fuerte trae muchos beneficios a la salud. Estos músculos ayudan a mantener la postura correcta, prevenir lesiones, mejorar el equilibrio y la estabilidad, así como mejorar el rendimiento deportivo. Además, tener una buena fuerza central ayuda a prevenir el dolor de espalda, mejorar la circulación y mejorar la función respiratoria.

¿CUÁLES SON LOS MÚSCULOS DEL CORE?

No hay una descripción precisa que describa cuáles son exactamente todos los músculos que incluyen el core. Pero varios estudios defienden que los músculos que componen el core son: los abdominales, la cadera y la espalda baja (lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la espalda).

El core muchas veces se relaciona con los abdominales. Y aunque esta afirmación no es falsa, es incompleta, ya que el core lo forman un conjunto de músculos. Este conjunto se encuentra en la parte media del cuerpo, abarcando desde el pecho hasta la cintura. Estos músculos se encargan de mantener el equilibrio y la estabilidad del tronco, permitiendo realizar movimientos eficientes y coordinados. Los principales músculos del core son los abdominales, los lumbares, los oblicuos, el psoas y los glúteos.

Podemos dividir los músculos del core en dos tipos diferenciados. Unos se encargan de aportar estabilidad a la columna vertebral, y los otros se encargan de asistir a los primeros en los movimientos y esfuerzos, como por ejemplo al levantar peso. A los primeros los llamamos los músculos tónico-posturales, y los segundos, músculos del sistema fásico.

Músculos tónico-posturales

Estos músculos los conforman el transverso del abdomen, las fibras posteriores del músculo oblicuo interno del abdomen, el diafragma, los músculos del suelo pélvico, el multífido y porciones del músculo largo dorsal. Estos músculos salen de las vértebras y cumplen el objetivo de estabilizar la columna.

Músculos del sistema fásico

Entre estos músculos se encuentran el oblicuo externo, oblicuo interno, dorsales del tronco, los músculos del glúteo y músculo dorsal ancho. Estos músculos externos del core nos dan la fuerza necesaria para levantar peso y controlar nuestro rango de movimientos, además nos dan estabilidad.

Se entienden estos músculos externos del core como un sistema fásico que, aunque están dirigidos a proporcionar fuerza, juegan un papel muy importante en nuestra estabilidad.

En suma, tener un core fuerte precisa de una coordinación entre los músculos externos e internos que lo conforman. Esto conseguirá que nuestro cuerpo mejore la estabilidad, que los movimientos sean más precisos y que se reduzcan los daños o lesiones.

BENEFICIOS DE TENER UN CORE FUERTE

Tener un core fuerte es muy importante para mantener una buena salud física y mental. Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de conexión entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Los beneficios principales de tener un core fuerte son muchos, entre ellos están:

1. Mejora la postura: un core fuerte te ayuda a tener una mejor postura corporal óptima y a reducir los dolores de espalda y cuello. 

2. Mejora el equilibrio: los ejercicios de core te ayudan a fortalecer los músculos de los pies, piernas y cadera, mejorando tu equilibrio. Además, al encontrarse en la zona central del cuerpo, ayuda a mantener el equilibrio y fortaleza de todo el cuerpo.

3. Aumenta la resistencia: un core fuerte te ayuda a soportar mejor los esfuerzos físicos y la resistencia aeróbica. 

4. Previene y reduce el riesgo de lesiones: los ejercicios de core son una buena forma de prevenir lesiones deportivas, fortaleciendo los músculos centrales.

5. Mejora la capacidad respiratoria: los ejercicios de core mejoran la capacidad pulmonar, lo que te ayuda a respirar de manera óptima y saludable.

6. Mejora el rendimiento físico: un core fuerte mejora el rendimiento físico al aumentar la resistencia y la fuerza.

7. Quema la grasa de la zona media: a la vez que trabajas el core reduces la grasa de la zona abdominal.

8. Reduce el estrés y la ansiedad: ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de endorfinas. 

9. Aumenta tu confianza: no hay nada más satisfactorio que sentirse fuerte y confiado con tu cuerpo. Al tener un core fuerte, te sentirás más seguro y capaz de hacer cosas que antes te parecían imposibles.

En conclusión, un core fortalecido y sano es una excelente forma de mejorar tu condición física y mental. Por eso, es importante que incorpores los ejercicios de core a tu rutina de entrenamiento diaria.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL CORE EN CASA CON MÁQUINAS FITNESS

El entrenamiento de la musculatura de la zona del core se basa principalmente en posiciones inestables mantenidas, que generan la activación de la musculatura de esta zona para estabilizar nuestro centro de gravedad y equilibrarnos.

Aquí te dejamos algunos de los ejercicios básicos para trabajar el core en casa con una de nuestras máquinas fitness, aunque existen muchas variantes en función de la exigencia y la intensidad del ejercicio:

Trabajar el core con spinning

Para realizar tu entrenamiento en bicicleta de spinning o ciclo indoor de la mejor manera posible y trabajar tu zona abdominal, te mencionamos algunas claves que puedes seguir:

- Entrena con diferentes intervalos de intensidad y recuperación activa, donde descanses bajando la resistencia y manteniendo un pedaleo suave durante unos minutos, luego vuelve a subir la resistencia y aumenta la velocidad. 

- Haz sesiones alternando posiciones de pie y sentado, subiendo y bajando continuamente. Esto hará que se estimulen los músculos de la barriga, por lo que se tonifica y adelgaza la zona del abdomen.

- Practica al menos cuatro sesiones semanales de 30 o 40 minutos. Te recomendamos descansar al menos dos días a la semana (dejar un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento), para evitar lesiones y que tu cuerpo se sobrecargue demasiado.

Entrenamiento en elíptica para la zona del core

La bicicleta elíptica ofrece un entrenamiento infalible para quemar calorías y grasa porque permite variar entre ejercicios cardiovasculares e intervalos de alta intensidad. Para conseguir quemar la grasa abdominal y tonificar el core, es necesario entrenar regularmente, de 2 a 3 veces por semana, en sesiones de unos 45 minutos. Al igual que con la bici de spinning, haz sesiones a intervalos de alta y baja intensidad para conseguir una práctica de la musculatura central óptima.

¿Qué más se puede pedir? Ahora que sabes qué es el core, entrena tu núcleo de manera regular y disfruta de todos los beneficios que aporta. Ya sea con ejercicios de spinning, entrenamiento en bici elíptica o simplemente haciendo planchas, encuentra lo que te gusta y hazlo parte de tu rutina diaria. ¡Verás cómo tu cuerpo y tu mente se sentirán más fuertes y saludables!