IPERTROFIA PER LE GAMBE: COME FAR CRESCERE I MUSCOLI SULLA TUA SPINNING BIKE

Stai pensando di iniziare a praticare sport di ipertrofia delle gambe? L'ipertrofia si riferisce indistintamente alla crescita muscolare o all'aumento di massa muscolare. Ma cos'è esattamente l'ipertrofia? Come avviene questo processo di adattamento del corpo?

In questo articolo approfondiremo questo argomento e quale routine puoi seguire sulla tua bici da spinning per aumentare i muscoli delle gambe. Inoltre, nomineremo alcuni alimenti che aiutano a raggiungere questo fenomeno fisiologico noto come ipertrofia.

COS'È L'IPERTROFIA?

L'ipertrofia è il processo che provoca l'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. La sintesi proteica è ciò che aumenta il numero di fibre muscolari. Questo processo fisiologico non avviene per caso, ma è dovuto alla partecipazione del corpo attraverso l'esercizio.

Se parliamo tecnicamente di questa crescita delle dimensioni dei muscoli, diremo che è proprio un aumento del diametro delle fibre muscolari.

Esistono due tipi di ipertrofia: sarcoplasmatica e sarcomerica. Il sarcoplasmatico implica una crescita degli elementi non contrattili del muscolo (ioni calcio, emoglobina...) e il sarcomero in quelli contrattili.

I sarcomeri sono unità di miofibrille in filamenti spessi e sottili che sono organizzati.

Inoltre, l'ipertrofia muscolare può manifestarsi in due modi diversi:

• Ipertrofia dovuta all'aumento della sezione trasversale del muscolo, quando la disposizione dei sarcomeri è parallela.
• Ipertrofia dovuta all'aumento della lunghezza muscolare, la disposizione dei sarcomeri è in serie.

COME SI PRODUCE L'IPERTROFIA MUSCOLARE?

Quando si pratica sport, le proteine creano una sorta di sintesi nei tessuti muscolari. Tieni presente che non tutta questa sintesi proteica muscolare sarà destinata all'aumento della massa muscolare o all'ipertrofia.

Parte di questa sintesi sarà dedicata alla riparazione dei danni alle fibre muscolari prodotti durante l'allenamento, soprattutto quando sono stati allenamenti molto intensi per il guadagno di massa muscolare, come in questo caso.

ALIMENTI CHE AUMENTANO LA MASSA MUSCOLARE

Non solo l'esercizio può portare l'ipertrofia ai muscoli. Anche il cibo può svolgere un ruolo fondamentale in questo processo. Indichiamo alcuni alimenti che intervengono nella formazione e nell'aumento della muscolatura:

Uovo: l'albume favorisce l'aumento della massa muscolare. Questo è uno degli alimenti con le proteine più complete e di facile assorbimento da parte dell'organismo. Inoltre, contiene vitamine del complesso B, importanti per dare energia all'organismo.

Carni rosse: oltre ad essere ricche di proteine, contengono anche ferro, minerale essenziale che fa parte dei globuli rossi, responsabile del trasporto dell'ossigeno necessario ai muscoli durante l'attività fisica. La carenza di ferro può causare debolezza e affaticamento.

Pollo: carne bianca ricca di proteine e povera di grassi. Il consumo di questo tipo di carne, unito all'esercizio fisico, favorisce l'ipertrofia muscolare.

Legumi: hanno grandi quantità di ferro e proteine. Aiutano il trasporto dell'ossigeno nel sangue, migliorando la distribuzione fisica e stimolando la produzione di massa muscolare.

Pesce azzurro: oltre ad essere ricco di proteine, contiene omega 3, un grasso salutare che ha un effetto antinfiammatorio sull'organismo, migliorando la circolazione sanguigna e prevenendo la perdita di massa muscolare.

Formaggio: È ricco di proteine e calcio, un minerale importante per la forza e la contrazione muscolare.

Frutta a guscio: oltre a fornire proteine, forniscono anche magnesio, minerale importante per la contrazione muscolare. Sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e antiossidanti, che favoriscono il recupero muscolare dopo l'allenamento.

ROUTINE DI BICICLETTA DI SPINNING IPERTROFIA PER GAMBE

Se hai deciso di aumentare la massa muscolare delle tue gambe, allora ti mostriamo una routine di spinning che ti aiuterà a raggiungerlo:

• Riscaldamento: tra 5 e 10 minuti con una leggera intensità.
• Aumenta la resistenza fino al 70% per 10 minuti.
• Esegui 20 pedalate alla massima intensità e torna al 70% per 5 minuti.
• 20 pedalate alla massima intensità.
• Riduci l'intensità al 70% per 3-5 minuti.
• Termina la serie con un raffreddamento di 5 minuti a intensità molto bassa per aumentare il flusso circolatorio e recuperare più rapidamente dallo sforzo.

CAUSE DELL'ALLENAMENTO IPERTROFIA PER LE GAMBE

Un allenamento specifico per aumentare la massa muscolare può causare danni locali ai tessuti coinvolti. Il danno può essere limitato a una piccola area o causare grandi lacerazioni nel sarcolemma, la membrana che copre le fibre muscolari.

Una volta che il corpo percepisce il danno, i neutrofili (globuli bianchi del sistema immunitario) vengono attratti nell'area danneggiata. Questi rimuovono i detriti cellulari danneggiati per aiutare a mantenere la struttura delle fibre rilasciando citochine (proliferazione cellulare e agenti di comunicazione) che attivano le cellule muscolari.

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