ELÍPTICA PARA PRINCIPIANTES: CLAVES PARA EMPEZAR A ENTRENAR

¿Nunca te has subido a una elíptica y quieres empezar a entrenar en esta máquina de gimnasio? En este post hablaremos sobre la elíptica para principiantes y las consideraciones para tener en cuenta. Esta máquina fitness ayuda a ejercitar el cuerpo de una forma muy completa y variada.

Las bicicletas elípticas imitan el movimiento natural del cuerpo a cuando estás caminando o corriendo. Esta máquina está especialmente indicada para personas con problemas en las articulaciones o la espalda, ya que el ejercicio que se realiza es de bajo impacto. Cuando se utiliza correctamente, puede proporcionar un entrenamiento de todo el cuerpo con muy poco riesgo de lesión.

En este artículo vamos a tratar de indicarte cómo realizar un entrenamiento correcto en bicicleta elíptica y, sobre todo, si nunca te has subido en una de estas máquinas.

CONSIDERACIONES ANTES DE SUBIRTE POR PRIMERA VEZ EN LA ELÍPTICA

La elíptica entra dentro de las denominadas máquinas de cardio. Las actividades de cardio son necesarias para que el trabajo sea completo y, muchas personas centran su entrenamiento solo en ganar fuerza y masa muscular y olvidan el trabajo de cardio.

Si vas a iniciar a entrenar con la elíptica, pero te da miedo no saber por dónde empezar, presta atención a las consideraciones que debes tener en cuenta.

Ajustar la elíptica 

Esta máquina de fitness no necesita mucho ajuste. Con un poco de práctica te darás cuenta de los pequeños cambios que necesitas hacer.

Una vez que hayas preparado y configurado la bicicleta elíptica para casa y antes de subirte en ella, comprueba que tiene un pedaleo suave y que no hace ningún ruido ni movimiento raro. Si notas que hay algo que no es normal, debes comprobar que el montaje esté correcto.

Mantener una postura correcta

Coloca bien los pies en el centro de los pedales. Si pones los pies muy pegados a la parte delantera seguramente te causen alguna incomodidad. La distancia debe ser la idónea para poder estirar totalmente las piernas al mover los pedales.

Mantén los hombros y el cuello relajados y el agarre de los brazos a la altura del codo aproximadamente. Si no llegas bien a las barras móviles es preferible que utilices las fijas.

Usar las palancas móviles para un entrenamiento completo

A la hora de aprender cómo empezar a hacer bicicleta elíptica, debes tener en cuenta que en esta máquina el ejercicio se comparte entre el tren superior e inferior del cuerpo. Para lograr un entrenamiento más efectivo, empuja y tira de las palancas mientras mantienes una postura erguida, controlando que tienes los hombros hacia atrás y los abdominales tensos. Mueve los brazos de la misma manera que si estuvieras corriendo.

También puedes optar por trabajar en la máquina elíptica sin usar las asas móviles. En este caso, la mayoría del ejercicio se genera en el tren inferior del cuerpo, exigiendo más activación en el core y equilibrio.

No repetir siempre la misma rutina

Hacer la misma rutina de entrenamiento en la elíptica puede ser efectivo al principio, pero irá perdiendo efecto con el paso del tiempo.

Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento con la bici elíptica puedes hacer ejercicios por intervalos. Una de las ventajas que tiene la máquina elíptica es que tienes algunas variables para hacer distintos ejercicios, como resistencia, intensidad o fuerza.

No solo vas a variar tus entrenamientos con la elíptica para mantener tu cuerpo en forma, ¡también te divertirás!

Activar el core

Para evitar las malas posturas sobre la bici elíptica debes activar la musculatura interna de la zona media, que es la responsable de mantener una postura correcta. Intenta tener el core trabajando durante todo el ejercicio para no perder la postura.

Mantener la hidratación y usar ropa adecuada

Ten cerca siempre una botella de agua para tus entrenamientos. La hidratación es una parte fundamental en todo deporte que se practique. Además, se recomienda entrenar con ropa transpirable y fresca.

Probar el ejercicio con elíptica hacia atrás

Si quieres ejercitar de forma más intensa los cuádriceps, prueba a pedalear hacia atrás. Este movimiento te ayudará a mejorar el equilibrio y la movilidad. Para hacerlo correctamente recuerda soltar las barras y mantener una postura lo más estable posible, aunque flexiones un poco las rodillas.

LAS 3 CLAVES PARA EMPEZR A ENTRENAR EN LA ELÍPTICA PARA PRINCIPIANTES

Una vez que lo tienes todo preparado para tu sesión de entrenamiento sobre la elíptica y has tenido en cuenta nuestras consideraciones anteriores, es hora de ponerse en marcha. Sigue estos pasos para realizar tu primer entrenamiento en bicicleta elíptica correctamente.

Realiza un calentamiento previo

Siempre se debe realizar un calentamiento antes de empezar cualquier actividad física. Hay que hacer un calentamiento en el que se trabaje la movilidad de las articulaciones, tanto de piernas como de brazos. Este calentamiento beneficiará tu entrenamiento y podrás sacarle el máximo partido a la elíptica. Dedica a esta parte del entrenamiento unos cinco minutos de tu rutina.

Sube la intensidad del entrenamiento poco a poco

Ir subiendo las pulsaciones poco a poco es básico a la hora de entrenar en la elíptica o en cualquier otra máquina de cardio. Comienza pedaleando a un ritmo suave y ve subiendo la intensidad poco a poco.

Vuelve a la calma y estiramientos

No termines tu sesión de entrenamiento de golpe. Es aconsejable dedicar cinco minutos al final para el enfriamiento, reduciendo la intensidad y la velocidad y, bajando las pulsaciones poco a poco. Puedes realizar unos estiramientos, una vez que bajes de la bicicleta, para completar el entrenamiento.

RUTINA EN ELÍPTICA PARA PRINCIPIANTES

Como ya te hemos comentado, si te estás iniciando en esta máquina, es aconsejable que empieces poco a poco, con una intensidad baja y con sesiones cortas. Ve aumentando la intensidad y el tiempo progresivamente.

No te fijes grandes objetivos, fíjatelos a corto plazo. La desmotivación suele ser uno de los factores principales a la hora de abandonar el deporte. Si empiezas a un ritmo suave y, fijándote objetivos pequeños, evitarás caer en la desmotivación. Cuando empieces a ver tus logros te sentirás cada vez con más ganas. También puedes hacer un seguimiento de tus progresos para ver tu evolución y hacer crecer tu motivación.

A continuación, te dejamos una rutina sencilla de 20 minutos y poner en práctica tu primera sesión de elíptica.

Rutina de 20 minutos:

Con estos consejos de elíptica para principiantes ya estás preparado para darlo todo y conseguir un entrenamiento efectivo. Si aún no tiene tu bici elíptica para casa, te invito a que te pases por la tienda online de ATAA Sports donde podrás encontrar la que mejor se ajuste a ti. Y ya está… ¡ahora solo queda ponerse manos a la obra!