HIPERTROFIA PARA PERNAS: COMO CRESCER MÚSCULOS NA SUA BICICLETA DE SPINNING

Você está pensando em começar a praticar esportes de hipertrofia de pernas? A hipertrofia refere-se indistintamente ao crescimento muscular ou ganho de massa muscular. Mas o que exatamente é hipertrofia? Como ocorre esse processo de adaptação do corpo?

Neste artigo vamos nos aprofundar nesse tema e qual rotina você pode seguir na sua bicicleta de spinning para ganhar massa muscular nas pernas. Além disso, nomearemos alguns alimentos que ajudam a atingir esse fenômeno fisiológico conhecido como hipertrofia.

O QUE É HIPERTROFIA?

A hipertrofia é o processo que faz com que o tamanho das fibras musculares aumente. A síntese de proteínas é o que aumenta o número de fibras musculares. Esse processo fisiológico não acontece por acaso, mas é devido à participação do corpo através do exercício.

Se falarmos tecnicamente desse crescimento no tamanho dos músculos, diremos que é realmente um aumento no diâmetro das fibras musculares.

Existem dois tipos de hipertrofia: sarcoplasmática e sarcomérica. O sarcoplasmático implica um crescimento nos elementos não contráteis do músculo (íons cálcio, hemoglobina...) e o sarcomérico nos contráteis.

Sarcômeros são unidades de miofibrilas em filamentos grossos e finos que se organizam.

Além disso, a hipertrofia muscular pode ocorrer de duas maneiras diferentes:

• Hipertrofia devido ao aumento da secção transversal do músculo, quando a disposição dos sarcômeros é paralela.
• Hipertrofia devido ao aumento do comprimento do músculo, o arranjo dos sarcômeros é em série.

COMO É PRODUZIDA A HIPERTROFIA MUSCULAR?

Quando você pratica esportes, as proteínas criam uma espécie de síntese nos tecidos musculares. Tenha em mente que nem toda essa síntese de proteína muscular será dedicada ao ganho de massa muscular ou hipertrofia.

Parte desta síntese será dedicada a reparar os danos nas fibras musculares produzidos durante o treino, principalmente quando foram treinos muito intensos para ganho de massa muscular, como neste caso.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM A MASSA MUSCULAR

Não só o exercício pode trazer hipertrofia para os músculos. A alimentação também pode desempenhar um papel fundamental nesse processo. Indicamos alguns alimentos que intervêm na formação e aumento da musculatura:

Ovo: a clara de ovo favorece o aumento da massa muscular. Este é um dos alimentos com proteína mais completa e de fácil absorção pelo organismo. Além disso, contém vitaminas do complexo B, importantes para dar energia ao corpo.

Carnes vermelhas: além de serem ricas em proteínas, também contêm ferro, mineral essencial que faz parte das hemácias, responsável por transportar o oxigênio necessário aos músculos durante a atividade física. A deficiência de ferro pode causar fraqueza e fadiga.

Frango: carne branca rica em proteínas e pobre em gordura. O consumo desse tipo de carne, aliado ao exercício, favorece a hipertrofia muscular.

Leguminosas: Possuem grandes quantidades de ferro e proteínas. Eles ajudam no transporte de oxigênio no sangue, melhorando a distribuição física e estimulando a produção de massa muscular.

Peixe azul: além de ser rico em proteínas, contém ômega 3, uma gordura saudável que tem efeito anti-inflamatório no organismo, melhorando a circulação sanguínea e prevenindo a perda de massa muscular.

Queijo: É rico em proteínas e cálcio, mineral importante para a força e contração muscular.

Nozes: além de fornecer proteínas, também fornecem magnésio, um mineral importante para a contração muscular. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B e antioxidantes, que promovem a recuperação muscular após o treino.

ROTINA DE BICICLETA DE HIPERTROFIA PARA PERNAS

Se você decidiu aumentar a massa muscular das pernas, mostramos uma rotina de fiação que o ajudará a alcançá-lo:

• Aquecimento: entre 5 e 10 minutos com intensidade suave.
• Aumenta a resistência em até 70% por 10 minutos.
• Faça 20 pedaladas na intensidade máxima e volte a 70% por 5 minutos.
• 20 pedaladas na intensidade máxima.
• Diminua a intensidade de volta para 70% por 3-5 minutos.
• Termine a série com um desaquecimento de 5 minutos em intensidade muito baixa para aumentar o fluxo circulatório e se recuperar do esforço mais rapidamente.

CAUSAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA PARA PERNAS

O treinamento específico para aumentar a massa muscular pode causar danos locais ao tecido envolvido. O dano pode ser confinado a uma pequena área ou causar grandes rasgos no sarcolema, a membrana que cobre as fibras musculares.

Uma vez que o corpo percebe o dano, os neutrófilos (glóbulos brancos do sistema imunológico) são atraídos para a área danificada. Estes removem detritos celulares danificados para ajudar a manter a estrutura da fibra liberando citocinas (agentes de comunicação e proliferação celular) que ativam as células musculares.

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