4 TIPS PARA VOLVER A HACER EJERCICIO DESPUÉS DE LAS VACACIONES

La mayoría de nosotros hemos disfrutado de unos días de vacaciones, descanso…y ahora surge la pregunta, ¿cómo hacer ejercicio después de las vacaciones? Lo primero, es importante concienciarse y empezar a ponerse en marcha cuanto antes, sobre todo en los entrenamientos, ya que poco a poco debes retomar el ritmo habitual, aunque de forma progresiva.

Para empezar a afrontar el volver a hacer ejercicio, es importante que sepamos algunos puntos a tener en cuenta para no acabar haciendo una mala ejecución física. Después de pasar varios días sin realizar ningún tipo de actividad física, el cuerpo se encuentra en baja forma, por lo que no se debe forzar el cuerpo y empezar a hacer ejercicio como antes de las vacaciones.

¿CUÁLES SON LOS 4 PERIODOS DE ADAPTACIÓN AL DEPORTE?

Después de una inactividad física el cuerpo puede necesitar una adaptación. Para ello, sería bueno pasar por una serie de fases para ayudar al cuerpo a aclimatarse a la reanudación deportiva. Podríamos clasificar la adaptación física en 4 periodos distintos:

1. Paciencia

Los primeros días es mejor tomarse la vuelta al deporte con calma. Es normal llegar con mucha fuerza y ganas, pero todo en exceso es malo, así que cuidado, las primeras sesiones de ejercicio después de un periodo de inactividad no deberían superar los 35 minutos.

2. Calienta

Aunque esta es una parte importante siempre, se convierte en algo imprescindible después de un parón. Además, si antes no lo hacías, comienza por acostumbrarte porque el calentamiento es una parte fundamental para preparar los músculos. 

3. Replantear objetivos

Después de un periodo sin hacer nada, no puedes esperar a tener el físico de antes, ya que la inactividad, aunque sea por unos días se nota. Tienes que volver poco a poco a la rutina y replantear tus objetivos si fuera necesario. Recuerda marcarte unos objetivos a largo plazo y realistas, ya que no es bueno sobrecargarte física y psicológicamente.

4. Organiza el nuevo entrenamiento

Te recomendamos hacer entrenamientos muy cortos en los que puedas combinar grupos musculares distintos, alternando ejercicios aeróbicos y de fuerza. Es importante dejar al músculo que se vaya adaptando e ir incrementando la intensidad al cabo de los días. Esto es primordial, sobre todo, para evitar lesiones.

Recuerda que es mejor quedarse corto que pasarse durante los primeros días de la vuelta al entrenamiento. Eso sí, te avisamos de que podrían aparecer unas molestas agujetas, signo de haber tenido al cuerpo en reposo un periodo de tiempo.

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DE ADAPTACIÓN DEPORTIVA?

Para entender cómo se adapta y reacciona el cuerpo al entrenamiento, hay que entender primero el Síndrome de Adaptación General (SAG). Para poder comprender bien de qué trata este síndrome, veamos las 3 fases por las que pasa:

1. Alarma: cuando comienza el ejercicio, el cuerpo reacciona alarmándose, ya que no estaba preparado para ello. El cuerpo reacciona disparando hormonas, entre ellas la adrenalina, para mejorar el rendimiento físico temporalmente.

2. Resistencia: el rendimiento empezará a aumentar hasta que llegue a su máximo. El cuerpo, llegado a este punto, incrementa la concentración de glucosa, grasa, aminoácidos en sangre y cortisol.

3. Agotamiento o recuperación: dependiendo de la intensidad del ejercicio tu cuerpo llegará al agotamiento.

Si tu cuerpo es capaz de superar el esfuerzo físico inicial, habrás llegado a la fase de recuperación y, por ello, se produzca la compensación y mejora del rendimiento.

TIPS PARA VOLVER A HACER EJERCICIO DESPUÉS DE LAS VACACIONES

Para ayudar al cuerpo a aclimatarse de nuevo al ejercicio, es necesario realizar una serie de rutinas de adaptación. Sobre todo, estarán basadas en ejercicios de baja intensidad, ya que en ningún caso se debe forzar a los músculos y sobrecargarlos los primeros días de regreso.

Hay que tener en cuenta que, al no haber realizado ningún tipo de actividad en vacaciones, es importante saber que los músculos en este momento se encuentran muy relajados y necesitan una adaptación progresiva para volver a estimularlos y prepararlos para el esfuerzo.

A continuación, te decimos 5 tips que puedes seguir para ayudar a tu cuerpo con este proceso de adaptación después de las vacaciones:

1. Hacer estiramientos y calentamiento. Esta fase es la más importante a la hora de entrenar, ya que prepara los músculos para el entrenamiento. Los estiramientos y el calentamiento activarán la circulación y prepararán a las fibras para el esfuerzo que va a suponer el ejercicio. Se recomienda dedicar de 10 a 15 minutos a esta fase después de un periodo de inactividad.

2. Ejercicios suaves y sencillos. Para ayudar a los músculos en la adaptación. Es importante retomar la actividad de forma suave y progresiva. Para nada hay que empezar a hacer ejercicio de la misma manera de como lo dejamos antes de las vacaciones. La intensidad debe ser menor, ya que el músculo debe adaptarse de nuevo al entrenamiento.

3. Reducir el tiempo de entrenamiento. Hay que dedicar un tiempo inferior al que solías hacerlo antes de las vacaciones. Sí que es cierto que el músculo recuerda y se adapta a la perfección a las diferentes condiciones, pero no lo hace de manera inmediata, por lo que hay que ayudarle a recordar.

4. No centrarse al principio en un solo grupo muscular. Se debe adaptar de nuevo al cuerpo con entrenamientos variados, en los que se trabaje todas las partes del cuerpo para así comenzar cuanto antes a mover y acelerar el proceso de aclimatación.

¿Preparado para volver a hacer ejercicio después de las vacaciones? Sigue nuestros consejos para el retorno al deporte y comienza de nuevo a cuidarte y, a llevar una vida más activa. No olvides, que el deporte sigue siendo una parte fundamental para tener un estado físico y mental óptimo. ¡La vuelta al deporte de las vacaciones nunca fue tan fácil con estos consejos! Entra en nuestra tienda online de ATAA Sports y mira todas las máquinas de gimnasio que ofrecemos para hacer deporte en casa cómodamente.