TABLAS DE EJERCICIOS CON BICICLETA ELÍPTICA PARA ADELGAZAR Y GANAR FUERZA

TABLAS DE EJERCICIOS CON BICICLETA ELÍPTICA PARA ADELGAZAR Y GANAR FUERZA

¿Quieres empezar a entrenar, pero antes necesitas unas tablas de ejercicios con bicicleta elíptica? La elíptica es una de las máquinas preferidas por muchos en el gimnasio. Se podría decir que en este tipo de bicicleta se hace un ejercicio que está entre caminar y correr, y es muy efectiva para realizar un buen entrenamiento de cardio.

La elíptica es una máquina compuesta por dos bases grandes donde se colocan los pies, además de dos agarres para las manos que nos servirán para mantener los brazos en movimiento mientras estamos practicando ejercicio. La bici elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado que evitará el impacto que tiene lugar contra el suelo cuando corres. El movimiento es constante y suave en la máquina elíptica, lo que hace tan peculiar.

Si quieres comenzar a utilizar esta máquina de gimnasio te damos las claves para conseguir un entrenamiento efectivo en la bicicleta elíptica y perder peso.

¿CÓMO EMPEZAR UNA RUTINA DE ELÍPTICA?

Antes de empezar con tu sesión de ejercicios en la bicicleta elíptica para casa debes tener en cuenta algunas pautas para que la práctica deportiva se lleve a cabo de manera óptima:

- Realizar un calentamiento antes de empezar a entrenar: siempre se debe realizar un calentamiento previo al ejercicio, pero parece que esto se nos olvida cuando vamos a subirnos a una máquina de gimnasio. Realizar un calentamiento en el que trabajemos la movilidad de nuestras articulaciones (tanto piernas como brazos) va a beneficiar para sacarle el mayor partido posible al entrenamiento.

- Comenzar despacio e ir subiendo la intensidad: subir las pulsaciones poco a poco es básico a la hora de entrenar en la elíptica o en cualquier otra máquina de cardio. Comienza pedaleando a un ritmo suave y ve subiendo la intensidad según pasen los minutos: puedes dedicar a esta parte del entrenamiento de 5 a 10 minutos de tu rutina.

- Mantener una postura durante el entrenamiento: para llevar una postura correcta durante su sesión de entrenamiento con la elíptica debes poner los pies en el centro de los pedales, los hombros y el cuello relajados y el agarre de los brazos a la altura del codo aproximadamente. Si no llegas bien a las barras móviles es preferible que te agarres a las fijas para mantener la postura adecuada.

- Activar el core para mejorar la postura: según van pasando los minutos en nuestro entrenamiento suele aparecer la fatiga, y con ella llega también la mala postura. Para evitar echarnos hacia delante o dejarnos caer hacia atrás lo que tenemos que activar la musculatura interna de nuestra zona media (core), responsable de mantener una postura correcta.

- Mantener la hidratación y entrena con ropa adecuada: lleva siempre contigo una botella de agua y entrena con ropa transpirable y fresca. La hidratación es una parte fundamental durante la práctica de deporte, por ello recuerda tener siempre cerca una botella con agua para ir bebiendo cuando lo necesites.

- No limitarse a entrenar siempre al mismo ritmo: una buena opción para que tus entrenamientos sean más efectivos, pueden ser las sesiones con cambios de ritmo. Otra alternativa puede ser combinar la elíptica con el entrenamiento de fuerza.

- Vuelta a la calma y hacer estiramientos: cuando vayas a terminar tu sesión de entrenamiento, no lo hagas de golpe. Es mejor dedicar cinco minutos después del ejercicio a ir reduciendo la intensidad y la velocidad para bajar las pulsaciones poco a poco. Recuerda también realizar unos estiramientos post entrenamiento.

¿CUÁNTO TIEMPO HAY QUE HACER BICICLETA ELÍPTICA PARA ADELGAZAR?

La elíptica es una máquina para hacer deporte cómoda y beneficiosa para nuestro cuerpo y las articulaciones, además a nivel de intensidad es una de las más potentes que podemos encontrar. Tanto el tren inferior como el superior están trabajando durante toda la actividad. No se trata de una máquina aburrida, en ella puedes realizar un ejercicio de cardio variado. 

