HIPERTROFIA PARA PIERNAS: CÓMO HACER CRECER LOS MÚSCULOS EN TU BICI DE SPINNING

¿Estás pensando en empezar a practicar deporte de hipertrofia para piernas? La hipertrofia se refiere indistintamente al crecimiento muscular o a la ganancia de masa muscular. Pero ¿en qué consiste exactamente la hipertrofia? ¿Cómo se produce este proceso de adaptación del cuerpo?

En este artículo profundizaremos sobre este tema y qué rutina puedes seguir en tu bicicleta de spinning para ganar músculo en las piernas. Además, nombraremos algunos alimentos que ayudan a conseguir este fenómeno fisiológico conocido como hipertrofia.

¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA?

La hipertrofia es el proceso que hace que aumente el tamaño de las fibras musculares. La síntesis de proteínas es la que hace aumentar el número de fibras musculares. Este proceso fisiológico no sucede por casualidad, sino que se debe a una participación del cuerpo a través del ejercicio.

Si se habla técnicamente de este crecimiento del tamaño de los músculos, diremos que realmente es un aumento en el diámetro de las fibras musculares. 

Existen dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la sarcomérica. La sarcoplasmática implica un crecimiento en los elementos no contráctiles del músculo (iones de calcio, hemoglobina...) y la sarcomérica en los contráctiles.

Los sarcómeros son unidades de miofibrillas en filamentos gruesos y delgados que se encuentran organizados.

Además, la hipertrofia muscular puede producirse de dos formas distintas:

• Hipertrofia por el aumento de la sección transversal del músculo, cuando la disposición de los sarcómeros es en paralelo.
• Hipertrofia por el aumento de la longitud del músculo, la disposición de los sarcómeros es en serie.

¿CÓMO SE PRODUCE LA HIPERTROFIA MUSCULAR?

Cuando practicas deporte las proteínas crean una especia de síntesis en los tejidos musculares. Hay que tener en cuenta que no se va a dedicar toda esta síntesis de proteínas musculares a la ganancia de masa muscular o hipertrofia.

Parte de esta síntesis va a estar dedicada a reparar los daños en las fibras musculares producidos durante los entrenamientos, especialmente cuando han sido entrenamientos muy intensos para la ganancia de masa muscular, como es este caso.

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA MASA MUSCULAR

No solo el ejercicio puede aportar la hipertrofia a los músculos. La alimentación también puede jugar un papel fundamental en este proceso. Te indicamos algunos alimentos que intervienen en la formación y aumento de la musculatura:

Huevo: la clara de huevo favorece el aumento de la masa muscular. Este es uno de los alimentos con la proteína más completa y fácil de absorber por el organismo. Además, contiene vitaminas del complejo B, importantes para darle energía al organismo.

Carnes rojas: además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, encargadas de transportar el oxígeno necesario hacia los músculos durante la actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.

Pollo: carne blanca rica en proteínas y que aporta poca cantidad de grasa. El consumo de este tipo de carne, combinado con ejercicio favorece la hipertrofia muscular.

Legumbres: tienen grandes cantidades de hierro y proteínas. Ayudan con el transporte de oxígeno en la sangre, mejorando la distribución física y estimulando la producción de masa muscular.

Pescado azul: además de ser rico en proteínas, contiene omega 3, una grasa saludable que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo, mejorando la circulación sanguínea y evitando la pérdida de masa muscular.

Queso: es rico en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular.

Frutos secos: además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular. También son ricos en vitaminas del complejo B y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.

RUTINA CON BICICLETA DE SPINNING DE HIPERTROFIA PARA PIERNAS

Si te has decidido por aumentar la masa muscular de tus piernas, a continuación, te mostramos una rutina de spinning que te ayudará a conseguirlo:

• Calentamiento: entre 5 y 10 minutos con una intensidad suave.
• Aumenta la resistencia hasta un 70% durante 10 minutos.
• Haz 20 pedaleos a máxima intensidad y, vuelve al 70% durante 5 minutos.
• 20 pedaleos a máxima intensidad.
• Vuelve a bajar la intensidad al 70% de 3-5 minutos.
• Finaliza la serie con un enfriamiento de 5 minutos a muy baja intensidad para aumentar el flujo circulatorio y recuperarte del esfuerzo más rápidamente.

CAUSAS DEL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA PARA PIERNAS

El entrenamiento específico para aumentar la masa muscular puede provocar daños locales en el tejido implicado. El daño puede reducirse a una pequeña área o provocar grandes desgarros en el sarcolema, la membrana que recubre las fibras musculares.

Una vez que el cuerpo percibe el daño, los neutrófilos (glóbulos blancos del sistema inmunitario) son atraídos al área dañada. Estos eliminan los restos celulares dañados para ayudar a mantener la estructura de la fibra liberando citocinas (agentes de comunicación y proliferación celular) que activan las células musculares.

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