EJERCICIO A PARTIR DE LOS 60 AÑOS: MANTENERSE ACTIVO A CUALQUIER EDAD

A medida que envejecemos, se hace más importante mantenerse activo y cuidar de la salud. El ejercicio regular tiene numerosos beneficios, y también para las personas mayores de 60 años, incluyendo la mejora de la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y la salud cardiovascular. 

Si sobrepasas los 60 años de edad y tu objetivo es empezar una vida más activa y ponerte en forma, en este artículo te damos consejos prácticos para que puedas disfrutar de un estilo de vida saludable.

ELIGE LOS EJERCICIOS ADECUADOS

Existen una gran variedad de actividades físicas que son beneficiosas para las personas mayores de 60 años. Algunas opciones recomendadas incluyen caminar, nadar, practicar taichí, hacer yoga o pilates, montar en bicicleta, utilizar máquinas de ejercicios de bajo impacto o realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras. Es importante elegir actividades que te resulten agradables y que se adapten a tus capacidades físicas. Aquí te presentamos algunas opciones:

Caminar: es una actividad de bajo impacto que se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora. Es excelente para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos de las piernas y promover la salud ósea. Intenta caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, y si es posible, busca terrenos diversos para desafiar tus músculos y mejorar el equilibrio.

Nadar: la natación es una actividad también de bajo impacto, que ejerce poco estrés en las articulaciones y los músculos. Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer los músculos de todo el cuerpo y mejorar la flexibilidad. Si tienes acceso a una piscina, considera la posibilidad de nadar regularmente o participar en clases de aquagym, que combinan ejercicios acuáticos con música y diversión.

Taichí: es una antigua práctica china que combina movimientos lentos y fluidos con técnicas de respiración profunda y relajación. Es ideal para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, además de reducir el estrés y promover la concentración. Busca clases de taichí diseñadas específicamente para personas mayores y comienza a disfrutar de sus beneficios.

Yoga y Pilates: son ejercicios que se centran en la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la postura. Estas disciplinas pueden adaptarse a las necesidades y capacidades individuales, lo que las convierte en opciones ideales para personas mayores. Busca clases de yoga o pilates para principiantes o para adultos mayores, donde los instructores puedan adaptar las posturas y ejercicios según tus necesidades.

Bicicleta des spinning o elíptica: si prefieres realizar ejercicio en casa, una bici de spinning o una elíptica pueden ser excelentes opciones. Estas máquinas de ejercicio de bajo impacto te permiten realizar un entrenamiento cardiovascular sin poner demasiada presión en las articulaciones. Ajusta la resistencia en proporción a tu nivel y condición física, y comienza con sesiones cortas, aumentando poco a poco la duración y la intensidad.

Recuerda que la clave está en elegir actividades que te motiven y que se adapten a tus necesidades. Siempre es recomendable realizar una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para obtener los máximos beneficios. No dudes en buscar la orientación de un entrenador personal o profesionales del ejercicio para asegurarte un entrenamiento seguro.

ESTABLECE METAS REALISTAS

Es importante establecer metas realistas y graduales para tu programa de ejercicio. Comienza con ejercicios de baja intensidad y aumenta progresivamente la duración e intensidad a medida que te sientas más cómodo y seguro. Escucha a tu cuerpo y no te presiones en exceso. Recuerda que el objetivo es mantenerte activo, no convertirte en un atleta de alto rendimiento. Te damos algunos consejos para establecer tus metas de forma efectiva:

Evalúa tu estado actual

Antes de establecer tu entrenamiento, es importante evaluar tu estado físico actual. Considera factores como tu nivel de condición física, flexibilidad, fuerza y cualquier condición médica o lesión que debas tener en cuenta. Consulta a tu médico para obtener información completa y asegurarte de que estás listo para comenzar un programa de ejercicio.

Define metas específicas

En lugar de establecer metas generales como "ponerme en forma" o "perder peso", es más efectivo establecer metas medibles. Por ejemplo, puedes fijarte objetivos como: caminar durante 30 minutos al día; hacer una clase de yoga dos veces por semana o levantar una determinada cantidad de peso en ejercicios de fuerza.

Establece metas realistas

Es importante ser realista para evitar la frustración y el desánimo. Ten en cuenta tu nivel actual de condición física y establece metas que sean desafiantes y motivadoras, pero alcanzables. A medida que vayas progresando, podrás ajustar tus objetivos y aspirar cada vez a más.

Sé flexible y adapta tus metas

A medida que envejeces, es posible que tus necesidades y capacidades cambien. Sé flexible y adapta tus metas según sea necesario. Si te enfrentas a desafíos físicos o de salud, ajusta tus entrenamientos para evitar molestias y problemas.

Celebra tus logros

Reconoce tu dedicación y esfuerzo, esto te motivará a seguir adelante y te recordará el progreso que has hecho y todo lo que has logrado.

MÁS CONSEJOS PARA HACER EJERCICIO A PARTIR DE LOS 60 AÑOS

La salud y el bienestar físico y mental es fundamental, y por eso es tan importante mantenerse activo a cualquier edad, incluso cuando se superan los 60 años. Te damos más consejos para conseguir tu vida activa en tu madurez:

Incluye ejercicios de fuerza y equilibrio

A medida que se envejece, es normal perder masa muscular y equilibrio. Por eso es importante incluir ejercicios de fuerza y equilibrio en tu rutina. Puedes utilizar pesas ligeras, bandas elásticas o máquinas de ejercicios diseñadas para personas mayores. Además, puedes realizar ejercicios específicos para mejorar el equilibrio, como pararte en un solo pie o practicar yoga o taichí, que son excelentes para fortalecer los músculos y mejorar el equilibrio.

Escucha a tu cuerpo y descansa lo necesario

Es normal sentir un poco de fatiga muscular o cansancio después de hacer ejercicio, pero es importante aprender a escuchar tu cuerpo y descansar. Si experimentas dolor intenso, mareos o dificultad para respirar, detén la actividad y busca atención médica. Descansa lo suficiente entre las sesiones de ejercicio y no te exijas más de lo necesario.

Consulta con tu médico

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental consultar con tu médico o profesional sanitario. Ellos podrán evaluar tu estado de salud y recomendarte el tipo de ejercicio más adecuado para ti, teniendo en cuenta cualquier condición médica o limitación física que puedas tener. Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para alguien puede no ser apropiado para ti.

El ejercicio a partir de los 60 años es muy beneficioso para tu salud física y mental. Disfruta de la variedad de actividades disponibles y encuentra la que te haga sentir más cómodo y motivado. Mantenerse activo a partir de los 60 años no solo mejora la salud, sino que también contribuye a una mayor energía, bienestar y calidad de vida. ¡No hay edad límite para mantenerse activo y saludable!