La cantidad de calorías quemadas en cualquier sesión va a depender de la optimización de la máquina, el nivel de resistencia o la velocidad utilizada, pero en general en la bicicleta elíptica se pueden quemar alrededor de 250 y 400 calorías en una sesión de 30 minutos.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA QUEMAR EL MÁXIMO DE CALORÍAS EN CADA SESIÓN DE ELÍPTICA

Si lo que quieres conseguir con tu bicicleta elíptica para casa es quemar el máximo de calorías posibles, a continuación, te indicamos algunos consejos prácticos que puedes seguir:

- Empieza suave y aumenta poco a poco la intensidad de tu entrenamiento.

- Controla la intensidad con tu propia resistencia física. 

- Alterna ritmos de baja, media y alta intensidad.

- Trabaja distintos músculos, dando importancia a tu fuerza abdominal y utilizando los agarres de los manos para fortalecer brazos.

¿QUÉ MÚSCULOS ENTRENAS CON LA ELÍPTICA?

La bici elíptica es mucho más que una máquina para practicar running, ante todo debes tener en cuenta que lo que consigues con el entrenamiento en esta máquina es activar todas las partes del cuerpo. Con los agarres en las palancas superiores, mueves los brazos mientras estás corriendo, por lo que tu tren superior e inferior están trabajando.

Mientras estás trabajando piernas y brazos en la elíptica, se implican otras partes del cuerpo como la pared abdominal, que se mantiene contraída casi todo el tiempo del entrenamiento, logrando así una mejor tonificación general del cuerpo.

Además de esto, el trabajo en máquina elíptica nos ayudará a trabajar partes del cuerpo que con la carrera convencional no tocamos, como son los isquiotibiales, que debido al movimiento amplio que realizamos con las piernas, también se ven involucrados en el ejercicio. Lo mismo sucede con las articulaciones, que no se verán afectadas, ya que los movimientos son suaves y controlados.

¿HACER ELÍPTICA TODOS LOS DÍAS ES MALO? 

Al ser un ejercicio sin impacto, no hay problema en que lo usemos todos los días nuestra bici elíptica para casa, pero sí que se recomienda alternarla con otro tipo de entrenamiento para no caer en la rutina y tener la sensación de hacer siempre lo mismo. Utilizar música para los entrenamientos puede ayudar a conseguir esa motivación extra.

TABLAS DE EJERCICIOS CON BICICLETAS ELÍPTICAS SEGÚN TU NIVEL

Ahora que hemos hecho un pequeño repaso de todo lo que debes saber sobre la elíptica para casa, te mostramos unas tablas de ejercicios con bicicletas elípticas para que lleves a cabo de la mejor manera posible tus sesiones de ejercicio sin necesidad de salir de tu salón.

Plan de entrenamiento nivel: inicial

Plan de entrenamiento nivel: medio

Plan de entrenamiento nivel: avanzado

ERRORES QUE DEBES EVITAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO

La bicicleta elíptica puede convertirse en la máquina de gimnasio perfecta para muchas personas. Los que odian correr o montar en bicicleta, se pasan directamente a esta máquina en la que pueden hacer un entrenamiento de cardio sin tener un impacto negativo en sus articulaciones. Como con cualquier otra máquina de deporte, siempre se pueden cometer algunos fallos durante el ejercicio.

Te contamos los errores más comunes, para que puedas modificar los malos hábitos y aprovechar al máximo tu entrenamiento en la elíptica para casa.

- Una mala postura. 

- Utilizar el calzado incorrecto.

- No adaptar la intensidad de la elíptica a tu estado físico.

- Usar una bicicleta de mala calidad.

- No utilizar un programa de entrenamiento adecuado.

¿QUÉ BICICLETA ELÍPTICA ELEGIR PARA TUS ENTRENAMIENTOS?

La bicicleta elíptica es una completa máquina de cardio, que permite realizar ejercicio en casa de forma cómoda y segura. Además, ayuda a recuperarse de lesiones, ya que ejercitarse en ella no tiene ningún impacto sobre las articulaciones. Esta máquina es una gran opción para ponerte en forma, perder peso y tonificar tus músculos.

Si tienes todavía dudas sobre qué bicicleta elíptica elegir, te vamos a dar algunas pautas para que puedas valorar los aspectos más importantes que debe tener una elíptica:

- Longitud de zancada

- Diseño ergonómico

- Sistema de transmisión silencioso

- Peso de la elíptica

- Peso máximo del usuario

Esperamos que este post pueda servirte de ayuda si finalmente te decides por empezar a entrenar en bici elíptica. Con las tablas de ejercicios con bicicleta elíptica tus sesiones se convertirán más prácticas y seguras. Y recuerda… ¡En nuestra tienda online de ATAA Sports tienes las mejores bicicletas elípticas para ti!