HYPERTROPHIE DES JAMBES : COMMENT SE MUSCLER SUR SON VÉLO SPINNING

Vous envisagez de commencer à pratiquer des sports d' hypertrophie des jambes ? L'hypertrophie désigne indistinctement la croissance musculaire ou le gain de masse musculaire. Mais qu'est-ce que l'hypertrophie exactement ? Comment se déroule ce processus d'adaptation du corps ?

Dans cet article, nous allons approfondir ce sujet et la routine que vous pouvez suivre sur votre vélo de spinning pour gagner du muscle dans vos jambes. De plus, nous citerons quelques aliments qui permettent d'atteindre ce phénomène physiologique connu sous le nom d'hypertrophie.

QU'EST-CE QUE L'HYPERTROPHIE ?

L'hypertrophie est le processus qui provoque l'augmentation de la taille des fibres musculaires. La synthèse des protéines est ce qui augmente le nombre de fibres musculaires. Ce processus physiologique ne se produit pas par hasard, mais est dû à la participation du corps à travers l'exercice.

Si nous parlons techniquement de cette croissance de la taille des muscles, nous dirons qu'il s'agit en réalité d'une augmentation du diamètre des fibres musculaires.

Il existe deux types d'hypertrophie : sarcoplasmique et sarcomérique. Le sarcoplasmique implique une croissance des éléments non contractiles du muscle (ions calcium, hémoglobine...) et le sarcomère des éléments contractiles.

Les sarcomères sont des unités de myofibrilles en filaments épais et fins qui s'organisent.

De plus, l'hypertrophie musculaire peut survenir de deux manières différentes :

• Hypertrophie due à l'augmentation de la section transversale du muscle, lorsque la disposition des sarcomères est parallèle.
• Hypertrophie due à l'augmentation de la longueur musculaire, la disposition des sarcomères est en série.

COMMENT EST PRODUITE L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ?

Lorsque vous faites du sport , les protéines créent une sorte de synthèse dans les tissus musculaires. Gardez à l'esprit que toute cette synthèse de protéines musculaires ne sera pas consacrée à la prise de masse musculaire ou à l'hypertrophie.

Une partie de cette synthèse sera consacrée à la réparation des dommages aux fibres musculaires produits lors de l'entraînement, surtout lorsqu'ils ont fait l'objet d'entraînements très intenses pour la prise de masse musculaire, comme dans ce cas.

ALIMENTS QUI AUGMENTENT LA MASSE MUSCULAIRE

Il n'y a pas que l'exercice qui peut provoquer une hypertrophie des muscles. La nourriture peut également jouer un rôle fondamental dans ce processus. Nous indiquons quelques aliments qui interviennent dans la formation et l'augmentation de la musculature :

Oeuf : le blanc d'oeuf favorise l'augmentation de la masse musculaire. C'est l'un des aliments les plus complets en protéines et facile à absorber par l'organisme. De plus, il contient des vitamines du complexe B, importantes pour donner de l'énergie au corps.

Viandes rouges : en plus d'être riches en protéines, elles contiennent également du fer, un minéral essentiel qui fait partie des globules rouges, chargé de transporter l'oxygène nécessaire aux muscles lors d'une activité physique. Une carence en fer peut causer de la faiblesse et de la fatigue.

Poulet : viande blanche riche en protéines et pauvre en matières grasses. La consommation de ce type de viande, associée à l'exercice physique, favorise l'hypertrophie musculaire.

Légumineuses : elles contiennent de grandes quantités de fer et de protéines. Ils aident au transport de l'oxygène dans le sang, améliorent la distribution physique et stimulent la production de masse musculaire.

Poisson bleu : en plus d'être riche en protéines, il contient des oméga 3, une graisse saine qui a un effet anti-inflammatoire sur le corps, améliorant la circulation sanguine et prévenant la perte de masse musculaire.

Fromage : il est riche en protéines et en calcium, un minéral important pour la force et la contraction musculaires.

Noix : en plus de fournir des protéines, elles apportent également du magnésium, un minéral important pour la contraction musculaire. Elles sont également riches en vitamines B et en antioxydants, qui favorisent la récupération musculaire après l'entraînement.

ROUTINE DE VÉLO SPINNING HYPERTROPHY POUR LES JAMBES

Si vous avez décidé d' augmenter la masse musculaire de vos jambes, nous vous montrons une routine de spinning qui vous aidera à y parvenir :

• Echauffement : entre 5 et 10 minutes avec une intensité douce.
• Augmente la résistance jusqu'à 70% pendant 10 minutes.
• Faites 20 coups de pédale à intensité maximale et revenez à 70% pendant 5 minutes.
• 20 coups de pédale à intensité maximale.
• Réduisez l'intensité à 70 % pendant 3 à 5 minutes.
• Terminez la série par une récupération de 5 minutes à très faible intensité pour augmenter le flux circulatoire et récupérer plus rapidement de l'effort.

CAUSES DE L'ENTRAÎNEMENT HYPERTROPHIQUE DES JAMBES

Un entraînement spécifique pour augmenter la masse musculaire peut causer des dommages locaux aux tissus concernés. Les dommages peuvent être confinés à une petite zone ou provoquer de grandes déchirures dans le sarcolemme, la membrane qui recouvre les fibres musculaires.

Une fois que le corps perçoit les dommages, les neutrophiles (globules blancs du système immunitaire) sont attirés vers la zone endommagée. Ceux-ci éliminent les débris cellulaires endommagés pour aider à maintenir la structure des fibres en libérant des cytokines (agents de prolifération et de communication cellulaires) qui activent les cellules musculaires.

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