ENTRENAMIENTO FITNESS EN BICICLETA ELÍPTICA: TODO LO QUE DEBES SABER

Un entrenamiento fitness en bicicleta elíptica tiene grandes beneficios tanto en el sistema cardiovascular como en el fortalecimiento de la musculatura. ¡Con esta máquina de gimnasio no te equivocarás!

El entrenamiento con elíptica trabaja prácticamente todos los grandes grupos musculares: brazos, hombros, espalda, gemelos, abdominales, muslos y glúteos. Al mismo tiempo se pueden quemar, dependiendo de la intensidad, hasta 800 kcal en una sesión de 1 hora. Además, la bicicleta elíptica ejerce un impacto muy bajo sobre las articulaciones.

Un entrenamiento fitness en elíptica te proporciona fuerza en los músculos, quema de calorías y además… ¡tu resistencia experimentará un aumento!

QUÉ TENER EN CUENTA ANTES DE ENTRENAR EN ELÍPTICA

Antes de empezar con tu sesión de ejercicios en bicicleta elíptica para casa debes tener en cuenta algunos consejos para que la práctica deportiva se lleve a cabo de la mejor manera:

- Hacer un calentamiento antes de empezar: siempre se debe realizar un calentamiento previo al ejercicio, pero parece que esto se nos olvida cuando vamos a subirnos a una máquina de gimnasio. Realizar un calentamiento en el que trabajemos la movilidad de nuestras articulaciones (tanto piernas como brazos) va a beneficiar para sacarle el mayor partido posible al entrenamiento.

- Comenzar suave e ir subiendo la intensidad: subir las pulsaciones poco a poco es básico a la hora de entrenar en la elíptica o en cualquier otra máquina de cardio. Comienza pedaleando a un ritmo suave y ve subiendo la intensidad según pasen los minutos: puedes dedicar a esta parte del entrenamiento de 5 a 10 minutos de tu rutina.

- Mantener una postura correcta: debes poner los pies en el centro de los pedales, los hombros y el cuello relajados y el agarre de los brazos a la altura del codo aproximadamente. Si no llegas bien a las barras móviles es preferible que te agarres a las fijas para mantener la postura adecuada.

- Activar el core para mejorar la postura: según van pasando los minutos de entrenamiento suele aparecer la fatiga, y con ella la mala postura. Para evitar echarse hacia delante o dejarse caer hacia atrás, hay que activar la musculatura interna de nuestra zona media (core), responsable de mantener una postura correcta.

- Mantener la hidratación y utilizar ropa adecuada: lleva siempre contigo una botella de agua y entrena con ropa transpirable y fresca. La hidratación es una parte fundamental durante la práctica de deporte, por ello debes beber agua antes, durante y después del entrenamiento o cuando lo necesites.

- No limitarse a entrenar siempre al mismo ritmo: una buena opción para que tus entrenamientos sean más efectivos, son las sesiones con cambios de ritmo. Otra alternativa puede ser combinar la elíptica con el entrenamiento de fuerza.

- Vuelta a la calma y hacer estiramientos de enfriamiento: cuando vayas a terminar tu sesión de entrenamiento, no lo hagas de golpe. Es mejor dedicar cinco minutos después del ejercicio a ir reduciendo la intensidad y la velocidad para bajar las pulsaciones poco a poco. Recuerda también realizar unos estiramientos de enfriamiento.

PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO FITNESS EN BICICLETA ELÍPTICA

Antes de empezar entrenar con la bicicleta elíptica, debes saber qué es lo que buscas conseguir y cuáles son tus objetivos, ¿quieres perder peso? ¿tonificar glúteos? ¿fortalecer piernas? En base a tu objetivo, el entrenamiento irá dirigido de una forma u otra.

Para planificar tu entrenamiento en la máquina elíptica debes tener en cuenta que este se divide en 3 fases:

• Fase calentamiento: aquí se empieza a calentar toda la musculatura. El tiempo para calentar debe durar unos 5-10 minutos. Empieza con resistencias muy bajas o sin ellas. Ve subiendo la intensidad a medida que lo hagan también tus pulsaciones.
• Fase principal: aquí es la parte en la que se centra el entrenamiento. Se concentra el trabajo específico bien sea para perder peso o para estar en forma.
• Vuelta a la calma: en esta fase debes bajar la intensidad. Finalizando con un estado igual o parecido al mismo que tenías antes de empezar la sesión. El tiempo de esta fase debería estar entre los 5 o 10 minutos. Aprovecha también para realizar estiramientos de enfriamiento.

Además, para poder planificar perfectamente tu entrenamiento en elíptica debes controlar los parámetros de la pantalla LCD. Estos te ayudarán a realizar un entrenamiento cómodo y completo. Estos parámetros que deberías conocer son:

El tiempo: servirá para marcar la duración del entrenamiento. Podrás establecer entrenamientos con tiempos concretos.

La velocidad: es la forma de controlar el ritmo de entrenamiento. Controlando el ritmo podrás establecer la intensidad de trabajo.

La intensidad o resistencia: es la dureza con la que vas a trabajar con la bicicleta elíptica. A mayor resistencia más te va a costar mover los pedales.

TABLAS DE EJERCICIOS CON BICICLETAS ELÍPTICAS SEGÚN TU NIVEL

Ahora que hemos hecho un pequeño repaso de todo lo que debes saber sobre cómo empezar a planificar tus entrenamientos, te mostramos unas tablas de ejercicios con bicicletas elípticas para que lleves a cabo de la mejor manera posible tus sesiones de ejercicio sin necesidad de salir de tu salón.

Plan de entrenamiento nivel: inicial

Plan de entrenamiento nivel: medio

Plan de entrenamiento nivel: avanzado

LOS ERRORES QUE SE SUELEN COMETER EN LA BICICLETA ELÍPTICA

Los errores más comunes que se suelen cometer subido a una bici elíptica son los siguientes:

- Utilizar mal la resistencia: el nivel de resistencia y velocidad deber ser apropiado para la condición física de cada usuario.

- No entrenar la parte superior del cuerpo: cuando entrenas en una elíptica debes mantener la espalda recta. Además, tienes que incorporar el movimiento con los bastones a tus ejercicios para trabajar brazos y piernas, y no debilitar la musculatura del tren superior.

- Colocar mal los pies en los pedales: evita sentir hormigueo en los pies mientras entrenas. Esto sucede porque la postura no es la correcta y no se trabaja con los pies bien colocados en los pedales.

Con estos consejos ya estás listo para ponerte en forma y conseguir un entrenamiento fitness en bicicleta elíptica. Si estás interesado en comprar bicicletas elípticas, ¡no lo dudes! Pásate por la tienda online de ATAA Sports para escoger la tuya. Entonces solo quedará empezar con tus entrenamientos fitness en casa.