HYPERTROPHIE FÜR BEINE: WIE MAN MUSKELN AUF DEM SPINNING BIKE WACHSTUM

Denken Sie darüber nach, mit dem Beinhypertrophiesport anzufangen? Hypertrophie bezieht sich undeutlich auf Muskelwachstum oder Muskelmassezunahme. Aber was genau ist Hypertrophie? Wie läuft dieser Anpassungsprozess des Körpers ab?

In diesem Artikel vertiefen wir uns in dieses Thema und welche Routine Sie auf Ihrem Spinning Bike befolgen können, um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen. Darüber hinaus werden wir einige Lebensmittel nennen, die dabei helfen, dieses als Hypertrophie bekannte physiologische Phänomen zu erreichen.

WAS IST HYPERTROPHIE?

Hypertrophie ist der Prozess, der bewirkt, dass die Größe der Muskelfasern zunimmt. Die Proteinsynthese erhöht die Anzahl der Muskelfasern. Dieser physiologische Prozess geschieht nicht zufällig, sondern ist auf die Beteiligung des Körpers durch Bewegung zurückzuführen.

Wenn wir technisch von diesem Wachstum der Muskelgröße sprechen, werden wir sagen, dass es sich wirklich um eine Zunahme des Durchmessers der Muskelfasern handelt.

Es gibt zwei Arten von Hypertrophie: sarkoplasmatisch und sarkomerisch. Das Sarkoplasmatische impliziert ein Wachstum der nicht-kontraktilen Elemente des Muskels (Kalziumionen, Hämoglobin...) und das Sarkomerische der kontraktilen.

Sarkomere sind Einheiten von Myofibrillen in dicken und dünnen Filamenten, die organisiert sind.

Darüber hinaus kann Muskelhypertrophie auf zwei verschiedene Arten auftreten:

• Hypertrophie aufgrund der Zunahme des Muskelquerschnitts bei paralleler Anordnung der Sarkomere.
• Hypertrophie durch erhöhte Muskellänge, die Anordnung der Sarkomere ist in Reihe.

WIE WIRD MUSKELHYPERTROPHIE HERGESTELLT?

Wenn Sie Sport treiben, erzeugen Proteine eine Art Synthese im Muskelgewebe. Denken Sie daran, dass nicht die gesamte Muskelproteinsynthese dem Aufbau von Muskelmasse oder Hypertrophie gewidmet ist.

Ein Teil dieser Synthese wird der Reparatur der Schäden an den Muskelfasern gewidmet sein, die während des Trainings entstanden sind, insbesondere wenn sie wie in diesem Fall sehr intensiv für den Aufbau von Muskelmasse trainiert wurden.

NAHRUNGSMITTEL, DIE DIE MUSKELMASSE ERHÖHEN

Nicht nur Bewegung kann den Muskeln Hypertrophie bringen. Auch Lebensmittel können in diesem Prozess eine grundlegende Rolle spielen. Wir weisen auf einige Lebensmittel hin, die in die Bildung und Zunahme der Muskulatur eingreifen:

Ei: Eiweiß begünstigt die Zunahme der Muskelmasse. Dies ist eines der Lebensmittel mit dem vollständigsten Protein und kann vom Körper leicht aufgenommen werden. Darüber hinaus enthält es Vitamine des B-Komplexes, die wichtig sind, um dem Körper Energie zu geben.

Rotes Fleisch: Es ist nicht nur reich an Proteinen, sondern enthält auch Eisen, ein essentielles Mineral, das Teil der roten Blutkörperchen ist und für den Transport des notwendigen Sauerstoffs zu den Muskeln bei körperlicher Aktivität verantwortlich ist. Eisenmangel kann Schwäche und Müdigkeit verursachen.

Huhn: weißes Fleisch, reich an Eiweiß und wenig Fett. Der Verzehr dieser Fleischsorte in Kombination mit Bewegung begünstigt die Muskelhypertrophie.

Hülsenfrüchte: Sie haben große Mengen an Eisen und Eiweiß. Sie helfen beim Transport von Sauerstoff im Blut, verbessern die körperliche Verteilung und stimulieren die Produktion von Muskelmasse.

Blauer Fisch: Er ist nicht nur reich an Proteinen, sondern enthält auch Omega 3, ein gesundes Fett, das eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper hat, die Durchblutung verbessert und den Verlust von Muskelmasse verhindert.

Käse: Er ist reich an Eiweiß und Kalzium, ein wichtiges Mineral für Muskelkraft und -kontraktion.

Nüsse: Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Magnesium, ein wichtiges Mineral für die Muskelkontraktion. Sie sind außerdem reich an B-Vitaminen und Antioxidantien, die die Muskelregeneration nach dem Training fördern.

HYPERTROPHY SPINNING FAHRRAD ROUTINE FÜR BEINE

Wenn Sie sich entschieden haben, die Muskelmasse Ihrer Beine zu erhöhen, dann zeigen wir Ihnen eine Spinning-Routine, die Ihnen dabei helfen wird, dies zu erreichen:

• Aufwärmen: zwischen 5 und 10 Minuten mit sanfter Intensität.
• Erhöht den Widerstand für 10 Minuten um bis zu 70 %.
• Machen Sie 20 Pedalschläge bei maximaler Intensität und kehren Sie für 5 Minuten zu 70 % zurück.
• 20 Pedalschläge bei maximaler Intensität.
• Reduzieren Sie die Intensität für 3-5 Minuten wieder auf 70 %.
• Beenden Sie die Serie mit einem 5-minütigen Cool-down bei sehr geringer Intensität, um den Kreislauf anzuregen und sich schneller von der Anstrengung zu erholen.

URSACHEN DES HYPERTROPHIE-TRAININGS FÜR DIE BEINE

Durch gezieltes Training zur Steigerung der Muskelmasse kann es zu lokalen Schädigungen des betroffenen Gewebes kommen. Der Schaden kann auf einen kleinen Bereich beschränkt sein oder große Risse im Sarkolemm verursachen, der Membran, die die Muskelfasern bedeckt.

Sobald der Körper den Schaden wahrnimmt, werden Neutrophile (weiße Blutkörperchen des Immunsystems) von dem geschädigten Bereich angezogen. Diese entfernen beschädigte Zelltrümmer, um die Faserstruktur aufrechtzuerhalten, indem sie Zytokine (Mittel zur Zellkommunikation und -proliferation) freisetzen, die Muskelzellen aktivieren.

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